Похудении сушка что это

Содержание

Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

В организме 35-летнего мужчины норма содержания жировой ткани — не более 20%, а мышечной массы — примерно 50%. У женщин эти показатели несколько иные: 25% и 35% соответственно. В реальности же к этому возрасту не многие могут похвастать такими данными из-за лишнего веса.

Похудении Сушка Что Это. Чем сушка отличается от похудения? Сушка тела для девушек

В стремлении обладать идеальным телом люди хватаются за самые экстремальные способы, порой не понимая, что они творят со своим организмом. Так, в последнее время для похудения всё чаще используется сушка, хотя изначально она не предназначена для такой цели. И если вы решились заняться ею вплотную, разберитесь сначала, как она работает.

Что такое сушка

Пример из жизни. Решила девушка похудеть на 8 кг с помощью сушки тела, которая в последнее время стала модным веянием в фитнесе. Нашла программу тренировок и меню низкоуглеводной диеты. Спустя месяц, довольная отражением в зеркале, взвесилась — и расстроилась. Весы в данной истории могут показать три результата. Либо небольшой минус в 2-3 кг (но не в 8!), либо прежний вес, либо даже плюс (правда, тоже небольшой — в те же 2-3 кг). Разочарование очевидно, и его единственная причина — девушке с самого начала нужно было разобраться, что значит сушка тела и какие цели она преследует.

Сушка — это процесс избавления от жировых прослоек с максимальным сохранением мышечной массы для формирования красивого рельефа тела.

Чем сушка отличается от похудения, смотрим в таблице:

Похудении Сушка Что Это. Похудение и сушка — в чем отличия?

Нужно понимать, что похудение с помощью сушки тела будет незначительным, потому что на смену жировой ткани придёт мышечная, которая весит гораздо больше. При этом вполне реально в конце пути увидеть даже плюс на весах или остаться при своих 70 кг (к примеру), несмотря на все диеты и тренировки. К этому нужно быть готовыми. Результаты нужно оценивать не по этим показателям, а по отражению в зеркале. Так что для быстрого похудения сушка однозначно не подходит — ищите другой способ.

Изначально ей занимались исключительно бодибилдеры перед соревнованиями и конкурсами. Она являлась II этапом на пути к идеальной фигуре. Сначала они набирали вес за счёт силовых тренировок и высококалорийной пищи для наращивания мышц. Естественно, вместе с ними увеличивалось и количество жировой ткани. И только после этого избавлялись от неё. В этом случае иссушение, действительно, использовалось для похудения: мышцы оставались, а адипоциты уходили.

В реальной жизни сушкой начинают заниматься те, у кого небольшая мышечная масса. Замещая собой жировую ткань, она способствует лишь незначительной потере килограммов.

Так что сушка с похудением связана лишь тем, что происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и формируется красивое, подтянутое тело.

Основные правила

С помощью сушки нельзя похудеть в какой-то определённой части тела (например, убрать только живот). Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Поэтому не нужно самостоятельно искать специальные комплексы упражнений для похудения только рук или только ног.

Основные способы достижения цели — низкоуглеводное питание и высокоинтенсивные тренировки. Из-за катастрофической нехватки энергии организм будет искать её дополнительные источники. Научно доказано, что в первую очередь в такой ситуации он начинает расщеплять мышечные волокна. Но здесь он не сможет этого сделать, т. к. они будут защищены повышенным употреблением белков и регулярными занятиями спортом. Ему ничего не останется, как взять в качестве топлива жировую ткань.

Чтобы добиться хороших результатов и использовать сушку именно для похудения, сначала рекомендуется нарастить мышечную массу и набрать вес. Поэтому в течение 2 месяцев нужно вплотную заняться силовыми тренировками (комплексы для мужчин и женщин) и сделать основой рациона высококалорийную пищу.

Профессиональные спортсмены могут себе позволить сразу перейти к полностью безуглеводному питанию. Обычному человеку такие резкие и кардинальные изменения в рационе не подходят: понизится работоспособность, появится вялость, и ни на какие тренировки сил не будет. Поэтому количество углеводов в меню нужно понижать постепенно. Выход должен быть таким же плавным.

На первых этапах нужно пить достаточно много воды, чтобы вывести мусор из организма и разогнать метаболизм. Но за 1-1,5 недели до окончания программы похудения её количество нужно постепенно сокращать. Для восполнения её нехватки будет расходоваться лишняя жидкость, скопившаяся в мышцах и суставах. Такая сушка организма сделает мышечный рельеф ещё более прорисованным.

В тренировках важно грамотно сочетать силовые и кардионагрузки (как это делать мы уже рассказывали).

Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум. «Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год.

Отличия для мужчин и женщин

Многие считают, что сушка тела для мужчин и для женщин — это разные вещи, по крайней мере, в плане тренировок. На самом деле это заблуждение. Существенных отличий в программах нет. И тем, и другим приходится налегать на белки и отказываться от углеводов. И точно так же всем нужно чередовать силовые нагрузки и кардио. И всё-таки некоторые моменты нужно согласовать с гендерными особенностями.

  1. Силовые нагрузки для мужчин предназначены для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
  2. Суточная калорийность мужского рациона должна быть на 400-500 ккал больше женского.
  3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые важны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания мышечной массы и похудения у представителей сильного пола будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более короткие сроки. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в особенностях организма, заложенных природой. В частности, скорость метаболизма у них гораздо выше, чем у женщин. Однако это касается только тех, кто ранее занимался спортом.

У мужчин и женщин, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии мышечной массы как таковой и без надлежащей физической подготовки), результаты также получатся разными, но лучше они будут у представительниц прекрасного пола.

Противопоказания

Сушка тела — достаточно жёсткий способ похудения даже для совершенно здорового человека. Поэтому нельзя прибегать к ней при наличии серьёзных проблем со здоровьем. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • лактация;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
  • проблемы с психикой, нервной системой, состояние депрессии, постоянные стрессы;
  • период интенсивных умственных нагрузок: отсутствие углеводов в рационе может поставить под угрозу сдачу экзаменов или проекта на работе;
  • возраст до 18 лет и после 50.

Специалисты настаивают, чтобы все, кто готовится к сушке, сначала прошли медицинское обследование и получили разрешение врача.

В процессе похудения интенсивность тренировок, обилие белковой пищи и катастрофическая нехватка углеводов будут проявляться в виде сильной слабости, быстрой утомляемости, головокружениях. Если всё это в меру, нет ничего страшного. Но если начнутся обмороки, появится ацетоновый запах изо рта, нарушится работа почек (участится мочеиспускание), от сушки придётся отказаться.

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

IV этап

Носит особое название — углеводная загрузка. Длится всего 3-4 дня. Постепенно в рацион включаются низкокалорийные сложные углеводы с минимальным гликемическим индексом. Интенсивность тренировок снижается.

Питание

При сушке процесс похудения обусловлен тем, что рацион питания становится низкокалорийным по причине постепенного устранения из него углеводов. Зато белковая пища будет преобладать, чтобы защитить мышечную массу от расщепления и сделать её более рельефной.

Основные правила

Дробное питание до 6 раз в день в одно и то же время небольшими порциями. Если у вас посменная работа с одним перерывом на обед и ночными перекусами, похудение с сушкой не стоит даже начинать.

Ужин не позднее 19.00. За час до сна разрешается выпить обезжиренный кефир или съесть яблоко.

Блюда жарить нельзя. Предпочтение отдать паровой обработке.

Снижение количества углеводов в рационе должно быть постепенным, как и увеличение белка. На первых этапах, когда углеводы ещё будут присутствовать в меню, их нужно употреблять преимущественно в первой половине дня. Вечером — только белок.

Основные источники полезных жиров — орехи, оливковое и льняное масло. Женщинам они обязательны к употреблению, чтобы не пострадало здоровье. Мужчинам будет достаточно жира из рыбы и молочных продуктов.

Из-за нехватки нутриентов желательно на протяжении всего процесса похудения принимать любой поливитаминный комплекс, разработанный специально для интенсивных тренировок.

Потребление воды на первых этапах — 2,5-3 литра в день. На III этапе её количество постепенно снижается до 2 стаканов: 1 — с утра для разгона метаболизма, 1 — для утоления жажды во время тренировки.

Без спортивного питания сжечь жир и сформировать красивую мышечную массу будет трудно. Поэтому в рацион придётся включать:

  • протеин;
  • спортивные витамины;
  • глутамин;
  • креатин;
  • ВСАА;
  • L-карнитин;
  • любые другие жиросжигатели.

Не забудьте включить их калорийность в суточную норму. Если нет возможности принимать спортивные биодобавки, замените их хотя бы протеиновыми коктейлями домашнего приготовления.

Какой Спортпит Нужен Для Похудения и Сушки, time: 6:52

Разрешённые продукты:

  • яичный белок;
  • нежирные молочные продукты (особенно творог и кефир);
  • куриная грудка, нежирная говядина;
  • орехи (ограниченное количество и только женщинам);
  • льняное или оливковое масло;
  • рыба, морепродукты;
  • зелёный чай, протеиновые коктейли, отвары из трав (особенно полезен из шиповника).

Постепенное ограничение сложных углеводов:

  • крупы: овсянка, гречка, рис;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, грибы, ягоды, зелень;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые продукты:

  • простые углеводы: мучные, кондитерские, сдобные, хлебобулочные изделия;
  • всё сладкое: конфеты, сахар, шоколад, мёд, сгущённое молоко, варенье, пряники, печенье, халва, торты, мороженое;
  • фастфуд, снеки;
  • продукты быстрого приготовления (лапша, пюре);
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • жирное мясо, колбасы, сосиски, мясные субпродукты;
  • кофе, чёрный чай, магазинные соки, газированные и алкогольные напитки;
  • копчёности, соления, маринады, консервы;
  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • манка, пшёнка.

Примерные меню на неделю для разных этапов

Низкоуглеводная диета (I этап):

Похудении Сушка Что Это. Сушка тела для девушек в домашних условиях — правила питания и план тренировок

Рекомендации по диете…

Безуглеводная диета (II, III этапы):

Похудении Сушка Что Это. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Рекомендации…

Для IV этапа убрать углеводы из ужина и обеда, оставить только каши на завтрак или фрукты на ланч. Заменить их белковыми продуктами.

Без соблюдения основных рекомендаций по организации питания при сушке тела не получится добиться ни похудения, ни наращивания мышечной массы.

Тренировки

Похудении Сушка Что Это. Популярная нынче сушка тела – что это за зверь такой? Давайте разбираться, зачем и кому она нужна

Многие считают, что сушка невозможна в домашних условиях, потому что для прокачки и наращивания мышц обязательно нужны тренажёры. Конечно, они максимально эффективны в программе тренировок (особенно для мужчин), но при отсутствии возможности посещения тренажёрного зала их можно заменить гантелями, штангой, беговой дорожкой и прочими инструментами, доступными дома. Главное — желание, систематичность занятий и грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок, а вовсе не тренажёры.

Основные принципы

  • Максимальный расход калорий

Базовыми упражнениями для сушки являются многосуставные, работающие на разные группы мышц. Во-первых, они работают на их рельефную прорисовку. Во-вторых, считаются самыми энергозатратными и запускают процесс жиросжигания.

Чтобы сделать мышцы более рельефными, необходимо уменьшить рабочий вес, но увеличить количество повторов. Это позволяет расходовать много энергии за одно занятие и улучшает кровообращение.

На первый план выходит скорость выполнения каждого упражнения в предельно сжатые сроки. Интервалы отдыха между сетами сокращаются до минимума.

Примерная программа для мужчин

Все упражнения — три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом. Каждое занятие нужно заканчивать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны утренние пробежки.

Похудении Сушка Что Это. Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Примерная программа для девушек

Каждое занятие нужно заканчивать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны утренние пробежки, а также занятия шейпингом или танцами.

Похудении Сушка Что Это. Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

Если уж вы решились на похудение с помощью сушки тела, придётся основательно разбираться в том, что это такое и на какие жертвы придётся идти в плане питания и тренировок. Нужно изначально понять, что это не обычная безуглеводная диета на пару недель. Это система, которая предполагает обязательное прохождение всех этапов, пропускать которые нельзя. Эксперименты, послабления, коррекция под свои запросы и предпочтения — не в этом случае. Подсушить тело могут только стойкие духом, физически здоровые и подготовленные к этому люди. Всем остальным сначала придётся серьёзно поработать над собой.

Рацион питания на СУШКЕ - Как сжечь ЖИР за 1 неделю?, time: 8:35

Правильная сушка для девушек [Workout - Будь в форме], time: 6:38

Источник: https://hudeyko.ru/sushka-dlya-pohudeniya.html

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом. Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий.

Вы наверняка уже наслышаны о таком способе похудения как «сушка». Это слово вы могли слышать как в среде профессиональных спортсменов, так и от своих подруг. В этой статье мы расскажем, что такое правильная сушка тела для девушек в домашних условиях, и как ее осуществить.

Похудении Сушка Что Это. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Содержание

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Похудении Сушка Что Это. Правила похудения сушкой тела: стоит ли пробовать по примеру спортсменов избавляться от жира?

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Похудении Сушка Что Это.

Правила сушки в домашних условиях

Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:

  1. Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
  2. Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
  3. Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
  4. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
  5. Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
  6. Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
  7. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
  8. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
  9. Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
  10. Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
  11. Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
  12. Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.

Похудении Сушка Что Это.

Особенности диеты

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Похудении Сушка Что Это.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.

Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.

Избыток углеводов

Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.

Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.

Недостаток углеводов

Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.

Как правильно рассчитать

Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.

Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.

Похудении Сушка Что Это.

Расчет белков

Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.

Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.

Низкоуглеводная диета

Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.

В процессе низкоуглеводной диеты число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.

Периодическое голодание

Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и периодическое голодание, например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.

Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.

Похудении Сушка Что Это.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

  • сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
  • мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
  • животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Похудении Сушка Что Это.

Примерное меню на день

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

  • каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
  • порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
  • омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
  • свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
  • специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
  • обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед:

  • ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
  • порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
  • суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

  • сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
  • порция творога с голубикой и орешками;
  • коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
  • овощной салат без масла с твердым сыром.

Ужин:

  • запеченная курица с овощами;
  • паровые котлеты и брокколи на пару;
  • маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
  • нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Похудении Сушка Что Это.

Программа питания для девушек на месяц

Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.

Первая неделя

Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.

Вторая неделя

На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.

Третья неделя

В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса. Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости.

Четвертая неделя

На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.

Похудении Сушка Что Это.

Спортивное питание и добавки

Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.

  1. Протеин – неотъемлемая часть сушки как таковой. В большинстве случаев у тех, кто придерживается этой диеты, суточная доза белков состоит на 50% из протеиновых добавок и на 50% из белка, который поступает с пищей. Протеиновый порошок не имеет противопоказаний (за исключением непереносимости некоторых видов белка, в основном – молочного). Различают два вида протеина: быстрый и медленный. Их стоит употреблять в течение дня и перед сном соответственно.
  2. ВСАА – аминокислоты, которые принимают по 4-6 грамм перед тренировкой. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться и увеличиваться в объемах. Различают такие виды BCAA как: лейцин, изолейцин и валин.
  3. L-карнитин – биологически активная добавка, корректирующая метаболический процесс и ускоряющая тем самым процесс похудения.
  4. Комплекс витаминов – за счет ограничений в питании во время сушки организм теряет большое количество витаминов и питательных веществ, которые поступали с привычной, высокоуглеводной пищей. Поэтому стоит восполнять их дефицит специальными препаратами и добавками. Хороший иммунитет и достаток всех витаминов – залог правильной сушки тела для девушек в домашних условиях.

Похудении Сушка Что Это.

Тренировки для лучших результатов

Невозможно сохранить мышцы в тонусе, а тело подтянутым во время сушки без регулярных физических нагрузок. Упражнения для сушки тела для девушек помогут вам быстрее избавиться от ненавистных жировых отложений. Тренировки, которые будут эффективны в борьбе с лишними килограммами, можно разделить на силовые и аэробные.

Аэробные (кардио)

Именно то, что заставляет жир уменьшаться, а калории сгорать. К этой относят:

  • плавание;
  • езда верхом;
  • прыжки через скакалку;
  • различные спортивные игры, такие как: волейбол, баскетбол, теннис;
  • аэробика, степ аэробика, водная аэробика.

Очень важна и специфика выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки стоит давать организму регулярно, на равное количество времени. Лучше делать это до завтрака после пробуждения, так как именно в это время организм затрачивает больше всего энергии, что способствует быстрой сушке организма для похудения в домашних условиях. Старайтесь не есть за два часа до тренировки, во избежание ощущения тяжести в животе и снижения работоспособности.

Похудении Сушка Что Это.

Силовые

Тренировки, направленные непосредственно на наращивание мускулатуры. Если кардио тренировки воздействуют в легкой степени на все группы мышц, то силовые делают упор и нагрузку на определенные, выбранные вами мышцы.

Вы можете проводить их так:

  • тренажерный зал – там вы точно найдете все необходимое для этого занятия;
  • поднятие весов;
  • упражнения с гантелями и штангами.

Форматы силовых тренировок условно делят на три вида: суперсеты, круговые тренировки и сплит тренировки. Круговые заключаются в том, что предусмотрено много подходов небольшого количества упражнений, между подходами присутствует небольшой перерыв. Сплит тренировка подходит тем, кто интересуется, например, правилами сушки ног для девушек. Она предусматривает разработку отдельных мышц в отдельные дни. Таким образом вы можете проработать именно те места, которые вас больше беспокоят. И последний тип – суперсеты, представляет собой нечто похожее на круговые тренировки, только с меньшим количеством подходов и без отдыха между ними.

Домашние тренировки тоже могут быть эффективны в борьбе с лишним весом. И если вы не знаете, как сделать сушку пресса и живота для девушек в домашних условиях, не пугайтесь. Отлично помогают держать себя в форме упражнения с утяжелителями и гантелями. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, даже покупка нового спортивного комплекта может прекрасно мотивировать вас не пропускать тренировки.

Некоторые базовые упражнения, которые легко выполнять дома:

  • отжимания от пола – сначала с согнутыми, затем с прямыми коленями;
  • приседания с гантелей;
  • различные аэробные упражнения с гимнастическом мячом;
  • выпады с палкой на плечах или гантелями в руках в разные стороны.

Похудении Сушка Что Это.

Способы улучшения метаболизма

Бывает такое, что продукты для сушки тела для женщин оказывают не лучшее влияние на метаболизм и замедляют его. Вот несколько способов, как ускорить его вновь:

  1. Посещение бань и саун. Приветствуется использование различных скрабов и масел.
  2. Обертывания. Сейчас на рынке множество видов, каждый из которых дает свой особенный результат, так что вы точно найдете для себя что-нибудь подходящее. Также эту процедуру вы можете получить во многих салонах красоты.
  3. Массаж не только поможет улучшить кровообращение и метаболизм, но и расслабит мышцы после тренировок.
  4. Положительно влияет на метаболизм употребление зеленого чая и натурального черного кофе в умеренных количествах.

Похудении Сушка Что Это.

Выход из режима сушки

Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.

Похудении Сушка Что Это.

Незначительные результаты: причины

Если после сушки результаты крайне малы, это свидетельствует о какой-то из нижеперечисленных ошибок:

  • недостаток сна, стрессы;
  • неправильно составленная или нарушенная программа занятий;
  • БЖУ рассчитан неправильно;
  • вы не соблюдали программу питания.

Противопоказания

К ним относят:

  • беременность, кормление грудью;
  • работа, связанная с очень активной умственной или физической деятельностью;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочного тракта, почек, печени;
  • сильное недомогание в первые недели диеты.

Похудении Сушка Что Это.

Советы экспертов

Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.

В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании во время сушки вы найдете в этом видео.

сушка. что надо знать перед началом, time: 9:59

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/sushka-dlya-devushek.html

Что такое сушка тела и как ее правильно делать

Практически каждый спортсмен однажды сталкивается с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной и среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличия от обычных диет и каковы правила ее соблюдения – поговорим ниже.

По ссылке вы можете посмотреть примеры диеты на сушку для мужчин, ниже в статье тоже будет вариант меню на неделю по дням.

Похудении Сушка Что Это.

Что такое сушка тела

Похудении Сушка Что Это.

Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей.

Кому нужна сушка тела?

«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Похудении Сушка Что Это.

Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.

Сушка отдельных частей тела

Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.

Как начать сушиться

Сушка тела для девушки - как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки, time: 23:02

Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы. Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.

Противопоказания для сушки

Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

  • беременность и период кормления грудью;
  • сахарный диабет любого типа;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек, печени и поджелудочной железы.

Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.

Основные общие правила

Похудении Сушка Что Это.

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

  • постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
  • увеличиваем потребление белков;
  • соблюдаем интенсивный
    режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
  • используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Питание на сушке

Агрессивная СУШКА за 14 дней (РЕЗУЛЬТАТ), time: 4:18

Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:

  • урезаем дневную норму калорий;
  • соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
  • особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
  • источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
  • важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Как рассчитать количество калорий?

Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.

Похудении Сушка Что Это.

Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:

  1. Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
  2. Употреблять их можно только на завтрак и обед. Большая часть суточной нормы при этом должна быть отведена на утреннее время.

Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:

  • 1 неделя – 2 г
  • 2 неделя – 1 г
  • 3 неделя – 0,5 г
  • 4 неделя – 1 г
  • 5 неделя – 2 г

Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).

Что можно из углеводов

Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

Безуглеводка

Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).

Мы рекомендуем соблюдать низкоуглеводную диету для похудения, чтобы сделать жиросжигание более комфортным.

Что исключить из рациона

Похудении Сушка Что Это.

Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:

  • все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
  • жареное, копченое, засоленное, консервированное;
  • крахмалистые овощи;
  • содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
  • жирные сорта мяса (свинина, баранина);
  • соль;
  • некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
  • кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).

Какие продукты можно потреблять

Среди разрешенных следующие виды продуктов:

  • нежирные сорта мяса и рыбы (тушеные без добавления масла или приготовленные на пару);
  • морепродукты;
  • крупы (желательно нешлифованный рис, гречка);
  • некрахмалистые овощи, зелень;
  • фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление разрешено только в первую неделю;
  • яйца (только белок);
  • творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • орехи – их рекомендуют включать в рацион женщинам из-за некоторых особенностей организма.

В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.

Дефицит жиров

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.

Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.

Вода и сушка тела

Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.

Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.

Регулирование уровня глюкозы

Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.

Молочные продукты

Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).

Спортивные добавки

Похудении Сушка Что Это.

Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.

Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.

Протеин

Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.

Креатин

Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.

BCAA

Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.

Л карнитин

Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.

Жиросжигатели и их компоненты

Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.

Меню при правильной сушке тела - пример на неделю

Похудении Сушка Что Это.

Понедельник:

  • Завтрак – овсяная каша на воде и чашка зеленого чая
  • Обед – куриная грудка с овощным салатом и компот из сухофруктов (без подсластителей)
  • Полдник – рыба на пару (либо отварная)
  • Ужин – стакан кефира

Вторник:

  • Завтрак – гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 ст. обезжиренного молока
  • Обед – кусок отварной говядины или рыбы, овощной салат, 1 ст. фруктового сока (натурального, лучше свежевыжатого)
  • Полдник – творог с курагой
  • Ужин – вареная куриная грудка, чашка зеленого чая

Среда:

  • Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
  • Обед – легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
  • Полдник – вареные кальмары со свежей зеленью
  • Ужин – рыба на пару с овощами

Четверг:

  • Завтрак – куриная грудка с гречкой, чашка зеленок чая или свежевыжатого сока
  • Обед – тушеная рыба с овощами
  • Полдник – овощной салат
  • Ужин – пачка нежирного творога

Пятница:

  • Завтрак – омлет из белков
  • Обед – легкие щи из капусты с кусочками мяса и зелени
  • Полдник – вареные морепродукты
  • Ужин – нежирный творог с фруктом (яблоком, апельсином или грейпфрутом)

Суббота:

  • Завтрак – овсянка на воде с сухофруктами
  • Обед – отварное мясо с овощами
  • Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
  • Ужин – нежирный творог и фрукт

Воскресенье:

  • Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
  • Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), салат из овощей, сок
  • Полдник – отварная рыба или приготовленная на пару
  • Ужин – творог с сухофруктами

Как тренироваться во время сушки

Похудении Сушка Что Это.

Для грамотного составления плана тренировки нужно учитывать три основных принципа:

  1. Включать энергозатратные упражнения – это, как правило, базовые упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц. Одновременная работа этих групп будет ускорять процесс сжигания жира.
  2. При меньшем рабочем весе увеличивать количество повторов – эта техника не только увеличивает энергозатраты упражнения, но и лучше снабжает мышечные ткани кровью, что повышает качество их рельефа.
  3. Тренировка должна быть короткой и интенсивной – этого можно добиться за счет уменьшения времени на отдых между подходами.

Кардио

Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.

Для более эффективного сжигания жира рекомендуются низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки. Считается, что сам процесс сжигания жира начинается лишь спустя 20-30 минут после начала такой тренировки. Опытные спортсмены могут провести на беговой дорожке или велотренажере около часа. В неделю на 2 кардиотренировки должно приходится 2-3 силовые. План желательно составить с грамотным тренером, который будет учитывать ваш уровень подготовки, жировой ткани и силовых показателей.

Силовые тренировки

Упражнения с железом позволяют во время сушки сохранить силовые показатели и сами мышцы, а также добиться рельефа. Как уже отмечалось выше, делать упор лучше на базовые упражнения. Совмещать их с кардио можно и даже нужно, т.к. это увеличит расход калорий. Единственное, в один день нельзя проводить кардио и день ног. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы будете не в силах заняться даже минимальными нагрузками, а регулярность очень важна.

Сушка тела в домашних условиях

Похудении Сушка Что Это.

Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.

Отличия сушки тела для мужчин и женщин

Принципиальных отличий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку вне зависимости от этого критерия необходим индивидуальный план тренировки и питания, который подойдет именно ему. Тренировка должна учитывать конкретные пожелания: у мужчин упор чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин – на ноги, ягодицы и грудь.

В составлении рациона питания нужно опираться на разные нормы калорий. И, конечно, учитывать большую потребность женского пола в ненасыщенных жирах.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, поскольку успех этого этапа зависит от результата соревнований. Для бодибилдеров главное – не просто «просушить» тело по максимуму, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго следовать подобранному курсу тренировок и режиму питания.

Источник: https://AthleticBody.ru/chto-takoe-sushka-tela-i-kak-ee-delat.html

Поделиться этой записью: