Как сжечь жир в тренажерном зале женщине

Содержание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Женский блог о красоте и моде

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

Источник: https://women93.ru/kardio-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira-v-trenazhernom-zale-dlja-devushek/

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

  • Генетика.
  • Питание.
  • Выбор тренера.
  • Цели.
  • Мотивация.
  • Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

  • Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
  • Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
  • Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

  • Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
  • Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

  • На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
  • Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:
  • 1-й день – ноги с ягодицами.
  • 2-й день – руки, плечи и грудь.
  • 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

  • Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
  • Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
  • На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

  • Соблюдение техники.
  • Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

  • Не хватайся сразу за большой вес.
  • Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
  • Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
  • Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
  • Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

  • Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
  • Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Первый день

  • Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
  • Упражнение “Гиперэкстензия”.
  • Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
  • Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
  • Выполняй разведение ног в тренажере.
  • Своди ноги в тренажере.
  • Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
  • Разгибай ноги, сидя.
  • Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
  • Проделай тягу горизонтального блока к груди.
  • Сделай скручивания на пресс в наклоне.
  • Кардио 15 минут
  • Удели растяжке 5 минут.

Второй день

  • Подойдет любое кардио до 30 минут.
  • Упражнение “Гиперэкстензия”.
  • Выполни приседания с гантелями.
  • Делай выпады с блинами либо гантелями.
  • Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
  • Сделай тягу верхнего блока за голову.
  • Разводи руки с гантелями стоя.
  • Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
  • Отжимания в гравитроне.
  • Сделай вертикальные поднятия ног.
  • Скручивания.
  • Кардио 15 минут
  • В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

  • Выполни кардио 30 минут.
  • Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
  • Приседания с гантелями.
  • Обратные выпады в тренажере.
  • Проделай румынскую становую тягу.
  • Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
  • Сделай тягу верхнего блока к груди.
  • Подтягивайся широким хватом.
  • Выполни подтягивания ног в висе.
  • Скручивания на пресс.
  • Кардио 15 минут.
  • В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/programma-trenirovok-po-jirosjiganiiu-dlia-devushek-5d79e2a798fe7900ad72759f

Силовая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале, дома

Силовая тренировка подразумевает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц, увеличения их объёма и силы. Она выступает неотъемлемой составляющей комплекса мероприятий для сжигания жира. Включение силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам и диете позволяет избавляться от лишних килограмм гораздо быстрее.

Общие правила сжигания жира

Для успешного сжигания жира следует разобраться в причинах появления нежелательных килограмм. Истинной причиной ожирения чаще всего выступает генетическая предрасположенность, другие же факторы являются лишь провоцирующими в его активном проявлении.

К таковым относят:

  • чрезмерно калорийное или неправильное питание;
  • вредные привычки (употребление алкогольных напитков, курение);
  • нарушение нормальной работы кишечника;
  • малоподвижный образ жизни;
  • частые стрессы;
  • плохая экологическая обстановка.

Для снижения веса требуется комплексный подход, предполагающий не только физические упражнения, но и соблюдение диеты. Ошибочно считать, что для похудения, необходимо максимально снизить суточную калорийность и увеличить нагрузку.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушекКак Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Такой подход воспринимается организмом в качестве угрожающего и, чтобы пережить этот экстремальный голодный период, он всячески пытается делать запасы в виде жировых отложений.

Одно из основных правил сжигания жира – эта правильное и сбалансированное питание. Лучше всего, если оно будет подобрано специалистом индивидуально. При наличии проблем с пищеварительной системой необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Без нормализации работы органов системы пищеварения невозможно похудеть. Также важно отказаться от вредных привычек.

Физические нагрузки должны быть сбалансированы с организацией питания.

Во время тренировок важно задействовать максимально все группы мышц, равномерно распределив на них нагрузку. Невозможно похудеть изолированно лишь в одной области, а чрезмерная нагрузка только на одни мышцы может привести к негативным последствиям. По этой причине требуется подбор максимально эффективных упражнений и техник их выполнения.

Силовые тренировки в тренажёрном зале

Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале станет отличным дополнением к кардиотренировке и здоровому питанию. Для достижения красивой фигуры обычно недостаточно просто избавиться от лишних килограммов. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы, скорректировать их формы.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушкиЗанятия в зале имеют ряд преимуществ:

  • наличие различных тренажёров и инвентаря;
  • возможность воспользоваться услугами тренера, который индивидуально подберёт программу в зависимости от преследуемых целей.

Польза

Благодаря силовым тренировкам в тренажёрном зале не только уходят нежелательные килограммы, но и формируется подтянутая, спортивная фигура. Это в свою очередь ведёт к повышению самооценки, уверенности в себе, улучшению общего самочувствия и увеличению работоспособности.

Правила

Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале требует соблюдения определённых правил:

  • Любую программу следуют начинать с разминки и заканчивать заминкой. Разминка снижает риск травм, ведь резкая нагрузка на неподготовленные мышцы может приводить к растяжениям, разрывам, вывихам, подвывихам и защемлениям. Она должна быть короткой, около 10 мин. (для разогрева всех групп мышц этого достаточно). Заминка предполагает выполнение упражнений на растяжку. Она способствует быстрейшему восстановлению мышц и улучшению общего самочувствия.
  • Важно отдыхать между подходами. Перерывы обычно составляют от 1 до 3 мин. и зависят от получаемой нагрузки.
  • Между тренировками должны соблюдаться интервалы (около 48 часов). Ежедневные занятия приводят к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. При этом следует помнить, что интервал необходим только по силовой части занятий. Кардио тренировки и гимнастику нужно практиковать ежедневно с одним разгрузочным днем в неделю.
  • Важен правильный подбор нагрузки. Учитывается изначальная физическая подготовленность человека, а также необходимость задействовать в процессе все группы мышц.
  • Необходимо составить чёткий план действий. Перед посещением тренажёрного зала следует продумать, какие упражнения будут выполняться, какие мышцы будут прорабатываться.

Интенсивность тренировок мало влияет на формирование желаемой фигуры. Важнее поддерживать их систематичность, правильность выполнения упражнений. Беспорядочное посещение тренажёрного зала, отсутствие продуманной программы, очень продолжительные по времени тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы.

Рекомендации

Обеспечат результативность тренинга и сохранение хорошего самочувствия следующие рекомендации:

  • Для эффективного сжигания жира силовая тренировка обязательно должна сопровождаться кардио упражнениями.
  • Новичкам важно придерживаться советов инструкторов. Это поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений, а также повысить их результативность.
  • Рекомендуется уделять внимание отдельно каждой группе мышц в разные дни в течение недели. Это может выглядеть следующим образом:
1 деньТрёхглавая мышца плеча, мышцы груди
2 деньДвуглавая мышца плеча, мышцы спины
3 деньПлечи, ноги

При занятиях на тренажёрах обязательно необходимо учитывать самочувствие. При появлении любых дискомфортных, болевых ощущений следует отказаться от выполнения упражнения.

Силовые тренировки в домашних условиях

Тренировки вполне могут проводиться и дома. В этом случае упражнения в основном выполняются без отягощения (за счёт веса собственного тела). Такие занятия предпочтительны при отсутствии времени и денежных средств на посещение тренажёрного зала.

Преимущества тренировок дома:

  • не требуются затраты времени и денег на дорогу до зала;
  • нет необходимости тратиться на абонемент и подстраиваться под расписание спортивного клуба;
  • занятия без посторонних взглядов психологически комфортнее;
  • не надо покупать одежду для занятий, тренироваться можно в том, в чём удобно;
  • всегда под рукой комфортная ванна или душ со всеми привычными принадлежностями;
  • можно самому выбирать время занятий.

Однако для тренировок дома требуется сильная мотивация.

Для начала важно правильно организовать силовые тренировки. Для этого необходимо освободить достаточное пространство, продумать план занятия, выделить 30-60 мин. свободного времени. Для силовых тренировок в домашних условиях обычно не требуется дополнительный инвентарь, но его приобретение поможет сделать занятия более разнообразными и продуктивными.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Силовая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале, домаМожно приобрести:

  • Гантели (желательно, чтобы гантели были разборными или разного веса).
  • Фитнес-резинку.
  • Фитбол.
  • Экспандер.
  • Массажный ролик.
  • Эластичную ленту.

Заниматься комфортнее на коврике, поэтому также желательно, чтобы он был в наличии.

Силовые упражнения в домашних условиях также должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Тренироваться всегда необходимо в кроссовках. Это поможет избежать проблем с нижними конечностями. Для эффективного сжигания жира силовую часть упражнений необходимо сочетать с кардио упражнениями.

Полная программа силовых тренировок в тренажёрном зале

Прежде, чем приступать к занятиям на тренажёрах, важно составить программу. Она должна учитывать уровень подготовленности человека, преследуемую конечную цель.

Для начального уровня подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет мышцам адаптироваться к физической нагрузке. Его продолжительность составляет 1,5-2 месяца с посещением зала дважды в неделю. Подходы осуществляются 3-4 раза по 12-15 повторений.

По прошествии 2 мес. можно переходить на другую программу, рассчитанную на более подготовленный уровень. Силовые упражнения при среднем уровне выполняются в более быстром темпе по 15 повторений 5 подходов. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Если требуется подтянуть определённую часть тела в большей степени, то на эту область даётся большая нагрузка.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Для этих зон рекомендуется выполнять:

Скручивания с поворотамиИзначальное положение – лёжа на спине, с заведёнными на затылок руками. Необходимо отрывать корпус от пола и максимально поворачиваться, то в одну, то в другую сторону. Усложнить скручивания можно дополнив их движением ног, выполнением упражнения «велосипед».
Боковые скручиванияСчитаются одними из самых действенных для формирования красивой талии, осанки. Изначальная позиция – лёжа на боку с согнутыми коленями. Необходимо колени отвести влево так, чтобы левое дотронулось пола. На выдохе с руками на затылке тело повернуть вправо, оторвав плечи немного от пола. На вдохе вернуться в изначальное положение. Повторить в другую сторону.
Выпады с поворотомВыполняются стоя с руками, сложенными перед грудью. Сначала делается шаг вперёд левой ногой, основной вес переносится на неё. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. После выпада корпус необходимо повернуть вправо и задержаться так на одну секунду. Затем следует вернуться в исходную позицию и повторить всё аналогично на другую ногу.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Тренажёрный зал для похудения живота

Действенны также такие упражнения, как планка, планка с перекатами, обратные скручивания, «велосипед», классический сит-ап, наклоны в стороны.

Упражнения на пресс для сжигания жира

Упражнения на пресс лежат в основе тренировок для устранения жира в области живота и похудения в талии.

Применяются:

Поочерёдное вращение ногамиИз позиции лёжа на полу осуществляются вращения по кругу каждой ногой по очереди. Нога выпрямлена, носок вытянут, направление движения постоянно меняется.
Вращение обеих ногВ положении лёжа необходимо поднять сжатые между собой ноги и описать им максимальную по диаметру окружность в одну и другую сторону.

Для пресса также эффективны скручивания, ножницы, бёрпи, сит-ап, планка.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Для сжигания жира на руках помогают упражнения с гантелями. Выполняются они в положении стоя, ноги на ширине плеч.

В основном используются следующие три упражнения:

  • Гантели поднимают вперёд перед собой, потом сгибают в локтевых суставах. В упражнении задействуется только предплечье, плечевая часть остаётся на месте. Его можно выполнять попеременно на каждую руку. Это особенно удобно для начинающих.
  • Руки с гантелями поднимают вперёд перед собой, затем опускают вниз. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми.
  • Руки с гантелями поднимают в стороны. В упражнении задействуется плечевой сустав. Руки не сгибают.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Программа тренировок по жиросжиганию для девушекУкрепить мышцы рук можно также при помощи выполнения планки, отжиманий, подтягиваний.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Хорошую нагрузку на все группы мышц ног дают следующие упражнения:

«Стульчик»Выполняется стоя у стены. От стены необходимо отойти на половину шага и начать опускаться, как бы присаживаясь на стул. В позе, повторяющей изгиб строения стула, нужно продержаться около 30 сек. После этого встать и снять напряжение с ног, немного потряхивая стопами.
Зашагивание на степ-платформуПоочередно левой и правой ногой шагают на степ. Первая нога, ступающая на платформу, в колене должна быть согнута под прямым углом. Осуществлять это необходимо за счёт напряжения мышц, а не инерции. Постепенно темп увеличивается. Для усиления нагрузки в руки берутся гантели с минимальным весом.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

Для устранения жира с внутренней стороны бедра наиболее действенны:

Приседания «Плие»Изначальная позиция – ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Приседать нужно не до конца, только до уровня, когда ноги станут параллельны полу. В этом положении необходимо остаться на несколько секунд. Упражнение выполняется медленно с прямой спиной.
Боковые выпадыНа выдохе из позиции стоя выполняется выпад правой ногой в сторону. На эту ногу переносится вес тела, делается глубокий присед. После возвращаются в изначальное положение и повторяют всё аналогичным образом на другую ногу.
Разведение ног на тренажёреДля начала необходимо правильно подобрать вес. Техника выполнения: сидя максимально сильно и с высокой амплитудой развести ноги, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем медленно свести ноги обратно.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

«Плие» и боковые выпады могут выполняться в различных вариантах: плие с подъёмом на один носок, на оба, пульсирующие, пульсирующие с подъёмом на носки, боковые выпады на носочки, диагональные выпады.

Как убрать жир над коленями упражнения

Проработать область коленного сустава можно при помощи:

Сгибания и разгибания ногЛежа на спине необходимо попеременно подтягивать максимально к ягодицам пятки одной и другой ноги.
Глубоких выпадов с поворотамиПрыжком делается выпад правой ногой: она должна быть согнутой максимально в колене, левая же вытянутая, прямая, на носке сзади. Потом выполняются 4 движения вниз. Затем переносится выпад на левую ногу и аналогичным образом выполняется 4 движения вниз.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

Для сжигания жира с наружной стороны бедра используются:

Махи ногамиЛёжа на боку с упором на предплечье, осуществлять махи ногами как можно выше.
ВыпадыИз позиции стоя выполнить выпад вперёд правой ногой, вернуться в изначальное положение. Таким же образом сделать на другую ногу.
Ходьба выпадамиТехника выполнения аналогична предыдущему, только выпады осуществляются при ходьбе. Трудность заключается в необходимости сохранения равновесия.

Как убрать жир со спины, упражнения

Убрать складки на спине помогают:

Наклоны в сторону с гантелейИзначальная позиция – стоя с ногами, расставленными на уровне ширины плеч. Одну руку необходимо положить на затылок, в другую взять гантель и опускать её максимально вниз. Повторить несколько раз на каждую сторону.
ОтжиманияНеобходимо принять положение упор лёжа. Опускать тело, сгибая руки в локтевых суставах.
«Лодочка»Исходная позиция – лёжа на животе, вытянув руки вверх. Необходимо вместе оторвать от пола руки и ноги и задержаться так на несколько секунд, после вернуться в изначальную позицию.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине.

Как убрать жир с подмышек упражнения

Акцент на подмышки делается при таких упражениях:

Сведение-разведение рук с гантелямиИзначальная позиция – стоя, руки разведены в стороны. В каждую руку необходимо взять по небольшой гантели. Осуществляться сведение рук вперёд перед собой и разведение их обратно в стороны.
Отжимания с широко расставленными рукамиУпражнение можно выполнять с колен, если классический вариант затруднителен.

Как питаться до тренировки и после неё

Питание до и после силовых тренировок имеет очень важное значение:

  • то, что человек употребляет в пищу, оказывает влияние на получаемые результаты;
  • питание перед посещением тренажёрного зала играет решающую роль в повышении продуктивности занятий;
  • пища, употребляемая после тренировок, влияет на процесс восстановления.

Силовая тренировка для сжигания жира требует стабильного и полноценного питания. Для успешной тренировки организму требуются белки и углеводы. Углеводы обеспечат энергией, а белки, выступающие источниками аминокислот, позволят укрепить мышцы. Последний приём пищи должен быть за час до посещения зала.

В качестве источника углеводов лучше использовать различные крупы (гречневую, овсяную, кукурузную), белка:

  • курицу;
  • рыбу;
  • индейку;
  • яйца.

При похудении каши лучше готовить на воде, мясо и рыбу рекомендуется запекать, отваривать или тушить. Количество питательных веществ зависит от множества факторов, поэтому в каждом случае должно подбираться индивидуально.

Приём пищи сразу же после тренировок необходим для:

  • поднятия уровня гликогена, израсходованного в ходе занятий;
  • уменьшения дефицита снабжения энергией мышечных волокон;
  • обеспечения снабжения белками мышц.

Для этих целей используются белки и углеводы. При похудении ограничиваются только белками.

Следующий приём пищи должен быть сбалансированным по всем питательным веществам и идти через 2-4 часа после тренировки. Особая роль отдаётся белкам, играющим важную роль в восстановлении мышц.

Режим питья до тренировки, в процессе тренировки, после тренировки

Силовая тренировка для сжигания жира предусматривает обильное потребление воды. Даже незначительное обезвоживание сделает занятие вялым и малоэффективным. Не всегда следует ориентироваться на чувство жажды, ведь во время интенсивной тренировки оно подавляется.

Как Сжечь Жир В Тренажерном Зале Женщине. Непосредственно перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Во время тренировки следует пить понемногу каждые 15 мин. Объём выпитого зависит от количества выделенного пота (в среднем 500-700 мл).

После тренировки также рекомендуется пить понемногу и часто. Такой подход позволит восполнить запасы воды и не перегрузить сердце. В среднем в течение 2 часов после тренировки необходимо выпить 500-700 мл воды.

Силовые тренировки являются неотъемлемым составляющим комплексных мероприятий для сжигания жира. Они способствуют ускорению обмена веществ, укреплению мышц, созданию красивой, подтянутой фигуры.

Процесс сжигание жира после силовых тренировок продолжается ещё на протяжении продолжительного периода времени, поэтому их сочетание с кардио тренировками и правильным питанием способствует более быстрому похудению.

Видео на тему: силовые тренировки для сжигания жира

Силовая тренировка для сжигания жира:

Источник: https://ladysdream.ru/silovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться этой записью: