Упражнение для фитнеса чтобы похудеть

Содержание

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Действенные фитнес-тренировки для похудения

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях, time: 8:41

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения, time: 10:56

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

30 минут жиросжигающей тренировки. Упражнения для похудения в домашних условиях. Онлайн фитнес дома, time: 37:27

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

СУПЕР ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, time: 11:21

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами. Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара. Кто-то из них не мог найти время и деньги на спортзал, кто-то искал иное оправдание, чтобы отложить физические нагрузки. Но, так или иначе, всем тем, кто ныне добился успеха, когда-то пришлось:

  • собрать всю свою волю в кулак;
  • поверить в результат;
  • начать заниматься.

Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

  • жирная, высококалорийная пища;
  • перекусы на ходу;
  • отсутствие режима питания;
  • привычка доедать за детьми.

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Фитнес для похудения

На набор веса также влияют:

  • курение;
  • алкоголь;
  • дисбактериоз;
  • отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Упражнения для похудения

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

  • физические тренировки,
  • здоровое питание,
  • спа-процедуры.
  • отказ от вредных привычек,
  • полноценный отдых.

Суть и базовые принципы фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела, так же как и для набора мышечной массы, имеет ряд отличительных особенностей от тренировок с отягощением в спортивном зале. Основное и самое важное отличие занятий спортом в домашних условиях для снижения общей массы тела от тренировок в фитнес центре — это ограниченность или практически полное отсутствие спортивного инвентаря.

Перечень доступного оборудования для занятий играет ключевую роль в построении тренировочного плана, так как основным принципом при занятиях для похудения является принцип прогрессии нагрузки.

Гораздо проще добиться данного эффекта занимаясь под контролем тренера в тренажерном зале, но тренировки дома могут принести значительный эффект при должном уровне самодисциплины и рациональном подходе к подбору тренировочного цикла.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

Правила выполнения упражнений с отягощением или собственным весом в домашних условиях практически ничем не отличаются от аналогичных рекомендаций для занимающихся в фитнес клубах.

Правила тренировок для похудения дома.
IПридерживаться тренировочной системыОчень важно с самого начала тренировочного процесса сформировать спортивную систему и следовать ей. При этом большее значение имеет не прогресс в нагрузках между двумя следующими друг за другом занятиями, а способность человека систематически уделять время для заданного объема необходимой работы. Выполнение упражнений несколько раз в неделю принесет лучший результат в том случае, если фитнес тренировки будут проводиться регулярно в определенные дни недели, чем спонтанно и хаотично (от случая к случаю).
IIВыполнять разминку перед началом тренировкиРазминка – это одно из основных условий сохранения здоровья суставов, связок и мышц человека. Выполнять подготовку всего тела к занятию спортом следует перед началом любой тренировки (даже изолированной). При этом все движения необходимо производить плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнять разминку следует не по времени, а до достижения требуемого результата (появления легкой испарины).
IIIПоддерживать выбранный уровень интенсивностиВ зависимости от функциональной готовности и особенностей здоровья, каждому начинающему спортсмену следует подобрать необходимый уровень интенсивности (не путать с нагрузкой). Совершив правильный выбор в пользу определенного интервала отдыха между подходами и упражнениями следует строго его придерживаться. Для этого целесообразно установить общие рамки продолжительности спортивного занятия (от 30 до 90 мин). Необходимо начинать и завершать тренировку в пределах выбранного временного промежутка, игнорирую все отвлекающие факторы.

Фитнес-тренинг для снижения массы тела в домашних условиях способен принести положительные результаты лишь при условии соблюдения принципов прогрессирующей нагрузки, который гласит: организм человека приспосабливается и привыкает к любому виду деятельности и для того, чтобы он продолжал реагировать на выполняемые упражнение уменьшением лишнего веса, необходимо систематически увеличивать рабочую нагрузку.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Эффективные тренировки для похудения
Чтобы фитнес упражнения имели результат для похудения всего тела, нужно увеличивать нагрузки, чтобы организм не привыкал

Это не значит, что каждую тренировку требуется увеличить веса на спортивном снаряде. Хотя это один из самых очевидных и простых способов, но реализовать его не представляется возможным в условиях продолжительной перспективы.

Поэтому специалистами в области функциональной тренировки были разработаны и внедрены другие методы, которые позволяют реализовать принцип прогрессии нагрузки при занятиях в домашних условия:

  • Объем выполняемой нагрузки. Изменяется путем добавления к уже изученной и применяемой программе тренировок дополнительных упражнений, подходов или повторений. Этот способ является наиболее актуальным при занятиях именно в домашних условиях. Так как похудение дома осложняется ограниченным выбором спортивного инвентаря, то простое увеличение числа повторений, в ряде случаев, является единственным способом шокировать мышечные волокна и стимулировать процесс жиросжигания в организме.
  • Вариации со скоростью выполнения упражнений. В организме человека присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые (или быстрые и медленные). Первые отвечают за выполнение «взрывных» действий (ускорений и рывков). В них находится большой объем энергии, но сжигается этот запас очень быстро. Медленные или белые волокна отвечают за выполнение монотонной, длительной и тяжелой работы. Тренируясь дома с целью избавиться от лишнего веса стоит чередовать в своих тренировках упражнения на оба типа волокон. С одной стороны, это позволяет добиваться требуемой прогрессии нагрузки, а с другой – гармонично развивать ОДС человека и повышать уровень функциональной готовности.
  • Чередование дней отдыха и занятий. Для получения результата в занятиях с отягощением важную роль играет формирование системы тренировок и её соблюдение. Это подразумевает под собой формирование программы занятий по дням недели и часам. Но создав действенную методику для фитнеса дома не следует останавливаться на достигнутом. 1 раз в 2-3 месяца стоит менять дни тренировок между собой или переходить на сплит по кардинально новой системе. Это позволит шокировать организм и создать новую систему увеличения каждодневной нагрузки.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Говоря о фитнесе дома часто забывают упомянуть фактор правильного питания. При правильном подборе рациона можно значительно ускорить процесс получения результата и наоборот. Если диета (не отказ от пищи, а употребление оптимального баланса жиров, белков и углеводов) подобрана неверно или не соблюдается, то занимающийся может не получить желаемых итогов своего труда вовсе.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть. Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома
Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

  • быстрая ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание;
  • скакалка;
  • подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.



Утренняя зарядка

Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки. Основная ее задача заключается в подготовке организма к предстоящему дню. Зарядка делается натощак, сразу после пробуждения.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Зарядку, как и любую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить суставы к будущей работе, разогреть мышцы и поднять частоту сердечных сокращений. Это ряд несложных физических действий, занимающие всего 3, максимум 5 минут времени. Все движения нужно делать плавно и без резких движений.
Пошаговое выполнение упражнений:

На что направлено действиеВид упражненияКоличество повторов
Шейные позвонкиПовороты головы влево-вправо (осторожно)По 5 раз
Шейные позвонкиНаклоны головы вперёд-назад, влево-вправо4 раза в каждую сторону
Руки (кисти)Вращение в запястье6-7 раз по часовой стрелке и против нее
Руки (локтевые суставы)Вращение в локтевых суставах4-6 раз в противоположные стороны
Руки (плечевые суставы)Вращение в плечевых суставах5-6 раз вправо и влево
КорпусПовороты и наклоны туловища4-6 раз в разные стороны
Ноги (колени)Наклониться вперёд и положить руки на колени, вращать колени6-8 раз в каждую сторону
Ноги (стопы)Вытянуть одну ногу вперёд вращать сначала влево, затем вправо6-8 раз
Проделать упражнение другой ногойПо 6-8 раз

Далее можно перейти к выполнению непосредственно самой зарядки, которая всегда начинается с дыхательных упражнений. Повторять каждое упражнение необходимо 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки:

  1. Ходьба на месте. Упражнение выполняется в хорошем темпе несколько секунд.
  2. Приседания. При выполнении приседаний корпус немного наклоняется вперёд. Ноги расставлены чуть шире плеч.
  3. Выпады вперёд. По 10-15 раз на каждую ногу.
  4. Боковые выпады.
  5. Отжимания. При выполнении отжиманий спина должна быть ровной, без прогибов.
  6. Упражнение «Кошка». Выгибание спины.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  7. Мост на спине с подниманием ягодиц.
  8. Подъём ног из положения лёжа на спине.
  9. Прыжки с хлопком над головой.
  10. Спокойная ходьба.

Закончить зарядку следует дыхательными упражнениями.

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее – это позволит им быстрее восстановиться.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
  2. Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
  3. Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
  4. Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
  5. Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
  6. Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
  7. Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
  8. Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой – это поможет балансировать.
  2. Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
  3. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
  4. Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
  5. Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
  6. Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка — основа вашей безопасности.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Приведение мышц рук в тонус

  1. Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
  2. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
  3. Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
  4. Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
  5. Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

  1. Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
  2. Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
  3. Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
  4. Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
  5. Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

  1. Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
  2. Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
  3. Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
  4. Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
  5. Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении – это максимизирует эффективность.
  6. Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
  7. Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
  8. Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний — слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

  1. Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
  2. Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
  3. Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
  4. Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
  5. Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями


Скручивания

Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.

Скручивание с поворотами

Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Отрывая плечи от пола, поворачивать корпус вправо-влево. Поясница не отрывается от пола. Сделать 10-15 раз.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Оторвав плечи, повернуться максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Затем, проделать скручивание в левую сторону. Сделать повороты по 10-15 раз вправо и влево. Поясница не отрывается от пола, шея не напряжена.

Скручивание «Складка»

Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Повторить 10-12 раз. Стараться не отрывать поясницу от пола.

Скручивание в боковой планке

Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Упражнения на пресс — обязательный элемент фитнес-тренировки для похудения дома

Наиболее простые из них:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • подъем выпрямленных ног;
  • рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Показания к началу применения фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела рекомендуется людям с проявляющимися симптомами начальных степеней ожирения или страдающих от лишнего веса. Определить первичные признаки появления избыточной массы тела у человека возможно самостоятельно.

Для этого следует воспользоваться простой формулой Брока. Этот механизм позволяет с достаточной степенью относительности определить находится ли вес индивида в пределах условной нормы или выходит за рамки.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Согласно этому методу от роста человека в сантиметрах необходимо вычесть установленный индекс. Для людей, чей рост не превышает 165 см, он равен 100, для 170 см – 105, 175 см и выше – 110. Таким образом нормальный вес человека ростом 180 см равен 70 кг. Данная методика допускает погрешность в большую и меньшую сторону до 2-3 %.

Планка

Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Главное в планке –это правильное выполнение: лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая. Стоять в планке нужно ежедневно, количество времени не ограничено. Хорошо убирает жир с талии и живота боковая стойка с опорой на локте.

Закрепление результата

После достижения определенного результата по нормализации массы тела возникает вопрос о закреплении результата.

Добиться этого возможно несколькими путями:

  • Строгое соблюдение рациона питание с уровнем общей калорийности ниже дневной нормы.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  • Поддержание высокого уровня физической активности.

Путь в 2 пункте проще, хотя и о питании забыть нельзя. Поддерживать высокий уровень активности без применения упражнений возможно благодаря соблюдению простого правила: каждый день необходимо делать минимум 10 000 шагов.

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

  • облегченный;
  • разборный;
  • массажный;
  • утяжелённый;
  • гибкий.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.
При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Упражнения на перекладине:

  • вис;
  • повороты;
  • уголок;
  • велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно – , главное – понять его общие преимущества, среди которых:

  1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
  2. Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
  3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
  4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
  5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
  6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
  7. Фитнес упражнения дома – это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Водные процедуры

Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.

В качестве водных процедур наиболее благоприятны:

  • гидромассаж;
  • душ Шарко;
  • контрастный душ.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

ПроцедураПроведение процедурыПольза и эффектПротивопоказания
гидромассажСпециальная гидромассажная ванная, оборудованная форсунками. Потоки воды массируют проблемные участки.Успокаивает нервы, придаёт тонус коже, разбивает целлюлит.Кожные инфекции, тромбофлебит, лихорадка
Душ ШаркоСтруи горячей и холодной воды под сильным напором направляются на проблемные участки телаПосле цикла применения душа исчезает целлюлит, кожа становится более подтянутой, упругим становится живот, подтягиваются бёдра, уходят килограммыВарикоз и кожные заболевания, сердечные и сосудистые болезни, воспалительные процессы
Контрастный душПопеременное обливание очень холодной и горячей водой не более 5 минут. Во время смены воды нельзя направлять струю на себя.Регенерация и омоложение кожи, укрепление сердца и сосудов, помогает прийти в норму после физических нагрузок, расщепление подкожных жиров, устранение растяжекВоспалительные процессы, повышенное давление, болезни сердца и сосудов, тромбофлебит.

Наиболее доступным в домашних условиях является контрастный душ. Душ производит отличный эффект. Он расслабляет мышцы и сосуды после физических нагрузок, способствует крепкому сну. Противопоказан контрастный душ после занятий йогой.

Противопоказания к выполнению фитнес-тренировок дома для похудения тела

Активный образ жизни и занятие спортом дома или в спортивных комплексах способно оказать плодотворное воздействие на самочувствие человека и на состояние его здоровья. Но далеко не во всех случаях. Существуют ряд противопоказаний и рекомендаций, на которые необходимо обращать внимание при начале тренировок с отягощением.

  1. Страдающие от расстройства работы сердечно-сосудистой системы люди должны очень внимательно относится к выбору режима занятий. Им необходимо проводить тщательную разминку перед началом каждой тренировки, внимательно следить за уровнем кровяного давления и не допускать его резких скачков. При заболеваниях такого рода перед началом занятий фитнесом для похудения дома целесообразно проходить медицинское обследование и консультироваться с лечащим или наблюдающим врачом.
  2. Эти же рекомендации актуальны для лиц, страдающим сахарным диабетом или пониженным артериальным давлением. Занятия для похудения в этих случаях способны вызвать резкие скачки давления и потерю сознания. Это особенно опасно в условиях индивидуального домашнего тренинга.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  3. Разработанная специалистами система тренировок для похудения в домашних условиях необходима и людям, у которых диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата. Этой граждан противопоказаны нагрузки на позвоночник (особенно осевые).
  4. При заболеваниях выделительной системы организма (печень и почки) человеку могут быть противопоказаны продолжительные нагрузки на выносливость (бег или кроссфит-тренировки).

Существует ряд возрастных ограничений, которые стоит учитывать желающим приступить к занятиям фитнесом для похудения на лому.

Возраст, лет.Особенности тренировочного процесса.
До 30Молодой организм нуждается в интенсивных физических нагрузках, особенно при малоподвижном образе жизни. В домашних условия рекомендуется использовать весь спектр доступных упражнений.
От 30 до 40Энергии на силовые упражнения и кардио тренинг может не хватать. Не стоит пытаться больше нагрузить свой организм и винить недостаточный уровень подготовки. Причиной ухудшения функциональных возможностей являются возрастные изменения. На этом этапе важно правильно уметь распределять нагрузку.
От 40 до 50В этом возрасте важно умение грамотно расставлять приоритеты. При тренировках следует ограничивать силовые показатели и больший упор делать на кардио (бег и ходьба).
От 50Работа с отягощением без присмотра специалиста в этом возрасте становится опасной. От тяжелых беговых упражнений стоит также отказаться, заменив их пешими прогулками. Отличным решением станут занятия йогой.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.
Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Источник: https://infobliz.ru/kompleksy/fitnes-doma-dlya-pohudeniya.html

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Упражнение Для Фитнеса Чтобы Похудеть.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru

Поделиться этой записью: