Расчет бжу для похудения для женщин онлайн

Содержание

БЖУ для похудения: как рассчитать баланс

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

  1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
  2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • злаки и крупы;
  • мясо;
  • рыбу;
  • растительные масла;
  • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

  1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
  2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
  3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
  5. Способствует улучшению работы печени и почек.
  6. Выступает в качестве источника энергии.
  7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

  1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
  2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
  3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
  4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
  5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

  • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
  • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
  • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

  1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
  2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
  3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
  4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

  1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
  3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

  • базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
  • суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
  • дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
  • профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

  1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
  2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
  • 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
  • 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
  • 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
  • 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

  1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
  2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

  Формула Миффлина Сан-Жеора Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма (10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38 1384 × 1,38 = 1910 ккал 1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса 1910 ккал − 15% = 1624 ккал 1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков 35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г 35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров 15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г 15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов 50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г 50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
  • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
  • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

  • постановка цели, поиск инструментов мотивации;
  • разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
  • налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
  • вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.


Источник: https://doctorbormental.ru/kb/produkty/bzhu-dlya-pokhudeniya-kak-rasschitat-balans/

Рассчитать КБЖУ для похудения: онлайн-калькулятор

Что такое КБЖУ

Калории нужны для создания энергии и нормального функционирования органов. Их сумма зависит от энергетической ценности съеденного. Лишним весом страдает тот, кто употребляет больше, чем тратит.

КБЖУ представляет собой соотношение следующих веществ:

  • Калорий. Единицы энергии позволяют дышать, двигаться и способствуют хорошему кровообращению. Тратятся калории в процессе вещественного обмена.
  • Белков. Протеин нужен для развития мышечной ткани и ускорения метаболизма. За 1 прием пищи человек способен усваивать лишь 40 г белка. Слишком большое количество вещества нагружает почки и печень.
  • Жиров. Эти вещества должны присутствовать в меню каждого человека. Они необходимы для здоровья кожного покрова и волос, формирования нервных клеток, стабилизации гормонов. Рекомендовано сократить насыщенные жиры, чтобы не вызывать повышение уровня холестерина и болезни сосудов.
  • Углеводов. Они необходимы для нормальной работы мозга и ЦНС. Питательные углеводы контролируют уровень глюкозы, насыщают ткани энергией. Уменьшать их не стоит. Рацион должен быть богат свежими фруктами, кашами и овощами.

КБЖУ нужен для того, чтобы грамотно придерживаться сбалансированного рациона и поддерживать свою массу в норме. Данная система позволяет похудеть и, наоборот, набрать килограммы. Некоторые используют ее для сохранения оптимальной формы. Благодаря грамотному подбору белков, жиров и углеводов происходят следующие изменения:

Расчет Бжу Для Похудения Для Женщин Онлайн. БЖУ для похудения: как рассчитать баланс

  • набор мышечной массы;
  • устранение вялости и слабости;
  • обеспечение организма в необходимом количестве полезных веществ.

Неправильно соотношение КБЖУ может стать причиной следующих осложнений:

  • дряблое тело даже после уменьшения веса;
  • медленный сброс килограммов;
  • отсутствие чувства насыщения;
  • проблемы с гормональным балансом.

Несбалансированный рацион может вызывать обмороки, шум в ушах, боли в желудке и головокружения. В этом случае стоит обратиться к специалисту и прекратить использование низкокалорийных диет.

Как рассчитать норму КБЖУ

Ежедневная норма имеет свойство меняться. Это значение для каждого индивидуально. Оно зависит от определенных факторов:

  • скорости метаболизма;
  • степени активности;
  • желаемого результата;
  • возраста;
  • пола.

Для начала следует посчитать величину вещественного обмена. Ее формула для женщин выглядит так:

вес в кг * 9,99 + рост в сантиметрах * 6,25 – годы жизни * 4,92 – 161

Полученное число показывает норму калорий без учета степени занятости. Далее необходимо умножить цифру на коэффициент активности. Он различается в зависимости от образа жизни:

Расчет Бжу Для Похудения Для Женщин Онлайн. Калькулятор БЖУ для похудения

  • 1,2 – нет физических нагрузок, работа в основном сидячая;
  • 1,4 – занятия спортом дважды в неделю;
  • 1,46 – от 4 до 5 тренировок за 7 дней или очень активная работа;
  • 1,55 – около 6 интенсивных занятий в неделю;
  • 1,63 – ежедневные занятия спортом;
  • 1,72 – нагрузки дважды в день без выходных;
  • 1,9 – тяжелый труд на работе или усиленные тренировки дважды в день.

Остается умножить показатель обмена веществ на степень активности.

Пример: девушка в возрасте 25 лет весит 60 кг. Ее рост 165 см. Она работает в офисе за компьютером и не занимается спортом. Ее суточная норма калорий:

(60 * 9,99 + 165 * 6,25 – 25 * 4,92 – 161) * 1,2 = 1615,98

Если хочется похудеть, необходимо уменьшить калорийность на 10 %. Тогда норма должна будет составить около 1450 ккал. Чтобы набрать вес, придется увеличить 1615,98 на 10 %. Для сохранения формы изменений в питании и образе жизни не требуется.

Уменьшение нормы на 10 % связано с правилами полноценного питания. Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму, чтобы резко не набрать вес в будущем.

Рассчитываем белки, жиры и углеводы

Идеальная норма БЖУ позволяет сохранить баланс питательных веществ и поддерживать организм в тонусе. Чтобы рассчитать свои параметры, необходимо обратиться к следующему соотношению:

  • жиры – от 25 до 30 %;
  • белки – от 25 до 35 %;
  • углеводы – от 40 до 50 %.

Для похудения комбинация БЖУ выглядит следующим образом:

  • жиры – 30 %;
  • белки – 30 %;
  • углеводы – 40 %.

При подсчете нужно помнить, что 1 г белка или углевода составляет 4 ккал. 1 г жиров – это 9 ккал. Поэтому формула БЖУ при расчете 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров выглядит так:

  • жиры = (норма калорийности * 0,3)\9;
  • белки = (норма калорийности * 0,3)\ 4;
  • углеводы = (норма калорийности * 0,4)\4.

При составлении меню и расчете КБЖУ важно помнить о главных правилах сбалансированного питания, чтобы сделать процесс похудения комфортным и эффективным. Независимо от конечного результата, каждый день надо съедать не менее 35 г жиров. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам.

Таблица БЖУ продуктов

Одна из важнейших задач – подобрать пищу, соответствующую полученным данным. Необходимо учитывать наличие в ней минеральных и витаминных соединений. В любом случае рацион должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать следующие продукты:

ПродуктБелки в гЖиры в гУглеводы в гКалорийность в 100 г
Яйцо12,710,70,8144
Гречневая крупа12,63,368335
Бурый рис2,70,824,7116
Овсяная каша11,06,165,4303
Перловая крупа9,31,173,7320
Яблоки0,40,411,845
Кефир (с минимальным процентом жирности)30,053,830
Свекла1,50,111,842
Огурец0,80,13,814
Сладкий перец1,30,17,226
Минтай16,51,30,678
Куриная грудка23,92,90,7124
Курага3068,5227
Обезжиренный творог180,61,888
Арбуз0,70,210,938
Капуста1,80,16,827
Томат1,10,25,023
Кабачок0,60,35,223

Если вы хотите посчитать КБЖУ по другим продуктам, воспользуйтесь таблицей калорийности готовых блюд. Чтобы употребление этой пищи пошло на пользу, рекомендуют чаще заниматься спортом и бывать на свежем воздухе.

Если у женщины нет времени делать подобные подсчеты, она может воспользоваться онлайн калькулятором. Необходимо указать в нем свои параметры, выбрать цель и образ жизни. Система выдаст расчет автоматически.

Источник: https://poudre.ru/rasschitat-kbzhu-dlya-pohudeniya-onlajn-kalkulyator/

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

Зачем это нужно?

Калькулятор позволяет получить ответ на:

  • Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
  • Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
  • Достаточно ли жиров и белков вы едите?

и подобные им вопросы.

Метод расчета и его преимущества

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина - Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 - 90% от нормы; если хотите набрать массу - в 110 - 120%.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки - 25 - 35%, жиры - 25 - 30%, углеводы - 40 - 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 - 35%, 25 - 30%  и 45 - 55%.

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Источник: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html

Поделиться этой записью: