Бег чтобы быстро похудеть

Содержание

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Рекомендации по избавлению от лишних килограмм посредством бега и небольшие хитрости от профессионалов. Чем можно заменить бег? Как сделать нагрузки более интенсивными?

Каждый знает, что для избавиться от лишних килограмм можно при помощи бега. Для того, чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто выйти и побежать, нужно выбрать подходящий для себя способ бега. Важно заметить, что похудение, которое достигается при беге, это сжигание жировых запасов организма. Какие именно отложения будут использованы в первую очередь, определяет сам организм. При помощи бега можно похудеть в общем, но никак нельзя убрать жировую прослойку на определенном участке тела.

Бег на свежем воздухе

Бегать на улице можно в любое время суток, предпочтительные часы определяются по собственным ощущениям. Если вы услышите, что похудение приходит только при утреннем или только при вечернем беге, то знайте, это миф. Для того, чтобы бегать, подойдет как специализированный стадион в спортивном комплексе, так и парки, рощи, другие места с оборудованными дорожками или без них.

Как бегать, чтобы похудеть?

Интенсивному похудению и преобразованию жировой массы в мышечную способствует бег по лестницам, бег с ускорением, а также использование дополнительных снарядов вроде скакалки или утяжелителей. Пробежка должна приносить удовольствие и быть посильной для бегуна, если не рассчитать свои силы, можно нанести серьезный урон организму.

Как долго бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы запустился механизм похудения, клетки жировых тканей должны начать растворяться и выходить с лимфой. За получасовую пробежку такой механизм невозможно активировать, энергия для бега будет получена из гликогена, углеводных запасов клеток. Пока запас гликогена себя не исчерпает, жировые запасы не будут затронуты, а для этого потребуется бегать как минимум час (речь идет о беге трусцой в среднем темпе).

Человек без подготовки не сможет выйти и пробежать целый час с первого раза, для достижения такого показателя организм необходимо тренировать.

Для того, чтобы килограммы начали уходить как можно быстрее, можно с самого начала использовать интервальный способ бега.

Он заключается в том, чтобы бежать 10-20 минут трусцой, а затем на несколько минут переходить на более быстрый бег, чередовать так следует всю тренировку по мере сил. Также чередовать нагрузку помогает скакалка, последовательность может выглядеть так: 100 метров трусцой, несколько прыжков на скакалке (от 5 до 20, зависит от подготовки), затем опять 100 метров трусцой и так далее. Для интервального бега удобен стадион, там вы можете измерять расстояния, зная, что длина дорожки всегда будет равняться 400 метрам.

На заметку

Для того, чтобы бег помог похудеть, он должен подвергать организм максимальному напряжению. Этот уровень нагрузок переключает используемый источник энергии с гликогена на жировые отложения. Нагрузки должны граничить с максимальными возможностями организма, но не в коем случае не заходить за их пределы. Вам необходимо рассчитать максимальное персонально для вас количество сокращений сердца в минуту. Если универсальная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений: от числа 220 следует отнять ваш возраст, то есть для 25-ти летнего человека максимальное количество сокращений будет равняться 195. Эта формула применима только для полностью здорового человека, если имеются отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то следует проводить индивидуальные замеры.

Максимальная активность во время бега не должна превышать по длительности 30 секунд, превышение времени может грозить сбоем в работе сердца и сосудов. Во время этого пикового периода количество сокращений должно составлять 90% от максимально допустимого в вашем возрасте.

В чем лучше бегать?

Желающий похудеть может задуматься о приобретении специальных предметов одежды и поясов для бега, которые прогревают ткани, тем самым усиливая метаболизм и разрушение жировых отложений. Такие приспособления помогут ускорить получение результата, но сократить время пробежки не получится даже с ними.

Организм у каждого индивидуален, поэтому человек вполне может столкнуться с тем, что он бегает по полтора часа каждый день, но при этом не начинает худеть. Причина в том, что жиры – это стратегический запас организма на случай вынужденного голодания, организм будет всячески оберегать свой резерв. После того, как запасы гликогена истончаются, организм может начать перерабатывать белок из мышечных тканей, то есть разрушать мышцы. Если вы заметили за собой тенденцию к обмену веществ такого типа, то следует перейти на интервальный нагрузки, они помогут ввести организм в заблуждение и заставят его попрощаться с жировыми клетками.

Бег в помещении

При использовании беговой дорожки работают те же самые группы мышц, как и при беге на улице. В каком-то смысле бег на дорожке намного предпочтительней, на это есть причины:

  • Качественные дорожки имеют уклон в 5-10%, это помогает неосознанным действием ставить ногу правильно, то есть отсутствует риск травматизма коленей и голеностопных суставов;
  • Суставы не подвергаются воздействию лишнего веса, то есть они не будут растягиваться и болезненно воспаляться;
  • На беговой дорожке легче контролировать правильное положение спины, втягивать живот, то есть работать над красивым брюшным прессом;
  • К бегу на дорожке подключаются мышцы ягодиц и задней части бедра;
  • Дорожка сама регулирует скоростной режим, соответствуя заданной программе.

Альтернатива бега – ходьба по лестницам

Имеется целый ряд заболеваний и обстоятельств, при которых бег противопоказан в любой форме. Достойной альтернативой бегу может стать ходьба по лестнице, данный вид нагрузок имеет целый ряд преимуществ и недостатков, которые важно учитывать.

Преимущества:

  • Человек с массой тела около 70 кг за один час подъема-спуска по лестнице в темпе ходьбы потратит 450 ккал;
  • Параллельно с похудением идет проработка ягодиц и бедер;
  • Нагрузку получают также сердце и сосуды, что укрепляет и адаптирует их.

Недостатки:

  • Ходьбу по лестницам не смогут позволить себе люди с малейшими изменениями в работе сердца – аритмия, тахикардия, порок сердца. Также противопоказанием является наличие перенесенный травм опорно-двигательного аппарата;
  • Большая нагрузка приходится на кровеносные сосуды, поэтому люди со склонностью к варикозному расширению вен должны быть очень осторожными;
  • Ходить по лестницам не рекомендуется на стадии обострения болезней легких и бронхов.

Для того, чтобы подъемы-спуски по лестнице принесли желаемый эффект, то есть потерю лишних килограмм, тренировка должна проходить по правилам:

  • Занятие должно длиться 20-30 минут;
  • Ходьбе по лестнице должна предшествовать разминка суставов, это гарантия их безопасности;
  • Во время подъемов-спусков по лестницам не должно быть пауз;
  • Темп не должен быть слишком быстрым, дыхание будет немного сбиваться, но при этом вы сможете передвигаться по лестницам и разговаривать;
  • Частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 50-80% от вашего возрастного максимума;
  • Завершать ходьбу по лестнице следует растяжкой нижних конечностей.

Техника ходьбы по лестницам

Это простой обычный шаг, как в жизни, без перемещения центра тяжести, как это происходит при подъеме на степ-платформу. Простой шаг равномерно распределяет нагрузки по группам мышц. Руки будут расположены как при спортивной ходьбе – с легким изгибом в локтях, чем быстрее человек двигается – тем больше угол сгиба. Касаться руками перил или других ограждений запрещено, точно также следует воздерживаться от изгибов в корпусе и сутулости в спине. Изначально вам будет очень сложно держать правильное положение, но со временем вы к нему привыкнете – спина настолько прямая, что лопатки сведены в одной точке, плечи тоже прямые, они опущены вниз. Дышать следует только носом, ритм дыхания является индикатором: если хочется вдохнуть ртом – значит, надо сбавить темп. Быстрая ходьба по лестницам – это лишняя нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат, вам это не к чему.

Вывод

Для того, чтобы бег или ходьба помогли похудеть, они должны включать в себя кардио-нагрузки. Любая нагрузка должна распределяться равномерно и правильно, без отдышки и спровоцированной тахикардии (если появились такие симптомы, интенсивность тренировки следует сбавить до минимума). При выборе программы и уровня нагрузок важно учитывать индивидуальные показатели организма, не стоит пренебрегать пользой бега на дорожке в зале или ходьбы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kak-nujno-begat-chtoby-pohudet-5af7e5379e29a2f10adf5967

Как правильно бегать чтобы похудеть: когда нужно проводить занятия?

Пробежки утром и вечером являются идеальным способом для сброса лишних килограммов, поддержания организма в тонусе и профилактики многих заболеваний. Но чтобы добиться положительного результата, нужно знать о правилах проведения беговых занятий, их типах и идеальном времени для сжигания жира. Верный подбор питания, расписания и интенсивности занятий помогут решить проблему и поддерживать тело стройным и подтянутым.

Содержание:

Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть

Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

  1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
  2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
  3. 30-40 минут интервального бега.
  4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Не стоит перенапрягать организм и выполнять длительные занятия продолжительностью более 1,5 часов. Это приведет к расщеплению не только жиров, но и белковых соединений. В результате вместо красивой структуры мышц спортсмен получит обвисшую кожу. Расщепление белка приведет к потере мышечной массы.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Противопоказания для бега ради похудения

Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

  • заболеваниями сердца;
  • грыжей;
  • нарушениями дыхательной системы;
  • недостаточностью кровообращения;
  • тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.

Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

В возрасте от 40-45 лет проводить пробежки ради похудения можно только в случае хорошего самочувствия. Принесут занятия и положительный результат для поддержания здоровья и тонуса на долгие годы. Нужно учитывать все указанные правила и рекомендации и при необходимости вносить незначительные корректировки для создания индивидуальных нагрузок, не вредных для организма.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2018-09-08

Источник: https://hudetdoma.ru/journal/item/1

Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Бег для похуденияКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Скажите “ДА” бегу для похудения!

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

Как правильно дышать во время тренировки

Бег Чтобы Быстро Похудеть.

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Бег Чтобы Быстро Похудеть. Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения.

Отзывы

Антонина, 25лет: После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут. Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии. Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.
Алина, 30лет: Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.
Татьяна, 23года: Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась. Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру. Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/3237-kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet.html

Поделиться этой записью: