Сколько нужно заниматься чтобы ноги похудели

Содержание

Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Оглавление

Убрать лишний жир и похудеть в ногах, не накачивая мышцы, можно с помощью упражнений и правильного питания. С проблемой появления подкожного жира часто сталкиваются женщины, но и у мужчин при малоподвижном образе жизни, снижении уровня тестостерона в крови может возникнуть необходимость избавления от жировой прослойки.

Причины отложения жира в ногах

Жировая прослойка по мере набора веса постепенно утолщается по всей поверхности тела, но в некоторых местах она растет особенно быстро. Способствуют отложению жира в ногах:

  • наследственная предрасположенность;
  • отсутствие физической нагрузки;
  • погрешности питания;
  • нарушения режима дня;
  • эндокринные заболевания;
  • отеки, вызванные болезнями сердца, варикозом или проблемами с почками;
  • возрастное снижение тонуса кожи.

У женщин скопление жира в области бедер заложено генетически. Природа отвела этой области роль энергетической кладовой, чтобы выносить ребенка и в условиях нехватки питания.

Скопление жира в области голени, икр, лодыжек может стать следствием отеков в этой области, появившихся в результате неправильного питания, предпочтении соленой, острой пищи.

Отеки в этой части тела появляются при продолжительном сидении на рабочем месте или на диване. Причиной отложения жира на внутренней поверхности бедер является повышенный уровень эстрогена.

Жир на бедрах, если эта особенность не носит наследственного характера, означает неправильное питание с обилием мучных блюд, сладкого.

Иногда жир остается после похудения, когда масса тела уже пришла в норму. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно запастись терпением. Заниматься нужно без фанатизма, но систематически.

Общие рекомендации

Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно делают разминку, подготавливающую связки, мышцы, суставы к работе.

Выполнять упражнения нужно медленно. Не стоит на первых порах гнаться за количеством повторений или увеличивать вес утяжелителей.

Если занятие проходит не в домашних условиях, а в тренажерном зале, то для девушек можно подобрать несколько тренажеров, нагружающих изолированно проблемную зону.

Выполняют упражнения, если требуется похудеть, а не набрать мышцы, без нагрузки или с маленьким отягощением.

В спортзалах обязательно есть беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Это хорошие тренажеры для похудения ног, если использовать их разумно. Заниматься на кардиотренажерах следует, соблюдая условия:

  • удерживать пульс в диапазоне жиросжигания (100–130 ударов в минуту);
  • заниматься 40–50 минут;
  • выбирать легкий или средний уровень нагрузки.

В каждом упражнении важно следить за дыханием. В моменты максимальной нагрузки воздух выдыхается, при расслаблении делается вдох.

Ритм дыхания при работе на жиросжигание не должен сбиваться. Появление одышки, пульс выше 130–135 ударов в минуту означает, что работа перешла из зоны аэробного жиросжигания в анаэробную зону.

Если набор мышечной массы не входит в цели занятий, то дыхание должно оставаться таким, чтобы можно было разговаривать, не задыхаясь.

Контролировать пульс необходимо при проблемах со здоровьем и всем после 40 лет.

После занятий обязательно делают растяжку всех мышц тела. Особенно уделяют внимание работавшим мышцам.

Это повышает эластичность мышц, способствует созданию эстетичной вытянутой формы. Растяжка увеличивает подвижность суставов, что способствует увеличению амплитуды свободного движения.

Шаг у девушки удлиняется, что выглядит намного привлекательнее, чем семенящая походка. Особенно полезна растяжка для области икр и передней мышцы бедра. Эти области желательно тщательно растягивать на каждой тренировке.

Комплексы упражнений

Основное внимание на тренировке нужно уделять крупным мышцам, к которым относятся:

  • четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположенная в передней части бедра;
  • бицепс бедра, который проходит вдоль задней поверхности бедра;
  • икроножная мышца.

К лучшим упражнениям, в которых работают крупные мышцы тела, относятся приседания, выпады разных видов. Их обязательно вводят в тренировки.

Примерные комплексы упражнений для похудения состоят из 4–5 упражнений, тренировку проводят через день.

Каждое упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 15–20. Вес выбирается небольшой, при котором после выполнения 20 повторений в работающей мышце появляется небольшое безболезненное жжение.

Комплекс 1:

  1. Приседания с широкой постановкой стоп и отягощением или без веса.
  2. Выпады в сторону с весом или без отягощения в зависимости от физической подготовленности.
  3. Велосипед лежа на полу.
  4. «Римская тяга».
  5. Ягодичный мост.

Комплекс 2:

  1. Выпады с перекатом.
  2. «Ласточка».
  3. «Ножницы».
  4. Прыжки на скакалке.

Комплекс 3:

  1. Приседания с узкой постановкой стоп.
  2. Выпады вперед.
  3. Махи ногами в положении «на четвереньках».
  4. Зашагивание на ступеньку.

Комплекс 4:

  1. Касание пола бедром.
  2. Разведение ног лежа.
  3. «Стульчик».
  4. Приседание на одной ноге.
  5. «Римская тяга».

Красивой линии бедер поможет добиться растяжка. В коротком варианте ее можно делать после выполнения каждого упражнения. Достаточно потянуть рабочую мышцу на 10–15 секунд после каждого подхода, чтобы повысить ее эластичность.

Если работал квадрицепс, нужно, стоя или лежа вниз лицом, согнуть ногу в колене постараться пятку притянуть к ягодице.

После работы бицепса бедра делают растяжку, для чего:

  • ногу сгибают в колене;
  • тянут носок на себя;
  • обхватывают колено руками;
  • притягивают к груди.

Растяжка для икроножной мышцы заключается в натяжении носка на себя. Для усиления растяжки можно встать на возвышение, чтобы пятка свисала, и усилить натяжение носков на себя.

После растяжки и перед сном можно выполнить упражнение для капилляров, улучшающее отток лимфы и крови в ногах, для этого:

  • ложатся на спину;
  • поднимают руки и ноги;
  • мелко трясут кистями и стопами 5 минут.

Против ушек на бедрах

Мышцы в зоне «галифе» редко нагружаются работой, из-за чего в них нарушается кровообращение и отток лимфы. Справиться с «ленивыми» мышцами внешней части бедра помогут эффективные упражнения:

  1. Касание пола бедром в положении сидя.
  2. Отведение ноги в положении лежа на боку.
  3. Приседания с широкой постановкой ног.
  4. Выпады в сторону или вперед.

Касание пола бедром

Отличное упражнение для женщин, работающее против ушек на бедрах, выполняется сидя на полу с поджатыми под себя ногами.

Выполняют его так:

  • из исходного положения (ИП) поднимают туловище, опираясь на колени;
  • переносят бедра в левую сторону до касания с полом;
  • возвращаются в ИП;
  • повторяют для другой стороны.

Махи (отведение) ноги лежа

Отведение ноги выполняется в положении лежа на боку. Ногу, которая расположена сверху, медленно поднимают до прямого угла, а затем опускают вниз. Носок рабочей ноги натягивают на себя.

При выполнении упражнения нужно стараться сохранять равновесие, оставаться при выполнении всех повторений строго на боку и контролировать дыхание.

Плие

Чтобы правильно выполнить приседание с широкой постановкой стоп, нужно стараться контролировать вертикальное положение спины, приседать до параллели бедер с полом. Стопы разворачивают в стороны так, чтобы они продолжали линию бедра.

Выполняя упражнение, сгибают не колени, а тазобедренный сустав, как будто стараются сесть на стул, стоящий сзади.

Боковые выпады

С проблемными «ушками» на внешней стороне бедра помогут справиться боковые выпады. Их можно выполнять поочередно по 15–20 повторений на каждую ногу или делать, как перекаты.

Выпады вперед

Выполнять выпады можно с продвижением вперед или на месте. К разновидностям этого упражнения относятся варианты с разной очередностью нагрузки:

  • 15 выпадов на правую ногу, потом 15 выпадов на левую ногу;
  • меняя правую и левую ногу, сделать 30 выпадов.

Чтобы разнообразить нагрузку, можно делать в первом подходе по 15 повторений на каждую ногу, а во втором подходе чередовать ноги. Во избежание травмы колена между бедром и голенью должен быть прямой угол.

Для внутренней части бедра

В жизни внутренняя поверхность бедра практически не работает. В этом месте сложно убрать жировые отложения.

Упражнения подбираются так, чтобы не нарастить мышцы в этой области. Для быстрого похудения ног на внутренней части бедер подходят упражнения:

  • выпады;
  • ласточка;
  • плие (приседания);
  • махи ногами;
  • стульчик;
  • разведение ног лежа на полу;
  • отведение ноги с эспандером;
  • ножницы.

Упражнение «ласточка» выполняется стоя на одной ноге с руками, разведенными в стороны. Свободная нога отведена назад и поднята до параллели с полом. Туловище стараются удерживать вертикально.

«Ласточка» — статическое упражнение на баланс, способствующее тонусу внутренних мышц ног и кора. Удерживают позицию 15–20 с, затем меняют ногу. Делают 3 подхода по 10 «ласточек».

Чтобы сделать «ножницы», требуется:

  • лечь на спину;
  • приподнять вытянутые ноги над полом;
  • разводить, а затем сводить с перекрещиванием голеней, ноги над полом.

Выполнять гимнастику, направленную на укрепление внутренней части бедер, можно с использованием мяча:

  • спортивный снаряд удерживают между бедрами;
  • делают приседание;
  • удерживают позу 20-30 с;
  • возвращаются в ИП.

Статическое упражнение «Стульчик» прорабатывает внутреннюю область бедер, квадрицепс и колено. Для его выполнения:

  • располагаются спиной к стене;
  • делают небольшой шаг вперед;
  • приседают с опорой на стену до горизонтального положения бедер;
  • удерживают позу 20–30 с;
  • возвращаются в ИП.

Для задней поверхности бедра

Новичку в фитнесе для проработки задней поверхности бедра поможет зашагивание на платформу, подъем по лестнице через 1 ступеньку, ягодичный мостик без нагрузки.

Если человек занимается давно, быстро и эффективно убрать жир помогут упражнения с использованием отягощения. Для красивой формы ног в программу тренировок обязательно включают растяжку.

Чтобы похудели ноги в области бицепса бедра, выполняют упражнения:

  • «Ягодичный мост»;
  • приседание на одной ноге;
  • зашагивание на ступеньку;
  • «Становую (римскую) тягу» — наклоны вперед в положении стоя с прямыми ногами, прогнутой спиной, с отягощением в руках.

Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы выполнение «Ягодичного моста». Его можно делать с отягощением в тренажерном зале, но не менее эффективно проработать эту область можно в домашних условиях.

Дома «Ягодичный мост» без отягощения выполняют несколькими способами:

  • с разведением коленей;
  • с сомкнутыми бедрами;
  • с подъемом стоп на носочки;
  • с удержанием мяча между бедер.

Чтобы сделать «Ягодичный мост», нужно лечь на спину, согнуть колени, подтянуть пятки к ягодицам. Руки могут располагаться свободно по сторонам, но лучше руками взяться за пятки и удерживать это положение.

При выполнении «Ягодичного моста» корпус и руки остаются на полу, а ягодицы поднимаются. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Для усиления напряжения в высшей точке при выполнении «Ягодичного моста»:

  • приподнимаются на носочки;
  • разводят и сводят колени 20–30 раз.

Приседание на одной ноге выполняют двумя способами:

  • удерживая свободную выпрямленную ногу на весу «пистолетиком»;
  • согнув немного свободную конечность в колене, отведя назад.

При проработке задней поверхности ноги нужно помнить, что бицепс бедра после физической нагрузки укорачивается, что проявляется болью при наклонах вперед, затруднением при попытке поднять выпрямленную ногу стоя. Растяжкой после тренировки добиваются эластичности этой мышцы и ее расслабления.

Основные принципы питания

Чтобы устранить жировые накопления в области ног, необходимо:

  • снизить калорийность рациона;
  • исключить быстрые углеводы — сахар, сдобу, алкоголь, газированную воду;
  • ограничить потребление поваренной соли;
  • уменьшить в рационе количество тугоплавких животных жиров;
  • обеспечить поступление витаминов, минералов, необходимых для укрепления мышечной ткани и работы иммунной системы.

В рационе необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм расходовал накопленный жир, а не запасался новым жиром. Дефицит должен составлять примерно 400 калорий.

Кушают при похудении через 3–4 часа маленькими порциями. Чтобы не возник стресс от ограничений в питании, конфеты, варенье и другие привычные сладости заменяют медом, финиками.

Сладкие фрукты и мед можно съедать в первой половине дня в небольшом количестве. После обеда желательно не есть сладкие фрукты, жирную пищу. В это время предпочтение отдают белковой пище.

Диеты для стройных ног

Правильная диета не менее необходима для стройности ног, чем выполнение физических упражнений. В меню должно быть достаточное количество:

  • свежей зелени, овощей;
  • животного и растительного белка;
  • круп;
  • растительного масла.

Хлеб из белой муки заменяют отрубным. Отруби можно по ложке добавлять в первые и вторые блюда. Этот прием позволит ускорить насыщение, улучшит перистальтику кишечника.

Качественный животный белок, который легко усваивается организмом, содержится в рыбе, твороге, курином яйце, молочных продуктах. Много белка в красном мясе, птице, но выбирать следует постные сорта, удалять жир и кожицу при готовке.

Из растительных масел при похудении предпочтительнее выбирать оливковое, так как в нем больше омега 3 кислот, чем в подсолнечном. Здоровые жиры содержатся в орехах, семенах подсолнечника, авокадо, красной рыбе.

Полезно вводить в меню овсяную, гречневую каши, сваренные на воде без добавления соли, сдобренные небольшой ложечкой оливкового масла. Ежедневно в меню должна быть листовая зелень, овощи, особенно сырые, поставляющие в организм витамины группы B.

Сброшенные килограммы легко возвращаются обратно, если грубо нарушить диету. Чтобы всегда чувствовать себя и выглядеть хорошо, нужно придерживаться правильной диеты, не допускать срывов.

Отзывы

Елена, 32 года, Магнитогорск

Удалось справиться с «галифе» за 3 недели, используя упражнения и диету. Выбрала для похудения приседания, выпады, прыжки со скакалкой и бег по лестнице.

Сначала занималась, не придавая особенного значения питанию. Но пока не убрала сахар, жирное печенье, конфеты из рациона, никаких изменений не было, кроме усталости и жажды.

Первый результат появился после недели отказа от сладкого и выполнения упражнений. Ноги хорошо подтянулись. Ушли не только «ушки» на бедрах, но и противный жир на внутренней части бедер.

Ольга, 26 лет, Уфа

Проблема была в «ушках» на бедрах и целлюлите. Действовала сразу по всем направлениям. Боролась с помощью массажа, обертываний, диеты, упражнений.

Красивого силуэта добилась за месяц ежедневного выполнения зарядки в сочетании с ходьбой по лестнице через 1–2 ступеньки. В гимнастику включала приседания, махи ногами, планку горизонтальную и боковую.

После упражнений выходила в подъезд и ходила по лестнице вверх и вниз. Каждый день старалась питаться здоровой пищей, не ела сладкого. Из сладкого позволяла себе съесть половинку банана.

Светлана, 38 лет, Архангельск

Ноги после 25 лет стали отекать и обрастать жирком. 2 года назад решила заняться собой и избавиться от этого жирового скафандра.

Придерживаться диеты получилось сразу, но выйти на пробежку долго стеснялась. Решила начать дома с приседаний. Сначала делала полуприседания, но по много повторов. Постепенно втянулась, начала приседать глубоко по 20–25 раз.

На работу, по магазинам — только пешком. Стала больше гулять, занялась скандинавской ходьбой. Не скажу, что добилась 100% результата. Ноги не стали такими, какими были в 20 лет, но подтянулись, уменьшился целлюлит. Собираюсь продолжить борьбу с жиром и записаться в бассейн.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах0Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Как похудеть в ногах быстро и эффективноСколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/kak-pohudet-v-nogah

9 способов похудеть в ногах

Длинные, стройные ноги считаются признаком красоты и сексуальности. К сожалению, далеко не все могут похвастаться красивыми ногами: многие женщины борются с жиром на них. Давайте узнаем, почему ноги становятся толстыми, и как можно улучшить их вид.

Слишком толстые ноги: почему?

Отложения жира на ногах - особенно на бедрах - часто связано с ожирением. Бедра и ягодицы считаются проблемными зонами. Женское тело более склонно к отложению жира на ногах, тогда как в мужском организме большая часть жира первоначально накапливается в области живота.

К 3 главным причинам присутствия лишних килограммов на ногах относятся:

*Ожирение: особенно выраженный патологический вариант лишнего веса.
*Липедема: нарушение распределения жира, связанное с задержкой воды в пораженных областях.
*Гормональный дисбаланс или нарушение обмена веществ.

Ожирение может стать следствием многих проблем и действий: от приема лекарств и болезней до неправильных привычек питания и социальных факторов. Некоторые люди страдают, например, от повышенного уровня холестерина, диабета или вынуждены постоянно сидеть на работе. Другие страдают от депрессии или стресса, который приводит к так называемому заеданию: люди едят слишком много и неправильно, чтобы достичь чувства счастья или удовлетворения. Это создает порочный круг, потому что набор веса вызывает еще большее недовольство и только подстегивает заедание. Иногда лишние килограммы являются побочным эффектом беременности, менопаузы или полового созревания.

Но толстые ноги не всегда становятся такими из-за лишнего веса. Иногда женщины и мужчины страдают от задержки воды в ногах или опухания из-за проблем со здоровьем. Нарушения в работе вен делают ноги толстыми и отекшими, особенно после длительного периода сидения или стояния. В некоторых случаях бедра выглядят толстыми из-за кожи, которая свисает и производит эффект избытка жира.

Как похудеть в ногах?

1.Кофе

Хорошие новости для всех пьющих кофе: результаты исследования, проведенного в Американском журнале клинического питания, показали, что участники с избыточным весом, которые регулярно пьют кофе, имеют лучший метаболизм и, следовательно, теряют больше веса, чем те, кто не употребляет кофеин. Конечно, кофе должен быть несладким и лучше всего пить его без молока.

2.Упражнения для игр

Перед зеркалом, когда вы чистите зубы, смотрите на экран телефона или готовите: создайте легкую нагрузку на икры. Просто привставайте на носки, а затем переводите вес на пятки. Повторите 20 раз.

3.Приседания

Привыкайте делать приседания каждый день, и вы заметите, как ваши бедра становятся крепче, а ноги – сильными и стройными. От приседаний выигрывают все части ног: ягодицы, бедра и голени. Немецкое исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина» также показало, что приседания не только укрепляют колени, но и надежно защищают суставы.

4.Жим ногами

Если вы ранее игнорировали это упражнение или не знали о нем, пришло время включить жим ногами в фитнес-программу. Жим ногами помогает тренировать мышцы бедра, ягодиц, икр и стимулирует обмен веществ. Необязательно поднимать большой вес. Эксперты говорят, что легкий вес тоже эффективен.

5.Выпады

Упражнение «выпады» может показаться изнурительным, но оно очень эффективно. Выпады тренируют мышцы ягодиц, икр и даже бедер. Кроме того, выпады расслабляют сухожилия в ногах. Просто сделайте большой шаг вперед правой ногой и поставьте левое колено на пол. Затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6.Прогулка

Привыкайте ходить пешком. Исследователи из Лондонской школы экономики обнаружили, что у людей, которые регулярно ходят, ИМТ ниже, чем у тех, кто не перемещается на своих двух. Вы можете выходить на одну остановку раньше и остальную часть пути проходить пешком. И гулять каждые выходные, желательно там, где много деревьев и свежий воздух.

7.Больше кальция

Минерал полезен не только для костей, но и для роста мышц. Кальций способствует сокращению мышц, что помогает им расти.

8.Цитрусовые

В следующий раз после занятий спортом вместо протеинового батончика съешьте какой-нибудь цитрус. Лимоны, лаймы или апельсины ускоряют сжигание жира, а содержащийся в них витамин С дополнительно оказывает противовоспалительное действие.

9.Короткие интенсивные тренировки

В «Journal of Obesity» было опубликовано одно исследование, в ходе которого ученые выяснили, что короткие интенсивные упражнения более эффективны, чем длительные тренировки на выносливость (кардио). Получается, что лучше заниматься регулярными (раз в 2 дня) короткими 20-минутными тренировкам высокой интенсивности (например, спринт), чем долго заниматься с небольшой нагрузкой.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/9-sposobov-pohudet-v-nogah-5d56d38ff73d9d00addea416

Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

Многие девушки мечтают об эффективной и быстрой программе, чтобы похудеть в талии и сжечь жир на ногах. Существует множество мнений и рекомендаций на этот счет. Но для достижения желаемых результатов нужно провести целый комплекс мероприятий на протяжении длительного периода времени.

Какие методы помогают девушкам похудеть в ногах

Существует множество методик, которые предусматривают быстрое похудание нижних конечностей. В основу каждой из них кладутся 5-10 гимнастических упражнений, и только в общих чертах упоминается о необходимости соблюдения диеты. На самом же деле проблема гораздо сложнее. Для начала необходимо понять истинные причины увеличения объемов ног.

В ряде случаев большие объемы мышечной массы определяются генетическими факторами. В этом случае нужен особый подход к решению проблемы. Основную же массу случаев объясняют перееданием и сидячей работой.

Попытки похудеть чаще всего связываются с соблюдением различных диет, которые зачастую кроме вреда ничего не приносят.

Ведь большинство из них предусматривают только снижение энергетической ценности питания. В результате в условиях стабильного расхода энергии, но при резко снизившемся ее поступлении организм перестраивается на режим голодания: многовековым опытом в его деятельность заложен принцип создания энергетических запасов в случае проявления неблагоприятных факторов.

А поскольку женский организм настроен на реализацию репродуктивной функции, то запасы в виде жира создаются в местах, ограждающих детородные органы.

Это:

Кроме голода в качестве неблагоприятных факторов организмом воспринимаются все виды интоксикации. В первую очередь следует отметить дисбактериоз. Это – наиболее весомый источник токсинов. Далее следуют вредные привычки: курение и систематическое употребление алкоголя.

Борьбу с излишними отложениями на ногах следует начинать не с голодовки, а с перехода к полноценному и сбалансированному питанию. Нужно отказаться от вредных привычек и нормализовать работу кишечника. А поскольку запасы уже созданы, то нужно заняться их устранением. Похудеть в ногах быстро и эффективно обещают сотни авторов методик прокачки мышц нижних конечностей.

Однако человеческий организм не может худеть локально. Поэтому всегда на первом плане должно стоять общее похудание. А это может быть достигнуто только кардио-тренировками. В данном случае нужно отдать предпочтение бегу. Но основная ошибка здесь ждет каждого начинающего бегуна.

Бег трусцой, с шарканьем ног и приземлением на полную ступню ожидаемой пользы не принесет. Нужна полная нагрузка и чередование тренировок на выносливость и на скорость (продолжительный бег на длинную дистанцию и скоростной спринт дают совершенно различные условия работы мышц).

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Что нужно делать, чтобы похудели ноги? Комплекс проверенных рецептов

Вот примерная программа кардио-тренировок на неделю:

ДеньНаименование дисциплинПравила выполненияХод тренировки
1Бег 5 км
  • в кроссовках;
  • постановка ноги с пятки на носок;
  • контроль пульса и АД;
  • грунтовая дорожка.
1. Свободный бег – 10 мин.

2. Комплекс утренней физической зарядки – 15 мин.

3. Свободный бег с ускорениями (3 за тренировку) – 30 мин.

4. Комплекс дыхательных упражнений – 5 мин.

2Ходьба 6 км
  • удобная обувь;
  • свободная одежда;
  • удаленность от автодорог.
1. Ходьба в ускоренном темпе – 10 мин.

2. Вольные и дыхательные упражнения – 10 мин.

3. Ходьба в максимальном темпе – 30 мин.

4. Подъем по лестнице: один пролет на правой ноге, второй – на левой.

3Спринт 3х100 мВыполняется с максимальным ускорением. Нога на пятку не ставится. С половины ступни идет перекат на пальцы.Легкий бег 10 мин.Утренняя гимнастика 15 мин. Ускоренное передвижение 3х100 м – 15 мин. В паузах – упражнения на дыхание.

В остальные 3 дня идет повторение вариантов. Разница только в выборе дорожки для бега – это должна быть асфальтовая или бетонная дорожка (на ней нагрузка на икры значительно выше, чем на грунте).

Лучшие упражнения и техники их выполнения

Похудеть в ногах быстро и эффективно поможет специально подобранный комплекс упражнений. Основное правило при составлении комплекса – все нагрузки на нижнюю часть тела проводятся с соблюдением аэробного режима (безо всяких утяжелений и сопротивлений). С верхней частью одновременно можно работать с утяжелениями.

Для голени и икроножных мышц

Икры – не самое страдающее от ожирения место, однако им стоит уделить пристальное внимание, поскольку неудовлетворение их внешним видом у большинства женщин вызывает отрицательную психоэмоциональную реакцию. Для тренировки этой части тела существуют простые, но весьма эффективные упражнения.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Ходьба для похудения

НаименованиеОписание исходного положенияТехника выполнения и комментарииЧисло подходов/повторов
Подъем на носочкиСтойка на полу, без обуви, пятки вместе, носки разведены на ширину ступни, голова смотрит прямо, руки прижаты к бедрам.Прежде, чем приступить, нужно встать на носки и попросить кого-нибудь толкнуть пальцем в грудь. Добиться положения, когда толчок не выводит из равновесия. После этого можно приступать к выполнению: подняться максимально, задержаться в верхнем положении на 1 – 1 сек. и опуститься.4/15
Перекат с пяток на носокНоги на ширине плеч, руки «по швам».Максимально оторвать переднюю часть стопы от пола, удерживаясь на пятках 1 – 3 сек. Перекатиться, подняться на носки, «зависнуть» на 1 – 1 сек. Опуститься на полную стопу.3/10
Ходьба на пяткахСтоя на пятках, руки за головой, вниз не смотретьСделать максимальное количество шагов3/15 начинающие 4/15 — продвинутые
ПриседанияНоги раздвинуты на ширину ступниВариант для начинающих: глубокий присед, руки вытянуть перед собой. Вернуться в исходное. Для тренированных: «Пистолет»1/10

4/10

СкакалкаНоги вместе50 подскоков на двух ногах, 10 – на правой, 10 – на левой3

Для подтяжки кожи над коленями

Коленный сустав сам по себе очень подвержен травмам и увлекаться нагрузками на него не стоит. Вполне достаточно тех упражнений, которые вообще делаются для нижних конечностей. Хотя, можно рекомендовать 1 – 3 упражнения, которые в состоянии помочь плавно, без напряжений проработать область коленного сустава.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. 9 способов похудеть в ногах

УпражнениеПорядок исполнения и описаниеКоличество
Глубокие выпады с поворотамиПрыжком сделать выпад: правая нога на полной стопе впереди, максимально согнута в колене, левая сзади, на носке, вытянутая и прямая. Руки – на талии. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение полу приседа. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на левую ногу. Сделать 4 движения вниз. В отличие от рекомендуемого чаще всего выпада с согнутыми коленями (взято из комплекса ЛФК для лиц пожилого возраста), это упражнение создает значительно более высокие нагрузки одновременно на все мышцы ног. В том числе мягко напрягает зону коленного сустава.1/15
Перенос тела с одной ноги на другуюВ положении глубокого приседа опереться руками о пол, вытянуть правую ногу в сторону, поставив стопу на внутреннее ребро. Руки – на пояс. Корпус держать вертикально. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес на правую ногу (левая окажется вытянутой в сторону).3/10
«Гусиный шаг»В положении приседа, не поднимая таза, сделать максимальное количество шагов. Для упрощения можно немного выбрасывать ногу в сторону при каждом шаге.1
Сгибание и разгибание ног.Лежа на спине. Подтянуть пятку к ягодице, согнув ногу в коленном суставе.Каждой ногой – 15 — 10

Для похудения внутренней и внешней стороны бедер

Чаще женщины переживают за излишки жира на бедрах. Поэтому существует множество упражнений для его устранения.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

Далее рассмотрены наиболее эффективные из них:

НазваниеПорядок выполненияПовторы
Вращательные движения ногойЛежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед.3/15 — 10
Вращение вытянутых ногЛежа поднять сжатые между собой ноги. Описывать окружности максимально большого диаметра каждый раз в разные стороны. Ноги не сгибать. Чтобы разнообразить движение, можно попытаться написать в воздухе свое имя.1/15 — 10
«Плие»Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до положения, когда бедра параллельны полу. Зафиксировать положение, вернуться в исходную стойку.3/15
БёрпиИз положения стоя перейти в присед, прыжком уйти в положение планки, отжаться, прыжком возврат в присед. Затем подпрыгнуть.4/15

Программа тренировки для девушек на неделю

Выше в основном рассмотрен набор упражнений для тренировки мышц ног. Осталось только свести их в общую программу тренировок.

Типовая неделя должна выглядеть примерно так:

День неделиРазминка (10 мин).Ход занятия (60 мин.)Завершение (10 мин.)
1Ускоренное передвижение, комплекс утренней зарядки.
  • Комплекс для бедер.
  • Бег 5 км.
Свободное дыхание
2Утренняя зарядка
  • Комплекс для тренировки икр.
  • Ходьба 6км.
Дыхательные упражнения
3Зарядка
  • Комплекс для колена.
  • Спринт 3х100 м.
Заминка
4Легкий бег, комплекс утренней зарядки.
  • Тренировка бедер
  • Бег 5 км.
Комплекс дыхательных упражнений.
5Утренняя зарядка
  • Комплекс для икр
  • Ходьба 6км.
Упражнения на дыхание
6Зарядка
  • Тренировка коленного сустава
  • Спринт 3х100 м.
Заминка
7Легкая разминкаСауна (лучше – русская баня).

Правила питания для похудения

Если быстро похудеть не получается, и в ногах продолжается накопление лишней жировой клетчатки, наибольшей эффективностью обладает комплексный подход к решению проблемы. Одной из составных частей комплекса является диета. Основным местом утилизации липидов является мышечная ткань. А при голодании ее объем уменьшается.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео

Кроме того, от него существуют еще и побочные эффекты (пониженное АД, тахикардия и другие). К тому же, низкокалорийная диета очень тяжело переносится. Лучше всего определить калорийность привычного питания и уменьшить его на столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет индекс массы тела.

После этого в течение недели соблюдать диету с пониженным содержанием углеводов (50 – 70 г в сутки). По истечении недели перейти на диету с пониженным содержанием жиров (70 – 80 г в сутки) и одновременно исключить из рациона «быстрые» углеводы с гликемическими индексами выше 50.

Поскольку речь идет не о лечении ожирения, а о коррекции фигуры, то одиночные нарушения диеты вполне допустимы. Кроме того, вполне можно чередовать низкоуглеводную и низкожировую диеты, поскольку описанный выше вариант в идеале подходит для лечения ожирения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Конкретного запрета на продукты не существует, естественно, кроме сладостей и пива. Рядом с ними в таблице с наивысшими показателями гликемических индексов находятся финики. Однако этот продукт не просто полезен, он необходим в разумном количестве при соблюдении диеты. Поэтому всегда можно откорректировать набор продуктов по калориям и гликемическому индексу.

Можно рекомендовать в качестве основы питания некоторые продукты:

  • молоко цельное;
  • рис коричневый;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • хлеб ржаной или с отрубями;
  • фасоль;
  • горох во всех видах;
  • йогурты;
  • морковь;
  • сосиски;
  • котлеты;
  • печень;
  • яйца;
  • мясо.

В настоящий перечень для примера специально включены продукты, ряд которых всегда пытаются удалить из диеты.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях?

Необходимо определить для себя доступность естественных сжигателей жира, например:

  • грейпфрут;
  • чай зеленый;
  • капуста;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • яблоки;
  • сухое красное вино.

И перечень этот можно продолжать очень долго.

Меню диеты на неделю

Похудеть в ногах быстро и эффективно хочется каждой женщине. Но как организовать правильно собственное питание далеко не все себе представляют. Для этого нужно составить для себя меню на неделю.

Примерно оно выглядит так:

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Сыр, зеленый чай.
  • Борщ;
  • тушеная говядина;
  • тушеная капуста;
  • минеральная вода б/г.
Яблоко
  • Перловая каша;
  • жареная курица;
  • чай.
2
  • гречка;
  • сыр адыг-ейский;
  • чай.
Груша.
  • Борщ летний;
  • куриная отбивная;
  • цветная капуста;
  • сметана;
  • компот из с/ф.
Йогурт
  • Огурцы;
  • помидоры;
  • картофель отварной;
  • рыба тушеная;
  • сметана;
  • чай.
3Яичница, кофе.Сыр
  • бульон из курицы;
  • котлета;
  • капуста жареная;
  • кисель.
Cыр
  • винегрет;
  • тушеная свинина;
  • чай.
4Овсяная каша, какаоГруша
  • Грибной суп;
  • язык говяжий;
  • брокколи;
  • компот.
Яблочное пюре
  • огурцы;
  • карто-фельное пюре;
  • рыба тушеная;
  • чай.
5
  • Бутерброд с сыром;
  • кофе с молоком;
  • яблоко.
  • Свиная отбивная (50 г);
  • цельно-зерновой хлеб (50 г);
  • яблоко.
  • Суп из овощей;
  • отварной картофель с квашеной капустой;
  • отварная говядина.
Банан
  • сыр;
  • ветчина;
  • цельно-зерновой хлеб;
  • грейпфрут.
6
  • Чай;
  • сыр с хлебом;
  • грей-пфрут;
  • йогурт.
  • куриная грудка;
  • хлеб;
  • апель-синовый сок.
  • свеко-льник;
  • кура отварная;
  • рис корич-невый отварной;
  • салат из квашеной капусты.
Йогурт, груша.
  • рыба жареная;
  • картофель отварной;
  • огурец;
  • томат;
  • овощной сок.
7
  • яичница с поми-дорами;
  • какао;
  • яблоко.
  • банан;
  • арахис (40 г);
  • фрук-товый сок.
  • морской коктейль;
  • уха из форели;
  • шашлык из сома;
  • бокал сухого красного вина.
Фруктовый сок.
  • салат (помидоры, огурец, перец, лук);
  • куриная грудка;
  • чай.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

В таблицу не включен хлеб. На каждый прием пищи его следует съедать не более 100 г. В целом это пример очень щадящей диеты энергетической ценностью в пределах от 1600 до 1800 Ккал.

Обертывания для похудения ног и бедер

Одновременно с описанием огромной пользы от данной процедуры делаются оговорки о ее множественных противопоказаниях. Правила обертывания предусматривают применение полиэтилена или пищевой пленки.

Совершенно очевидно, что кроме вреда такая процедура не принесет ничего: значительная часть тела находится во влажной среде, без доступа кислорода и в условиях повышенной температуры. Плюсом к этому — воздействие агрессивных веществ (перец, уксус, лимонная кислота, апельсиновый сок, горчица).

Никаких чудес при таком подходе не произойдет: из основательно прогретого, лишенного доступа кислорода, тела выйдет пот. А потеря жидкости в виде пота мгновенно компенсируется последующим ее приемом внутрь. Сжигания жира не происходит: он перерабатывается только при напряженной работе мышц.

Рецепты домашних средств для обертываний

Обертывания издавна применялись для лечения различных заболеваний. Однако правила таких процедур предусматривают наличие естественной вентиляции тела.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели. Как похудеть в ногах: секреты стройности и красоты

Самые лучшие рецепты следующие:

  • Самое простое и доступное обертывание — распаренный березовый лист (веник в бане часть этой функции выполняет, но без выраженного лечебного эффекта). Березовый лист (можно с мелкими ветками) запаривается крутым кипятком в тазу и держится в закрытом состоянии до комфортной температуры. После этого производится обвертывание нижних конечностей на срок 30 – 40 мин. (до полного остывания листа). Березовый лист активно влияет не только на состояние кожных покровов, но и оказывает благотворное влияние при заболеваниях суставов.
  • Медовое обертывание. Одно из самых популярных и востребованных. Особые восторги вызывает состояние кожи после процедуры и тот факт, что за 15 мин. исходный продукт практически полностью впитывается. Гладкое и бархатистое состояние кожи частично обусловлено тем, что мёд содержит небольшое количество воска. Поэтому рекомендовано проводить обертывание в бане с последующим посещением парилки и мытьем.
  • Использование глины. Она широко рекламируется и действительно размягчает, очищает кожу. Однако, не стоит покупать дорогостоящую глину из Египта. Свойства красной глины ничуть не хуже, зато она имеется в неограниченном количестве в отечественных аптеках. Лучше всего использовать печной раствор: из-за наличия мелкой песчаной фракции, данный состав будет являться натуральным природным скрабом при его смывании.

Косметические средства для обертываний

При изучении состава предлагаемых средств выясняется, что большинство из них изготовляется путем смешивания перечисленных выше природных компонентов с добавлением ароматизаторов и травяных экстрактов. Например, крем-маска Велиния, средняя цена за кг которой составляет 1100 – 1200 руб.

Ее состав:

  • голубая глина;
  • бетулин листьев березы;
  • катехины зеленого чая.

Для справки: бетулин – кристаллическое вещество, нерастворимое в воде, средний уровень растворения в кипящем алкоголе, эфире, бензоле. Температура плавления — около 90 град.

Массаж для похудения ног

Массаж в классическом виде всегда являлся одной из самых полезных и незаменимых процедур.

Ручной массаж: правила выполнения, техника

Неплохие результаты получаются от приемов самомассажа после физических нагрузок (растирания, разминания и похлопывания доступных зон на ногах). Движения производятся по направлению от кончиков пальцев к пяткам и далее – по ходу венозного оттока крови. В полном объеме самомассаж сделать не получится.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели.

Поэтому лучше проводить курсы профессионального массажа про 10 сеансов 1 раз в 1 месяца. Выбор массажиста следует производить по 1 критериям: наличие медицинского образования (лучше высшего) и производство приемов массажа без масел, смазок, кремов и ароматизаторов. Причина последнего пункта: настоящие профессионалы работают только в полный контакт.

Смазки забивают поры, нарушают снабжение кожных покровов кислородом и нарушают их электропроводность (причем последний фактор влияет на работоспособность многих органов). Обычно профессиональный массаж ног начинается с мышц спины, ягодиц, а затем уже бедер, икр, голени и ступни.

В первые 5 процедур неизбежно проявление невыраженного болевого синдрома.

Процедуры способствуют улучшению кровотока, частичному перераспределению подкожной жировой клетчатки, но существенного влияния на процессы сжигания жира не оказывают.

Вакуумный массаж

Похудеть в ногах быстро и эффективно обещают много методик. Широко рекламируемый способ – использование вакуумных приборов. Основан он на старой методике постановки банок медицинских при ОРЗ и пневмонии для местного улучшения кровотока, разогрева тканей и отвода части токсинов.

На деле же, подобные изделия несут в себе немалую опасность: никаких расчетов давления при проектировании изделий не производилось, сертификации не было, результаты клинических испытаний отсутствуют. Негативными последствиями бесконтрольного использования изобретения являются тяжелые осложнения явлений целлюлита.

В результате избыточного перепада давления зачастую наблюдается образование местных гематом, чаще не явно выраженных. Это является первым шагом для смещения жиров в более глубокие слои покровов. Последующее избавление от такой стадии целлюлита является гораздо более объемной проблемой, нежели борьба с первичными образованиями.

Кольца на ноги для похудения

Магнитные и электромагнитные поля широко используются в медицине. Все эти воздействия в качестве диагностики и лечения производятся строго по научно обоснованным методикам и инструкциям. Использование магнитов для самолечения недопустимо.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели.

Прежде, чем использовать этот бренд, нужно проанализировать его действие:

  • На больших пальцах ног находятся (по философии восточной медицины) биологически активные точки, отвечающие за работу мозга и гипофиза.
  • Общеизвестный факт: на теле представителя европейской расы БАТов на 30% меньше, чем у представителей народов Востока. С локализацией точек также имеется существенное различие.
  • Еще один факт из рефлексотерапии — для лечения конкретных заболеваний воздействие на БАТы может быть угнетающим, либо возбуждающим. Причем это в значительной степени зависит от текущего состояния точки. Определить локализацию и степень воздействия можно только прибором или пальцами (возможно только для опытных). Магниты обладают только подавляющим воздействием.

Водные процедуры

Польза водных процедур общеизвестна и в данном случае просто необходимо их проводить.

Выбор неограничен, но наиболее эффективными будут:

  • регулярные контрастные ванночки перед сном;
  • контрастный душ;
  • душ Шарко;
  • свободное плавание (лучше – в естественных водоемах);
  • русская баня;
  • гидромассаж.

Сколько Нужно Заниматься Чтобы Ноги Похудели.

Самое главное при их осуществлении помнить о принципе контрастности (теплые ванны эффекта не принесут).

Нельзя пользоваться моющими средствами при водных процедурах, направленных на похудение.

Использовать их можно раз в неделю в бане. Эффективность устранения излишних жировых отложений в ногах зависит от нескольких факторов: недостаточно просто быстро похудеть, нужно еще правильно питаться и иметь высокую физическую активность.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о похудении в ногах

Быстрое и эффективное похудение в ногах:

Источник: https://ladysdream.ru/kak-bystro-pohudet-v-nogah.html

Поделиться этой записью: