Бег средство похудение

Содержание

Бег для похудения. Миф или реальность?

Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.

Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.

Эффективен ли бег для похудения?

Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:

Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.

Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много - и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме - хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:

Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы "сжечь" последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.

В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).

В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу - возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе - около 7 мин/км. Вывод третий:

Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.

В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут - это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.

Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут - просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:

Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.

Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы "сжечь" всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале - больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт - не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.

Что в итоге:

Бег для похудения - реальность!

Соблюдайте элементарные правила:

  • Создавайте небольшой дефицит калорий;
  • Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
  • Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
  • Не гонитесь за результатом - как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.

P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.

Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?

Советы начинающим:Как часто следует бегать?

Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?

Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.

Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас -подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.

Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/

Паблик VK: https://vk.com/myrunninglife

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b6a7ac714f73d00aa599dda/beg-dlia-pohudeniia-mif-ili-realnost-5b78cf0e26248100ac4e1f83

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бег Средство Похудение. Бег для похудения

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Как с помощью бега можно похудеть?

Многие используют бег, как средство сбросить лишние килограммы, особенно после прихода весны. Ведь по мнению девушек, да и молодых людей, только диетический режим питания не способен дать желаемого результата. Набранный вес конечно уходит, а вот мышцы так и остаются нетренированными. Пробежки — весьма эффективный способ убрать лишние килограммы и вернуть телу былую подтянутость.

Содержание

Как и сколько бегать, чтобы худеть?

Бег заставляет организм затрачивать большой объем энергии, нормализовать метаболические процессы и улучшить функционирование пищеварительного тракта. Наряду с этим, он позволяет насытить кислородом кровеносную систему, сократить концентрацию холестерина в крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Итак, чтобы бегая похудеть, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Бегать рекомендуется более 40 минут, так как в течение первого получаса организм сжигает лишь сложные углеводы или гликоген. И лишь по истечению указанного времени происходит переход на сжигание жиров. Для тех, кто только начинает бегать и физически не подготовлен, специалисты рекомендуют сочетать медленный бег с быстрой ходьбой. Для тех же, кто подготовлен, идеальным будет вариант, при котором длительность тренировки будет составлять не менее 1 часа.
  2. Бег Средство Похудение. Как с помощью бега можно похудеть?Второе правило касается питания. Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. .
  3. После тренировок необходимо есть вопреки распространенному заблуждению. Тут важно подобрать подходящие продукты, а также их количество и сочетание. Правильным будет отказаться от вредных продуктов и насытить собственный рацион свежими овощами и фруктами, а также различными крупами.
  4. Залогом успеха в достижении идеальной фигуры является регулярность тренировок. Для устранения лишнего веса необходимо бегать как минимум трижды в неделю. Идеальным считается вариант ежедневных тренировок.
  5. Специалисты рекомендуют бегать не только регулярно, но и чередовать различные виды тренировок, например длительный кросс сменять интервальными пробегами, силовыми упражнениями либо бегом по пересеченной местности.
  6. Тренировки должны приносить удовольствие. Только в этом случае они будут результативными. В противном случае такие занятие закончатся стрессом, травмами и депрессией. Победить стресс помогает любимая музыка во время тренировок.
  7. Для получения результата необходимо время, то есть от человека, решившего похудеть, требуется терпение. По мнению специалистов для устранения лишних килограммов необходимо как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Однако эти сроки являются индивидуальными и зависят от целого ряда факторов, включая число лишних килограммов бегуна, скорость обменных процессов и т.д.

Как правильно построить тренировки?

Эффективнее всего бегать по утрам. Тренировки натощак позволяют запустить процесс жиросжигания намного раньше. Но и в вечернее время бег может быть полезным, он дает возможность снять стресс, который был накоплен в течение дня. При этом, бегать следует за 2-3 часа до сна.

Тренировки лучше начинать с небольшой пробежки и лишь потом постепенно увеличивать время и расстояние пробега. В процессе бега дыхание необходимо сохранять не прерывистое и равномерное.

Важно! Чтобы тренировки были результативными, программу бега для похудения составляют в индивидуальном порядке, принимая во внимание уровень физической подготовки, возраст спортсмена, пол и ряд других особенностей.

Бег Средство Похудение. Бег для похудения. Миф или реальность?

Почему от бега не все худеют?

Иногда случается так, что занятия бегом не помогают похудеть. Объяснить это можно следующими причинами:

  1. Первое, что мешает похудеть бегающим людям, — однообразие и стрессовое состояние. Всем известно, что организм очень быстро адаптируется к однообразным физическим нагрузкам и в результате перестает реагировать должным образом. Поэтому со временем процесс сжигания калорий от тренировок останавливается, так как организм начинает откладывать калории про запас. Все это заканчивается в итоге не хорошим настроением и подтянутым телом, а стрессом.
  2. Вторая ошибка — люди пытаются экономить энергию и силы при пробежках, выбирая для себя более привычные темпы. Однако, чем меньше объем физических нагрузок и чем медленнее темпы бега, тем меньший объем калорий сжигается в результате. Хотя это не означает, что человек в стремлении сбросить лишнее должен изнурять себя непосильными нагрузками. Попросту можно выбрать другие варианты решения возникшей проблемы, заменив, например, бег плаванием в бассейне.
  3. Следующей причиной, объясняющей отсутствие положительного результата от занятий бегом, является зацикленность на желаемом результате.
  4. Чрезмерные усилия также негативно могут сказаться на процессе, приведя к тому, что масса тела спортсмена застынет на одной точке и калории впоследствии начнут опять накапливаться. Усиленные физические нагрузки являются настоящим стрессом для организма, который отвечает на это повышенной выработкой инсулина и сохранением энергии.

Про питание и питье

Что касается режима питания, то тут необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Бег Средство Похудение. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьОтказ от вредных продуктов, так как они не приносят никакой пользы здоровью. Необходимо попросту исключить их из рациона.
  2. Разнообразие гарниров. Для большинства людей привычными стали рис и гречка. Однако в природе существует масса других круп, включая кускус, киноа, чечевицу, которыми можно и нужно разнообразить собственный рацион питания.
  3. В течение дня следует съедать как минимум один фрукт, что даст возможность насытить организм клетчаткой и компенсировать потребность в каких-то вредных продуктах.
  4. Нельзя пропускать прием пищи в утреннее время, так как без завтрака уже к обеду человек начинает испытывать просто зверский аппетит. В результате включается небезызвестный всем режим сохранения энергии, что приводит к замедленному метаболизму и накоплению энергии.
  5. Многие специалисты рекомендуют потреблять не менее 2 литров чистой негазированной воды ежедневно.

Советы от профессионалов

Тем, кто принял решение заняться бегом, будут полезны следующие советы:

  1. Следует составить график тренировок и нового распорядка дня, так как новичку-спортсмену необходимо понимать, для чего он бегает и каких целей желает достичь.
  2. Очень важно выработать в себе умение держать ровный темп. В противном случае начинающие спортсмены рискуют заработать травму или, как минимум, боли в мышцах либо связках.
  3. Так как тренировки должны быть регулярными, необходимо задуматься об альтернативном варианте на случай непогоды. Это могут быть тренировки, например, в фитнес-зале.
  4. Легкие пробежки небольшими компаниями, в процессе которых завязывается какое-то общение — это лишний повод поднять собственное настроение и стимулировать желание тренироваться дальше.

Бег действительно может помочь избавиться от ненавистных килограммов, если правильно подойти к вопросу организации тренировок, а также учесть приведенные рекомендации относительно рациона питания и питьевого режима. И тогда хорошее настроение от того, что человек достиг желаемого, не заставит себя ждать.

Бег Средство Похудение. Правильный мужской бег для похудения в животе

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/kak-s-pomoshhju-bega-mozhno-pohudet.html

Поделиться этой записью: