Средиземноморская диета воз

Содержание

Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Есть несколько диет, которые универсально рекомендуются специалистами, как средиземноморская диета. Это потому, что это вообще не диета.

«Моя любимая часть средиземноморского способа питания — это то, что он действительно касается образа жизни”,–говорит Нью-Йоркская Рейчел Берман, RD , CDN, автор «Средиземноморской диеты для чайников».

Что такое Средиземноморская диета точно?

Средиземноморская диета-это в основном растительная диета, говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог и диетолог, который специализируется на средиземноморской диете и является основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции.

«По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что выращивали в своих садах, вместе с молоком и оливковым маслом», — говорит она.

Для удобного визуального взгляда на средиземноморскую диету сегодня, Паравантес-Харгитт рекомендует проверить Oldways, организацию, наряду с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, которая создала пирамиду средиземноморской диеты 25 лет назад.

На пьедестале стоят продукты сердечника: все зерна, фрукты, овощи, фасоли, травы, специи, орехи и оливковое масло. Эти группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молока, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляются только иногда.

Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

Если вы находитесь в поиске продуктов Средиземноморья, рассмотрите все исследования, которые подтверждают это.

Одно исследование и мета-анализ, опубликованные в октябре 2018 года в Британском журнале питания, обнаружили, что каждое увеличение балла в балле средиземноморской диеты — то есть насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9 — ассоциировалось с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

Кроме того, трудно смотреть мимо этих цифр, когда речь заходит о вашем тикере: в исследовании почти 26 000 женщин, те, кто с наибольшей приверженностью к средиземноморской диете были до 28 процентов меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, потому что оно может уменьшить воспаление; плюс один антиоксидантное соединение, называемое гидрокситирозол, найдены в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона питания (фрукты, орехи, оливковое масло), было показано, что для восстановления сердечно-вред свободных радикалов, утверждают авторы.

В то время как жить дольше и заботиться о своем сердце важно для вас, нет никаких сомнений, что вы можете быть заинтересованы в средиземноморской диете для его потенциала для похудения. Да, этот подход к еде-это то, что может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

Исследование исследователей из Гарвардского университета и Университета Эмори, опубликованное в сентябре 2018 года в BMC Nutrition сопровождалось группой избыточного веса или ожирения взрослые на средиземноморской диете и контрольная группа едят стандартную американскую диету, дополненную рыбьим жиром, грецкими орехами и виноградным соком — продукты, которые поставляют ключевые питательные вещества в средиземноморской диете — в течение восьми недель.

Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью . По сравнению с контрольной группой, последователи средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также снизили общий холестерин и ЛПНП (”плохой») холестерин.

Бонус: это не должно было быть исследование потери веса, чтобы начать с (это был просто хороший бонус), так что обе группы съели одинаковое количество калорий.

Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют диету в средиземноморском стиле тем, кто управляет хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

В то время как эта диета считается здоровой для сердца, Американская ассоциация сердца указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя он все еще низок в нездоровых насыщенных жирах).

Главный вывод: это один из самых здоровых путей вы можете съесть, но как все остальное, если вы изменяете ваше диетпитание или используете диетпитание в вашем плане лечения заболевания, то всегда вначале консультируйтесь с врачом.

5 советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

  1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
  2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
  3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
  5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

  • Зерна
  • Чечевица
  • Турецкий горох
  • Тофу
  • Темпе
  • Сейтан

Иногда

  • Курица
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яйца

Редко или никогда

  • Красное мясо (говядина и свинина)
  • Бекон
  • Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

Масло и жиры

Часто

  • Оливковое масло первого отжима
  • Авокадо и масло из авокадо
  • Оливки

Иногда

  • Рапсовое масло

Редко или никогда

  • Трансжиры
  • Маргарин
  • Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

  • Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
  • Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
  • Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

  • Там нет запретных фруктов или овощей

Редко или никогда

  • Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!

Орехи и семена

Часто

  • Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.

Иногда

  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундуки
  • Грецкий орех
  • Кешью (и все остальные несладкие орехи)

Редко или никогда

  • Подслащенные тропические смеси
  • Подслащенные ореховые масла
  • Орехи с сахарной глазурью

Мучное

Щедро

  • Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
  • Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
  • Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)

Иногда

  • Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
  • Кускус
  • Цельнозерновые крекеры
  • Полента
  • Крупы из всех отрубей

Редко или никогда

  • Замороженные вафли и блины
  • Сахаро-подслащенные крупы
  • Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

  • Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

  • Простой греческий йогурт
  • Обычная рикотта и творог
  • Молоко
  • Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

Редко или никогда

  • Мороженое
  • Подслащенный йогурт
  • Плавленый сыр (как американский)

Заменитель сахара

Часто

  • Они потребляются в умеренных количествах

Иногда

  • Мед
  • Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай

Редко или никогда

  • Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

  • Томатный соус (без добавления сахара)
  • Песто
  • Бальзамический уксус

Иногда

  • Айоли
  • Тахини
  • Цацики

Редко или никогда

  • Соус барбекю
  • Кетчуп
  • Соус терияки

Питье

Часто

  • Вода
  • Кофе
  • Чай

Иногда

  • Красное вино или другой алкоголь

Редко или никогда

  • Сода
  • Фруктовый сок
  • Бутилированный подслащенный кофе

Травы и специи

Часто

  • Все сушеные травы и специи
  • ВСЕ свежие травы
  • Чеснок

Иногда

  • Соление пищи по вкусу

Редко или никогда

  • Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Средиземноморская диета: 14-дневный план питания

Хотите начать есть, как грек? Вот некоторые идеи о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не даем размеры порций. Это одна диета, где подсчет калорий не ожидается. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от следующего человека.

Кроме того, с помощью Берман и Паравантес-Хаггит мы покажем вам, как двигаться в сторону более средиземноморского стиля питания — а не делать полный ремонт, который будет соответствовать вашему образу жизни:

День 1-й

Завтрак кофе или чай с миской овсянки, посыпанной ягодами

Перекусите горстью миндаля или грецких орехов

Обед половинка бутерброда с индейкой из цельнозернового хлеба и чашка чечевичного супа

Перекусите нарезанной морковью, болгарским перцем и огурцами, обмакнутыми в хумус

Ужин овощной и тушеная белая фасоль

День 2-й

Завтрак кофе или чай с простым греческим йогуртом, посыпанным медом и грецкими орехами

Закуска жареный нут

Обед остатки овощного и бобового рагу со вчерашнего ужина

Перекусите персиком (или яблоком, в зависимости от сезона)

Ужин жареная курица подается с лавашом, Цацики (йогуртовый соус) и салат из гарнира

День 3-й

Завтрак смузи, приготовленный с молоком по вашему выбору, фруктами и ореховым маслом

Закуска ¼ авокадо пюре с лимонным соком и солью поверх цельнозернового крекера

Обед-суп из трех бобов, посыпанный соусом песто и поданный с цельнозерновым рулетом

Пакет закусок из оливок и свежих овощей

Ужин Лосось с фаршем и жареными кабачками и баклажанами

День 4-й

Завтрак кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуска Фисташки

Обед салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками

Закуска греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин креветки на гриле подается с тушеной капустой и полентой

День 5-й

Завтрак кофе или чай и миска для завтрака с остатками фарро (от ужина на 3-й день), покрытые пашот Яйцо и несколько ломтиков авокадо

Перекусите курагой и грецкими орехами

Обед киноа, фасоль и овощной салат подается с ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска цельнозерновые крекеры и черная фасоль dip

Ужин маринованный, куриные шашлыки на гриле подается с булгурской пшеницей и салатом из огурцов и красного лука

День 6-й

Завтрак кофе или чай и копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров

Перекусите сезонными фруктами (например, персиком или двумя абрикосами летом; грушей зимой)

Обед салат из средиземноморской фасоли и цельнозерновые крекеры

Перекусите кусочком сыра и оливками

Ужин марокканская тушеная баранина с кускусом

День 7-й

Завтрак кофе или чай и греческий йогурт с семечками подсолнечника и малиной

Закуска нарезанный апельсин и фисташки

Обед кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска упакованная, ароматизированная фасоль люпини

Ужин Красная чечевица и овощное рагу

День 8-й

Завтрак кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин

Закуска жареный нут

Обед остатки тушеной баранины с ужина на 6-й день

Закуска смешанные орехи с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

День 9-й

Смузи для завтрака, приготовленный из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка

Закуска мини перцы фаршированные хумусом

Обед Салат из тунца, приготовленный на оливковом масле, сушеных травах, оливках и вяленых помидорах подается на ложе из шпината со смешанными овощами и крекерами из цельного зерна.

Закуска кусочек сыра с кусочком фруктов

Ужин сытный Тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10-й

Завтрак кофе или чай и миска овсянки с изюмом и измельченными грецкими орехами, а также капельки меда, если хотите.

Закуска греческий йогурт и кусочек фрукта

Обед остатки тосканского супа из белой фасоли от ужина на 9 день

Закуска хумус с нарезанными сырыми овощами, такими как красный перец, сельдерей и огурец

Ужин 

Источник: https://vescontrol.ru/sredizemnomorskaya-dieta-produkti-i-14-dnevnij-plan-pitaniya/

Средиземноморская диета

Возможно, Средиземное море является не только колыбелью Западной цивилизации, но и местом рождения одного из наиболее здоровых вариантов питания — средиземноморской диеты. В настоящее время средиземноморская диета — одна из предпочтительных (согласно рекомендациям ВОЗ) для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Особенности диеты состоят в следующем:

Активно употребляются

Умеренно употребляются

Ограничено употребление

Овощи

Рыба и морепродуктыКрасное мясо

Сезонные фрукты

Белое мясо (птица)

Соусы промышленного производства

Маложирная кисломолочная продукция (преимущественно йогурты) и маложирные сырыБлюда из зерновых

Фаст-фуд

Оливковое и рапсовое растительные масла

Алкоголь (как правило, красное вино)

Полуфабрикаты

Пряности и специиЯйца (не более 4х в неделю)

Консервированные продукты

При этом процентное соотношение макронутриентов в рационе распределяется таким образом:

  • сложные углеводы – 50%;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20 %.

Основной источник жиров – растительное масло, чаще всего оливковое. Иногда используется рапсовое, кунжутное, арахисовое. Для салатов применяется только оливковое масло первого отжима. Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованию тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток.

Углеводы в средиземноморской диете – это сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами. Также для средиземноморской диеты характерно обилие томатов в рационе.

Белок в средиземноморской диете представлен в виде маложирных мягких сыров, яиц, рыбы, морепродуктов и редко — мяса птицы. Мясо свинины, баранины употребляется предельно редко.

Положительный эффект при поддержании этого образа питания заключается в следующем:

  • профилактика ожирения и метаболического синдрома;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта);
  • профилактика неалкогольного жирового гепатоза печени;
  • профилактика сахарного диабета 2 типа;
  • профилактика онкологических заболеваний (в т.ч. рака простаты, рака толстой и прямой кишки, рака молочных желез);
  • профилактика подагры;
  • улучшение когнитивных функций и, возможно даже, профилактика болезни Альцгеймера.

Рекомендации при составлении меню:

Средиземноморская Диета Воз. Средиземноморская диета

  • Рацион представлен в виде пищевой пирамиды, в которой наглядно отображаются каноны средиземноморской системы питания. Чем выше продукт расположен в пирамиде, тем реже его употребление.
  • Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам. Потребление картофеля ограничивается 3-4 порциями в неделю.
  • Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Предпочтение отдается нерафинированным цельнозерновым продуктам.
  • Ежедневное употребление оливкового масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками или пульверизатором для масла.
  • Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: греческий йогурт, простокваша, маложирные сыры.
  • Рыба и морепродукты употребляюся несколько раз в неделю. Предпочтение отдается запеканию.
  • Допустимо умеренное употребление красного вина (не более 2 бокалов для женщин и 3 для мужчин).
  • Белое мясо (птица, кролик) включают в рацион не чаще 4 раз в неделю небольшими порциями не более 100 г.
  • Яйца употребляются не чаще 4 раз в неделю.
  • Сладости и кондитерские изделия употребляют не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина) практически исключено из рациона.
  • Обработанное мясо (ветчины, колбасы и т.д.) полностью исключено из рациона.
  • Употребление соли минимально. Активно используются пряности и приправы.
  • Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.
  • Поддержание высокого уровня физической активности характерно для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.
  • В основе концепции питания лежит понятие “slow food”, которое включает в себя приготовление пищи непосредственно перед употреблением и неторопливое принятие пищи в благоприятной обстановке.

Источники:

  1. http://www.who.int/cardiovascular_diseases/resources/cvd_report.pdf
  2. http://www.racionika.ru/sredizemnomorskaya-dieta-glavnye-osobennosti-polza-menyu/
  3. Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA Sr. Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep. 2017 Sep 8;19(10):104. doi:10.1007/s11886-017-0909-z.
  4. Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Frontiers in Nutrition. 2017;4:38. doi:10.3389/fnut.2017.00038.
  5. Dinu M, Pagliai G, Sofi F. A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical recommendations. Curr Cardiol Rep. 2017 Aug 24;19(10):95. doi:10.1007/s11886-017-0908-0.
  6. Godos J, Federico A, Dallio M, Scazzina F. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease: molecular mechanisms of protection. Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):18-27. doi: 10.1080/09637486.2016.1214239.
  7. Aridi YS, Walker JL, Wright ORL. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(7):674. doi:10.3390/nu9070674.
  8. Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553.
  9. Kontogianni MD, Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Tsetsekou E, Zeimbekis A, Pitsavos C, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet and serum uric acid: the ATTICA study. Scand J Rheumatol. 2012;41(6):442-9. doi:10.3109/03009742.2012.679964.

 

Источник: http://www.actmed.info/archives/265

Средиземноморская диета: полный путеводитель

Про пользу средиземноморской диеты слышали все. Впервые этот термин появился в середине прошлого века, когда исследователи нашли много общего в рационе питания и образе жизни жителей стран средиземноморского региона, и связали это с долголетием и здоровьем, которым они славятся.

С тех пор средиземноморская диета пристально изучается во всем мире как специалистами, так и просто людьми, которые хотят выстроить здоровый, сбалансированный рацион, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Каковы принципы средиземноморской диеты и как составить меню в соответствии с ними, если вы живете не в условном Палермо, а в условных Москве или Сургуте, читайте ниже.

Средиземноморская Диета Воз. Средиземноморская диета - залог здоровья и долголетия

Главные правила средиземноморской диеты

Сегодня средиземноморская диета — устоявшееся понятие, которое основано на пищевых привычках обитателей Средиземноморского побережья. Эти привычки были проанализированы и собраны в удобную систему, следовать которой может каждый. Вкратце сформулировать принципы средиземноморской диеты можно следующим образом:

  • Высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров. Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот активно используются в приготовлении блюд, давая до трети потебляемых калорий.
  • Низкий уровень потребления мяса. Традиционно мясо в странах средиземноморского региона было праздничным, а не повседневным продуктом.
  • Высокий уровень потребления рыбы и морепродуктов. Морские источники белка в средиземноморской диете играют роль своеобразного заменителя мяса, поэтому их едят достаточно часто.
  • Высокий уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков. Своим постоянным местом на средиземноморском столе овощные и вегетарианские блюда обязаны хорошему климату, а самым распространенным десертом являются свежие фрукты.
  • Средний уровень потребления молочных продуктов. Основной молочный продукт, который употребляют в странах Средиземноморья — это сыр, неслучайно именно здесь наибольшее разнообразие сыров в мире.
  • Средний уровень потребления алкоголя. Жители Средиземноморья, как правило, выпивают регулярно, но понемногу. Обычно это один-два бокала вина за обедом и ужином.
  • Физическая активность.

Источник: https://arborio.ru/sredizemnomorskaya-dieta-spasaet-ot-depressii/

Поделиться этой записью: