На сколько похудели на сушке

Содержание

Всем привет.
Вот и я, на волне постов о похудении решил рассказать свою историю.

Всю свою жизнь, впрочем как и многие люди, я был недоволен своим телом. Давно уже занимался в тренажерном зале, чтобы держаться в форме. И всегда вес был около 75 кг. В 2014 году вес пошел в гору. С чем это связано не могу точно сказать, то ли возраст (тогда мне было 29, то ли то что начал жить с девушкой, не знаю. в общем, вес пошел вверх. И, к январю 2017 года (31 годик отроду) я стал весть 85-87 кг, при росте в 175 см.

Конечно я все эти метаморфозы с весом замечал, я еще упорнее занимался в качалке, еще больше бегал на беговой дорожке, но увы и ах, вес оставался на своем месте.

Где то в Феврале 2017 года, мама мне подсказала одну интересную программку на телефон - Opti-fit: Жиросжигание (оно бесплатное). Типа попробуй, всеравно хуже не будет. Ну я скачал и начал читать. Всю информацию о методике я взял от туда. Программа  позволяет вести некоторую статистику и дает напоминания. ЭТО НЕ РЕКЛАМА, А РЕАЛЬНО МОЙ ОПЫТ.

В общем, 01 марта 2017 г. я взялся за диету по этой программе. Мой вес на тот момент был 85,4 кг. и выглядел я вот так:

Забегая вперед, скажу что за 4 месяца, примерно к июлю, я постепенно похудел на 13 кг. и стал весить около 72 кг. Уходил примерно 1 кг в неделю. Был размер XL, теперь М.


Итак, диета. Самое интересное что я за все это время никогда не был голодным. Ни разу! В принципе в этом и есть фишка этого метода. По сути, это обычная безуглеводная диета, но с некоторыми ньюансами.

Опишу что и как я делал.

Методика базируется на нескольких принципах:

1. ЕДА

В методике есть 2 режима Сушка (супер похудение) и Естественное похудение.

Так как мое желание худеть было очень велико, я начал сразу с самой жесткой диеты - с Сушки. На нем нельзя есть углеводы вообще (вообще от слова никогда и никаких и ни под какими причинами), никаких хлебов макарон, круп (оказалось, да, я этого не знал, в рисе, пшене, гречке ооооочень много углеводов, хоть и "медленных" но они есть, и много), можно только белки и естественные жиры и запивать водой (!!!)

Что мне понравилось так это то что там не нужно считать калории - просто ешь до насыщения, но только белок! Понятно что многие продукты содержат углеводы, так вот, нельзя есть все что содержит более 3 грамм на 100 грамм продукта. Я ел вареную/жаренную (жаренную в собственном соку, без масла курицу), рыбу (в любом виде) и вареные яйца. И самое интересное - я никогда не чувствовал себя голодным!! мне это очень нравилось.

Есть нужно КАЖДЫЕ 4 часа!!!! - за это время организм не успевает проголодаться и чувства голода, по сути, я не испытывал за все время диеты! Я НЕ ГОЛОДАЛ!!! Когда я куда то уезжаю, и я понимаю что мне нужно будет через некоторое время поесть я просто беру с собой еду в контейнере и когда приходит время - просто открываю контейнер и ем, пусть оно холодное, и выглядит не очень - у меня другая цель - похудеть! поэтому на эстетику и вкус мне плевать - главное быстро поел, запил водой и дальше дела делаешь.

2. ВОДА.

Второй немаловажный фактор - это ВОДА. Воды надо пить ОООЧЕНЬ МНОГО - я пил, да и сейчас стараюсь пить по кружке (примерно 300 мл) в час, за день накапливается около 3,5-4 литров выпитой воды. Контролировать по началу помогало приложение - оно напоминало о том что пора попить воды и ты должен был записывать сколько ты ее выпил, но сейчас для меня стало легко - новый час - новая кружка воды - все просто.

Лучший контролер правильного количества выпитой воды это цвет мочи - она должна быть прозрачная.

3. ВИТАМИНЫ.

Так как питание скудное то нужно пить витамины. Я купил в аптеке Компливит и Рыбий жир в капсулах и каждое утро за завтраком пью.

Вот такой был распорядок дня, расписываю подробно, потому что это важно, очень.

Утро.

Как только проснулся-умылся - выпивал кружку воды (в принипе и сейчас так делаю). Потом занимался приготовлением завтрака. В будние дни завтрак около 7-30 чашка кофе (кофе обычный, растворимый - Якобс Монарх нравится, без сахара и молока) + 4 вареных, либо 2 вареных яйца + немного рыбной консервы (обычно Сайру покупал). Так же утром принимал витамины Компливит+Селен и выпивал капсулу рыбьего жира (купил в аптеке дорогой, настоящий). Все, больше ничего.

В принципе, я до сих пор так завтракаю, только без витаминов и рыбьего жира. И вместо консерв ем овсянку. Мне этого хватает до обеда. В выходные встаю чуть позже – поэтому завтракаю позже, около 9-10 часов и это уже полноценный прием пищи, который опишу ниже.

Дальше пью только воду – каждый час (в 9-00, в 10-00, в 11-00) кружка (около 300 мл.) чистой воды. Чувства голода абсолютно нет.

Сделаю небольшой отступ от описания режима.

Основная моя еда это курица. Это хороший не жирный источник белка. Иногда варю, но чаще (почти всегда :)) я ее готовлю по следующему рецепту. Покупаю целую охлажденную курицу весом около 2 кг и маленькую баночку 10%-ной сметаны. Курицу разделываю на части, где то по 100-150 грамм (нога на 2 части по суставам, крылышки, спина на 2 части, грудка на 5 частей). В сметану добавляю чайную ложку соли, чайную ложку аджики, около 3-4 перемолотых/мелко порезанных зубчиков чеснока. Все это перемешиваю и добавляю в курицу. Перемешиваю этот маринад с курицей и все это хозяйство ставлю на минимум 3 часа, но обычно ставлю на ночь. Утром у меня подъем обычно в 6-30, поэтому, как только проснусь сразу иду выкладываю курицу на противень в духовку на 220-230 градусов, и пока умываюсь и ем все это хозяйство готовится (около 1 часа). В итоге получаем вкусный источник белка. Мне этой курицы хватает где то на 2-3 дня.

Следующий прием пищи через 4 часа после завтрака – на работе обед начинается в 12, поэтому ел в 12. У меня было где то 2-3 куска вареной курицы (очень примерно где то 200-300 грамм) + кружка воды + капсула рыбьего жира. Я был сыт.

Далее опять только вода – по кружке чистой воды в 13-00, в 14-00, в 15-00. В промежутках, мог еще и чая попить или кофе (естественно не сладких и без всего), но это редко, обычно только вода.

Следующий прием пищи в 16-00 (+4 часа к предыдущему приему).

Так же, 2-3 куска вареной курицы + кружка воды.

Далее опять только вода – по кружке чистой воды в 17-00, в 18-00, в 19-00.

В то время я еще ходил на тренировки - 3 раза в неделю тренажерный зал, поэтому опишу свои тренировки. Делал в начале тренировки пробежку на беговой дорожке - 30 минут со скоростью 10 км/ч, потом шел отдыхать минут 20, потом шел приседать либо становую тягу, так же, минут 20-30. Потом опять отдых около 15 минут и потом шел делать Армейский жим из положения стоя. Потом, если хватало сил и желания, то еще минут 5-10 на беговой шел или легкий бег, в качестве заминки. В общем, делал только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих тренажеров, только свободные веса, только ХАРДКОР :). Такая периодизация между отдыхом и тренировкой дает следующий эффект: во время нагрузки, жир/энергия, который находится в мышце расходуется. Время этого расхода около 20-30 минут. За время отдыха, мышцы восполняют недостаток энергии из жировых тканей и мы опять начинаем сжигать жир во время упражнения. Таким образом, и происходит активное сжигание жира из нашей подкожной жировой ткани.

Так как питание, все таки, было скудное и лишенное углеводов, то энергии естественно мне не хватало. Но тут уже включалась сила воли. Кроме того, в апреле, уже после этапа Сушка я купил L-Carnitin и пил его за 20-30 минут до тренировки.

Следующий прием пищи в 20-00 (после тренировок получалось поесть не раньше 21-00). Так же курица, вода и капсула рыбьего жира.

Далее опять вода, но тут уже по желанию, так как перед сном сильно напиваться воды не хотелось.

В таком режиме я прожил около 3 недель, сколько точно не помню. Иногда курицу менял на вареные яйца, редко была рыба (скумбрия). Но чаще всего курица.

Оглядываясь назад, рекомендую вам сократить это время до 2-х недель, и вот почему. Так как пища чисто белковая, то соответственно меняется и калл который из нас выходит. Выходят плотные, тяжелые каловые массы которые напрягают анус и есть риск заработать трещины. Кроме того, на этапе Сушка, в туалет по большому ходил где то 1 раз в 3 дня, а по маленькому где то 1 раз в 1,5 часа. Сейчас же, стул нормализовался и по большому хожу каждое утро, как и положено. А по маленькому так же – где то 1 раз в 1,5 часа – воду до сих пор пью много.

После того как закончил этап Сушка, я к этой диете, то есть курице, добавил гречку (около 100-150 грамм на 1 прием пищи) и салат из овощей без масла (просто порезанные и подсоленные помидоры, огурцы, петрушка, укроп, редиска, иногда лук). Перед сном, где то в 12 ночи, иногда ем творог со сметаной 10%-ной, немного. И сейчас уже так и живу на этом режиме. Меня устраивает, голода совсем нет, да и не должно быть. Соли нигде не ограничиваю – солю по вкусу.

Конечно я планировал и планирую то когда и где я буду есть, всегда готовлю заранее, чтобы не оказаться в ситуации что пора есть, а есть нечего. Если куда то поехал , то беру с собой еду в контейнере. Поначалу было дико есть в машине на парковке и запивать водой из бутылки, но это гораздо лучше чем фастфуд или быть голодным. Всегда с собой вода, причем использую обычную бутылку из под Акваминерали – дома ее наполняю из под фильтра.

Вот основные мои правила на еду:

- регулярное питание - не реже и не чаще 4 часов

- много воды - 3-4 литра за день

- хочешь есть, но 4 часа еще не прошло - выпей стакан воды и тебя отпустит

- витамины

А вообще, установите на телефон приложение Opti-fit: Жиросжигание, там все популярно расписано, можно вести дневник, оно и напоминает о каких то необходимых действиях.

Вот так я стал выглядеть где то в Июле:

Тут вес около 72 кг. В принципе и сейчас так выгляжу.

Конечно понимаю что далеко не Аппалон, и есть еще куда сушиться и качаться, но чувствовать я себя стал гораздо легче. И я хочу показать, что эта методика реально работает. И, при желании каждый может скорректировать свой вес.
Жду критические замечания или еще какие умные мысли.

Источник: https://pikabu.ru/story/kak_ya_khudel_ili_sushilsya_5540247

Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня

Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни была на соревнованиях, ему приходится по меньшей мере 1 раз в год основательно, «подсушиваться». Другой вариант это поддерживать сухую форму круглый год: набрал 1 кг жира- подсушился на 1 кг.

Однако, второй вариант мешает физически совершенствоваться, работать над увеличением массы, выносливости, силовых показателей. Вы будете просто поддерживать форму на одном и том же уровне. Мне это не подходит, поскольку я веду работу над совершенствованием определенных физических качеств в межсезонье. В этом случае проще провести «капитальную сушку» 1-2 раза в год.

Я никого не призываю придерживаться моего способа похудения и не утверждаю, что он универсален для всех. Более того, почти всем своим ученикам я сам даю более щадящие схемы похудения. Однако, я нахожу эти схемы менее эффективными и более медлительными.

Существуют противопоказания худеть именно таким образом. Например, девушке небезразличной к своему здоровью стоит внести корректировку в мое меню, повысив полезные жиры (как растительного, так и животного происхождения) минимум до 40 граммов в день.

Основные принципы моей рабочей схемы:

Не теряй много времени на «раскачку»!

Уже на первой неделе сушки я сразу стараюсь урезать рацион до 1000 калорий или меньше. Также из меню полностью убираются углеводы. Безуглеводка сама по себе способствуют более быстрому наступлению состояния кетоза. Это такой режим энергообеспечения организма в результате углеводного голодания клеток.

При кетозе наше тело начинает более интенсивно расщеплять жир с образованием кетоновых тел, которые обеспечивают нас энергией. Грубо говоря, 1000 калорий без углеводов создают липолиз так же эффективно как 700-800 калорий на сбалансированном питании. Поэтому мой жир получает двойной удар – низкокалорийная и белковая диета лупят по нему одновременно с двух сторон.

Жесткий вход в диету без последствий для самочувствия

Нередко приводит к приступам гипогликемии. Чтобы избежать потемнения в глазах, слабости и головокружения я всегда ношу с собой небольшой пакетик с обычным сахаром. На тренировке или при высокой умственной нагрузке я запросто могу употребить 5-10 граммов сахара, который полностью пойдет на пользу моему организму, нормализуя уровень глюкозы в крови, стабилизируя самочувствие.

Сахар употребляется только при проявлении симптомов гипогликемии и не может быть заменен фруктозой, поскольку она мало влияет на уровень глюкозы в крови (ГИ фруктозы всего 22 в то время как у сахара он 75).

Жесткая война с фруктозой и всем фруктовым

Поскольку фруктоза превращается в гликоген печени, но не может превращаться в гликоген мышц, она бесполезна не только как средство нормализации уровня сахара в крови, но и как средство восстановления после тренировок. По этим причинам она не подходит и для читмилов.

Именно по этой причине я не употребляю никакие фрукты или ягоды в безуглеводные дни (кроме лимона, бедного углеводами). В дни читмила я могу употребить немного фруктов или ягод, чисто для поднятия настроения, но не стану объедаться этими вредными продуктами (вредными в больших количествах).

Читмилы или система вознаграждений

Определенное количество «жестких» дней (минимум это 2, максимум 5-6 дней) сменяется одним прекрасным днем «загрузки». Любая диета приводит к сопротивлению организма, он пытается адаптироваться и остановить процесс «липолиза» (жиросжигания).

Ученые выяснили что один день резкого повышения углеводов в рационе приводил к эффективной активации процессов жиросжигания! Второй же высокоуглеводный день, напротив, останавливал липолиз и активировал липогенез. Так что максимум один день богатой углеводами диеты принесет пользу вашей сушке при условии предварительного истощения запасов гликогена.

на 4-5 день низкоуглеводного питания, я настолько теряю гликоген, что энергии на тренировки уже не хватает, так же как и на нормальное существование (мыслительные процессы и даже способность нормально разговаривать и передвигать ноги). Углеводный день восполнит запасы гликогена, наполнит мышцы энергией, поддержит иммунитет.

Наконец, это запускает работу пищеварительного тракта, ведь многие атлеты страдают от запоров на безуглеводке. Читмил является сильной психологической перезарядкой, превращает сушку из мучения в праздник. Вы ощущаете, что хорошо поработали и были достойно вознаграждены! Очень важно не «перегрузится», для этого ведите пищевой дневник, считайте сколько съели, взвешивайтесь каждые 3 часа.

Если я вижу, что наел более трех кг, то начинаю ограничивать аппетит. Кстати читмил способствует нормализации продукции важнейших гормонов! Производство лептина повышается, грелин и кортизол понижаются до нормальных значений. Это означает что вы не будете сходить с ума от голода и терять мышечную массу.

Поддержка организма витаминами и различными бадами

Без этого сушка превращается в бессмысленный процесс саморазрушения. Если вы противник «искусственных витаминов», вам подойдет только щадящее и медленное похудение. Комплексные витамины и витамин С в отдельности поддерживают мой иммунитет. Омега 3 жиры – сердечно сосудистую систему и нервную систему, их полезные свойства можно обсуждать часами.

Не употребляю если в этот день в меню была жирная рыба. Аминокислоты BCAA и комплексные аминокислоты - почти бесполезные вещи в период полноценного питания, но пожалуй самые главные добавки в режиме дефицита калорий. Я употребляю их в ударных дозировках, ежедневно по 3-4 раза.

При бессоннице употребляю успокоительные травяные настойки или добавки с мелатонином. Л карнитин, "предтреники", жиросжигатели и прочую вредную ерунду не употребляю, либо бесполезно, либо вредно для нервной системы. На сушке и так сушке страдает сон и проявляется раздражительность, зачем еще больше вгонять себя в нервоз?

Силовые тренировки и кардио

Работая с большими весами, долго отдыхая между сетами и выполняя низкое количеств повторений я уговариваю свой организм худеть преимущественно за счет жира. Это вполне логично, ведь такая нагрузка дает анаболический эффект и не так повышает кортизол как изнурительное кардио.

Кардио я выполняю только в качестве дополнения к силовой тренировке, при условии что у меня много свободного времени, а также нет тяжелой работы. Обременив себя многими видами нагрузки, вы гарантированно получите стабильно высокий уровень кортизола и результаты вашей сушки будут просто ужасными.

Выводы: Как я уже говорил, такая жесткая схема подойдет не каждому и она требует индивидуальной «шлифовки» под каждого конкретного человека. Главное, что таким образом я получаю наибольшие и стремительные результаты, которые затем хорошо удерживаются.

Итог этой схемы для меня всегда отличный: высокий процент сухой мышечной массы в организме, отличная форма, очень низкий процент подкожного и висцерального жира при минимальных сроках и усилиях.

Если вы хотите попробовать менее жесткую схему похудения, почитайте мою статью В комментариях внизу под статьей, напишите был ли у вас опыт похудения и был ли он успешен? На сколько кг вы похудели?

Обязательно посмотрите мое видео про кортизол на сушке! Этот гормон очень опасен:

Сушка тела для девушки - как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки, time: 23:02

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон"Жиротопка"Тренировкив Мск со мной.Мои:Тик Ток,Яндекс Дзенфитнес, Яндекс Дзенфантастика, Яндекс дзенпсихологияотношений,Instagram,Youtube,Telegram

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/aktualnaia-shema-sushki-samyi-effektivnyi-sposob-pohudeniia-dlia-menia-5e70148cde04135fd16586a6

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

На Сколько Похудели На Сушке. Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще. Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?

Экстремальный Рацион питания / Экстремальные результаты на сушке / диета /, time: 1:07:58

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

    • ·Питание(рацион, продукты, количество калорий)
    • ·Тренировки(кардионагрузки, тренажерный зал)
    • ·Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

На Сколько Похудели На Сушке. Сушка тела за 5 дней

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %. 

На Сколько Похудели На Сушке. Пошаговый план похудения или «сушка тела» для мужчин - часть 1

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

  • ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
  • ·Пить много жидкости
  • ·Увеличить прием белковой пищи
  • ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углеводы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

На Сколько Похудели На Сушке. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена. Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров. Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

На Сколько Похудели На Сушке. Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % - белки, 30 % - углеводы и 10 % жиры. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

      • ·Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
      • ·Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
      • ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

    На Сколько Похудели На Сушке. Диета для сушки тела (минус 10 кг)

Следует отказаться от таких продуктов:

    • ·Все молочные продукты и их производные
    • ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
    • ·Жиры с мяса и сала

Спортивное питание

Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

      • ·Протеин.Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
      • ·ВСАА.Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.
На Сколько Похудели На Сушке.

Подведем итог и выделим основныемоменты питания во время сушки для сброса веса:

1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

6. Исключаем жирные и молочные продукты

7. Добавляем в рацион спортивное питание

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

На Сколько Похудели На Сушке.

Тренировки

Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

Основа - кардионагрузки

В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа. Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

    • ·Бег
    • ·Езда на велосипеде
    • ·Присед (с весом)
    • ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
    • ·Планка
    • ·Плавание
    • ·Махи ногами

Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

Упражнения в период сушки

 

Жизнь после Бешеной сушки. На сколько кг я похудела? Что дальше?, time: 9:21

Длительность сушки

Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

    1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
    2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
    3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.
    4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
    5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
    6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
    7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке.

    На Сколько Похудели На Сушке.

Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

Источник: https://force-man.ru/dlya-devushek/105-kak-pravilno-sushitsya-devushkam-dlya-sbrosa-vesa.html

Поделиться этой записью: