Как надо кушать чтобы похудеть

Содержание

Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть?

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Какие продукты можно есть

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье «полный список продуктов при похудении». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и могут способствовать похудению. Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

Диетологи рекомендуют отдать предпочтение таким злаковым:

  • гречка;
  • рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
  • рожь;
  • овес;
  • ячмень.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Что есть чтобы похудеть быстро – список продуктов на неделю!

Откажитесь от быстроразвариваемых каш типа «минутка», «5 злаков» или пропаренного белого риса. Там оставили только чистый углевод, который не принесет вам пользу. Берите злаки, которые надо долго разваривать, не менее 10 минут. В них вся польза. Подробнее, какие злаки лучше кушать, читайте в статье «низкокалорийные каши для похудения».

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса — постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и жирными кислотами омега-3. Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте рыбу низкожирную или с низким содержанием жира. Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

К рекомендуемым при похудении овощам можно отнести:

  • капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • кабачок
  • репу;
  • сельдерей (корень) и т.д.

Запомните, что свеклу и морковь нужно кушать в сыром виде. При варке у них в разы увеличивается уровень гликемического индекса. А это всплеск уровня сахара в организме и лишний жир на боках. Подробнее что можно есть в вареном или сыром виде, читайте в статье «какие овощи можно есть без ограничений».

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

  • грейпфрут,
  • яблоки,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • киви,
  • персики,
  • помело и другие фрукты.

В статье «список разрешенных фруктов» привела данные по ккал и уровню гликемического индекса каждого плода.

Кисломолочные продукты

Недаром так популярны разгрузочные дни на кефире. Кисломолочка богата кальцием, который помогает расщеплять жировые клетки. Также эти продукты являются источниками легкоусвояемых белков, которые организму нужны для построения мышечной ткани.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Но и это еще не все достоинства кисломолочных продуктов. Так, в сычужных твердых сырах есть триптофан. Эта аминокислота в организме трансформируется в гормон счастья — эндорфин. Диетологи пришли к интересному открытию. Если худеющий включает в свой рацион сыр, это уменьшает вероятность сорваться и наесться сладостей. Поэтому если хочется торта или пирожных, съешьте кусочек сыра. Но не более 20-30 грамм, увлекаться жирными продуктами не стоит!

К рекомендуемым кисломолочным продуктам, кроме сыра, отнести можно:

  • кефир 2,5% жирн;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • творог 5% жирн;
  • молочную сыворотку,
  • сыр типа «Адыгейский» или брынза — до 20% жирн.

Только не покупайте обезжиренные продукты. Из них убрали одни жиры и добавляют другие, растительные. Лучше кушайте кисломолочные продукты низкой жирности.

Запрещенные продукты

От их потребления худеющим придется отказаться. К ним относятся те продукты, в составе которых есть трансжиры. Это полуфабрикаты, спреды, маргарин, снеки, чипсы, майонез. К тому же в период похудения придется отказаться от пакетированных соков и сладких газированных напитков.

Также худеющим нужно исключить из своего меню копчености, солености и консервы. Да и крахмалистые продукты (картошка, белый рис) в этот период – не друзья. Подробный список продуктов, на которые табу, смотрите в статье «что нельзя есть при похудении». Сначала изучите его, чтобы убрать все вредности в холодильнике и заполнить его полезными продуктами 🙂

А еще видео от персонального тренера и диетолога рекомендую к просмотру:

Сколько раз в день нужно питаться

Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно часто и понемногу. Оптимальный вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак + обед + ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не значит, что каждый раз лопать можно, сколько влезет.

Кушать нужно дозировано. Размер порции не должен превышать 200 г для женщин и 300 г для мужчин

Благодаря такому дробному питанию, организм регулярно получает топливо, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Поэтому не возникает сильного чувства голода. А значит, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

В течение 2-х месяцев даже не считайте, сколько в день нужно употреблять калорий. Следите за вашим рационом, записывая все приемы пищи. Если через это время вы заметите, что стрелка не двигается, замените часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного рациона 200-х ккал. Это постепенный путь сокращения калоража самый правильный и менее стрессовый для организма.

Есть маленькие хитрости, которые помогут вам придерживаться этого режима питания. Уверена, что эти советы вам пригодятся:

  1. Обязательно выпивайте стакан воды перед едой, примерно минут за 20.
  2. Ешьте из небольших тарелок. В них даже маленькая порция выглядит солидно. Кушайте чайной ложкой. Я не шучу! Так будете медленнее поглощать пищу и желудок привыкнет к маленьким порциям.
  3. Не ешьте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение увеличивает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и сожалеть будете что переели.
  4. Никаких фаст-фудов. Кушайте только то, что приготовили сами или выбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Конечно, порой сложно соблюдать такой режим на работе. Поэтому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог без сахара. Такие продукты легко можете купить в любом маркете, который находится рядом с вашей работой.

Как составить примерное меню для похудения

При составлении меню учитывайте один важный момент. Большее количество калорий потребить нужно в первой половине дня. Ведь ту энергию, которая поступила в организм, еще нужно израсходовать. Поэтому завтрак должен быть насыщенным, а обед — сбалансированным.

Кстати, в первой половине дня можно позволить себе слопать сладкое. Такое топливо очень важно для мозга. Только меру соблюдать не забывайте. А статья «какие можно кушать сладости» расскажет вам, чем можно полакомиться и в каком количестве.

Итак, дневной рацион питания может быть примерно таким:

Пример меню на день
Завтракуглеводы с низким ГИ + клетчатка в виде фруктововсяная каша на воде или омлет + ½ банана + чай / кофе
Перекусфрукты, орешки или белковые продуктыфруктовый салат, тост с арахисовой пастой или пара сырников с изюмом
Обедуглеводы + белки + овощикуриная грудка + рагу из овощей
ПолдникОвощи или фрукты с низким ГИ, или стакан кисломолочкиовощной салат
Ужинбелковая пища + овощизапеченная рыба с овощами или паровые котлеты с салатом из капусты

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

С таким меню можно легко похудеть на 5 кг за месяц. К тому же не забывайте о том, что пить воды нужно побольше. Минимальная дневная норма – 1,5-2 л. Это помимо зеленого чая, кофе, сока и прочих допустимых напитков при похудении. Пейте много, ставьте стакан воды на рабочий стол.

Хотя в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, в период похудения важен прием витаминных комплексов. Я принимаю вот такой комплекс + обязательно Омега-3.

Правила питания до и после тренировки

Неправильное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть нужно за 1 час перед тренировкой. Желательно, чтобы пища, которую потребляете, была белково-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, отварная рыба, курятина, яйца.

Подобно белкам углеводы тоже должны быть легкоусвояемыми. Прекрасным вариантом считаются овощи или фрукты с низким ГИ, зеленый салат. И помните, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, вы теряете около литра жидкости.

Закрепить результат, достигнутый занятиями, поможет правильное питание после тренировки. Можете даже съесть немного быстрых углеводов + белок. Например, половина банана и сывороточный протеин. Это нужно для быстрого восстановления энергии.

А полноценно поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, белковый омлет, морепродукты. В принципе подойдет любое блюдо, где есть овощи + постный белок + полезные углеводы. Посмотрите, как за неделю изменятся ваши показатели веса.

Вот еще интересное видео по этому поводу:

Кстати, для выполнения некоторых упражнений совсем необязательно посещать спортзал. Делать их можно и в домашних условиях. Например, в ногах можно легко убрать пару кило за месяц с помощью 10-ти эффективных упражнений.

Прекрасные результаты дает бег. Специалисты советуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, постоянно увеличивая ее продолжительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на беговой дорожке. При таком подходе похудеть можно аж на 10 кг за месяц. О том, как правильно бегать, вам расскажет статья «бег против живота и боков».

А еще чтобы похудеть, нужно ежедневно ходить пешком. На первом этапе продолжительность пеших прогулок может составлять 20 минут в день. Затем ее нужно постепенно увеличивать. Ежедневная норма – проходить нужно 10 000 шагов. Но при желании пройти вы можете и больше.

Теперь вы с легкостью сможете прочитать своим подругам лекцию на тему: «Что съесть, чтобы похудеть». Поверьте, они будут в шоке от ваших знаний 🙂 И подписывайтесь на обновления, я вам много всего интересного еще расскажу. А сейчас прощаюсь с вами: пока-пока!

С уважением, Ольга Стешкина

Источник: https://takioki.life/chto-nuzhno-est-chtoby-pohudet/

Особенности питания при похудении

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть?

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Особенности питания при похудении

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины:Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизниКоэффициент
Малоподвижный1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)1,55
Высокая активность (каждый день)1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.
Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/osobennosti-pitaniya-pri-pohudenii/

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Многие изнуряют себя голодовками, но фигура все равно далека от идеальной. На самом деле строгие ограничения – это миф, наоборот, они приводят лишь к стрессу и хроническим заболеваниям. Если знать, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, придерживаться принципов правильного питания, то лишние кг уйдут без труда и никогда не вернутся.

Строгая диета или правильное питание?

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Все диеты обещают быстрое снижение веса, но на практике это происходит не всегда. Более того, даже если лишние килограммы уходят, то после возвращения к обычному рациону они появляются снова.

Чтобы быть стройнее, нужно не сидеть на строгих диетах, а правильно питаться. Разгрузочные дни или даже неделя вполне могут быть первым этапом, на котором вес снижается, но закрепить результат, удержать его может лишь сбалансированный рацион. Придерживаясь его, можно сразу “убить двух зайцев”: уменьшить массу тела и укрепить здоровье. При этом не будет недостатка сил и плохого настроения, как при жестких ограничениях.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное меню. Только в этом случае организм сможет получить весь набор необходимых ему веществ: жиров и аминокислот, минералов и витаминов.
  2. Дробное питание. Чтобы не переедать, нужно кушать часто и небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи – 5. Последний перекус или ужин лучше устраивать за 2 часа до сна.
  3. “Нет” фастфуду. Это очень ароматная и вкусная пища, но жирная и поедаемая неконтролируемым образом. Из-за этого легко получить перебор по калориям. К тому же в блюдах быстрого питания мало минералов и витаминов, обилие сахара, усилителей вкуса. Хорошо, если такую пищу готовят на свежем масле с соблюдением правил гигиены, но так бывает не во всех заведениях.
  4. Тщательное пережевывание. Измельчение еды – это важный фактор для ее лучшего усвоения. Если процесс будет происходить медленно, то можно насладиться вкусом каждого ингредиента, лучше насытиться и скушать меньше. Есть исследования, подтверждающие, что даже без изменения своего рациона, но пережевывая каждый кусочек порядка 40 раз можно похудеть.
  5. Достаточное количество воды. Без этой жидкости невозможны процессы в организме. Пить необходимо 1,5-2 литра в сутки, но именно чистой воды, а не чая или кофе с сахаром.

Кроме этих принципов важна физическая активность и баланс по калориям: что получено, то должно быть потрачено. Точные значения потребности в энергии зависят от возраста, пола и личного веса, образа жизни, тяжести работы.

Что надо есть женщине при похудении

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Средние показатели для женщин в сутки – это 2000 ккал. Если нужно сбросить вес, то допустимо уменьшить поступление энергии на 15%. Ответом на вопрос, что есть чтобы похудеть, является формула (в день):

  • 75 г протеинов;
  • 60 г жиров, преимущественно ненасыщенных;
  • 250 г углеводов, лучше медленных;
  • 25-30 г клетчатки.

Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять жиросжигающие ингредиенты. Они усиливают выделение желудочного сока, заставляют кишечник активно работать, обладают мочегонным эффектом. К продуктам ускоряющим метаболизм и способствующим похудению относятся:

  • вода и зеленый чай, поскольку он содержит кофеин;
  • злаки, крупы и мука из цельного зерна;
  • растительная пища, богатая клетчаткой: фрукты, зелень, овощи;
  • приправы, стимулирующие выделение пищеварительного сока;
  • белковые ингредиенты: мясо, рыба, дары моря, молочные изделия.
Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Для уменьшения количества “запасов” на животе лучше всего подходят обезжиренные кисломолочные напитки. Чтобы убрать лишние сантиметры на боках, женщинам пригодятся грейпфруты, морепродукты, любая зелень, а также мясо птицы. Для желаемого объема бедер требуется включать в рацион больше блюд с пищевыми волокнами.

Снижение веса за неделю

За 7 дней можно снизить массу тела даже без изнурительной монодиеты, если придерживаться простых правил:

  • четко спланировать меню, купить все необходимые продукты, сделать заготовки;
  • обязательно завтракать, не забывать в течение дня о перекусах;
  • выпивать ежедневно достаточный объем воды;
  • прогуливаться перед обедом;
  • отказаться или снизить до минимума употребление соли и сахара.

Кроме правильного питания важна физическая активность. Нужно стараться посещать спортзал или тренироваться дома, хорошо обзавестись фитнес-браслетом и отслеживать количество пройденных шагов.

Какие продукты способствуют похудению

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Продукты для снижения массы должны хорошо насыщать, утолять чувство голода, перевариваться не слишком быстро. Также их задача обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами и ускорять обмен веществ. Чтобы блюда получались действительно диетическими, важно правильно их готовить: не жарить, а тушить, запекать, варить на пару, все делать с минимальным количеством соли и жиров.

Злаки

При правильном питании разрешены все виды круп, при условии, что они варятся на воде без масла. За счет медленных углеводов каши утоляют голод и придают силы. Блюда из них стоит употреблять с утра или в обед, сочетая с фруктами, овощами.

Отказаться нужно лишь от белой рафинированной муки и шлифованного риса. Хорошо кушать гречку и овсянку. Молотым “Геркулесом” можно заменять муку в большинстве блюд.

Мясо и рыба

Среди мясных изделий стоит отдавать предпочтение его нежирным видам. Это индейка и курица, а также кролик, телятина. От утки, баранины и обилия свинины лучше воздержаться. А вот рыба и морепродукты можно любые, ведь в них содержится ненасыщенный жир, богатый Омега-3 кислотами, витаминами А и Д. Лидерами по концентрации этих компонентов является скумбрия, красная рыба.

Овощи

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

За счет низкой калорийности, обилия клетчатки они полезны все. Однако для похудения как нельзя лучше подойдет капуста. Кроме пищевых волокон в ней есть витамины Е, А, К, группы В. Она содержит большой список минералов. Преимущество овоща в том, что из капусты можно приготовить самые разные блюда: свежие салаты, голубцы, она вкусная в тушеном виде, как ингредиент запеканок и супов. Также среди самых полезных овощей – огурцы. Они избавляют от отеков за счет своего мочегонного свойства. Продуктом с отрицательной калорийностью именуют сельдерей. В нем и правда минимум энергетической ценности, но зато много пищевых волокон для работы ЖКТ. Этот овощ можно даже вечером кушать.

Кисломолочные продукты

Главное условие для данной – отсутствие красителей и ароматизаторов, а также загустителей типа крахмала. Кисломолочные продукты – это творог, кефир и ряженка, йогурты. Все они, особенно домашнего приготовления богаты протеинами, кальцием и полезными молочнокислыми бактериями, что стимулируют работу кишечника. Для похудения стоит выбирать не слишком жирные разновидности, тогда их можно кушать даже перед сном. Улучшить вкус легко за счет добавления зелени, плодов, специй.

Фрукты

Осторожно стоит относиться лишь к сладким фруктам, они подойдут для употребления в первой половине дня. Обязательно кушать цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты, чтобы укрепить иммунитет. Яблоки – настоящий кладезь пектина для очистки организма от шлаков и токсинов. Их благоприятно добавлять в овсяную кашу, делать соки, смузи, запекать. Еще один сжигатель жиров – это ананас.

Меню для похудения

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Многие задаются вопросом, как меньше есть чтобы похудеть? Для составления сбалансированного меню для основных приемов пищи пригодится метод тарелки. Посуду разделить на три части и заполнить необходимыми продуктами.

  • Половину тарелки должны занимать овощи, можно с небольшим добавлением растительного масла.
  • Четвертая часть – это место для гарнира в виде каши или картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы. Количество не более 150 г.
  • Оставшееся пространство (также четвертая часть) – это зона для белковой пищи, примерно 120 г.

При этом нельзя забывать о перекусах в течение дня.

Полезный завтрак

Чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне, очень важно не пропускать завтрак. Он лучший инструмент, чтобы перестать много есть и похудеть, источник сил и бодрости в течение дня. Именно первая пища, что попадает в желудок, запускает все процессы. Лучшим вариантом в этой части дня станет белковое блюдо или медленные углеводы. Подробнее об этом и пример меню на неделю читайте в статье Каким должен быть завтрак при правильном питании.

Что можно есть на ночь при похудении

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Популярная установка “не есть после 6” на самом деле не лучший вариант. Если лечь спать голодному, то увеличивается риск встать ночью и что-то скушать. Более того, режим постоянной экономии для организма – это сигнал о необходимости делать запасы на “черный день” в виде жировых прослоек. Поэтому на ночь кушать можно, но только немного и исключительно правильные продукты. Кроме традиционных фруктов и овощей, поздние перекусы могут быть белковыми и даже углеводными. Особенно хорошо употреблять перед сном кисломолочные напитки. Весь список полезных продуктов для этого времени суток смотрите в статье Что можно есть на ночь перед сном, чтоб не мучиться от голода, крепко спать и худеть при этом.

Как похудеть подростку? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ / ДНЕВНИК ПОХУДЕНИЯ Худеем вместе, time: 9:47

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочными называют дни, когда употребляется минимум пищи, обычно один продукт. Такую чистку практиковать не чаще 1-2 раза в неделю. Количество поступающих калорий не превышает 500 ккал. В зависимости от предпочтений можно устроить разгрузочные дни на:

  • запаренной гречке;
  • кефире (чистом или с добавлением льна);
  • фруктах или овощах, самые популярные яблочная, огуречная, арбузная чистка;
  • белковых продуктах, это самый легкий вариант для разгрузки.

Наиболее сложные – это день на воде или только на зеленом чае. Важно понимать, что при наличии хронических заболеваний, при патологиях ЖКТ, диабете такие строгие даже однодневные диеты практиковать без консультации с врачом нельзя.

От каких продуктов нужно отказаться

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Главные вредители фигуры – это высококалорийные, но при этом лишенные полезных компонентов продукты. К ним относятся сладости, полуфабрикаты и фастфуд, жареная пища. Также вредит фигуре увлечение алкоголем, ведь его энергетическая ценность значительна. При правильном питании нужно переставать покупать рафинированных товаров: белого сахара, муки высшего сорта. Больше информации в статье….

Можно ли похудеть, если не есть сладкое

Между большим количеством сладостей и лишним весом есть прямая зависимость. Они провоцируют повышение уровня сахара в крови, что усиливает выработку инсулина. Это вызывает отложение жира, развитие диабета и целого ряда осложнений.

Отличие быстрых углеводов от медленных сахаров в том, что это мгновенный выброс энергии, которую организм не успевает осваивать, расходовать, поэтому он отправляет ее в хранилище: в жир на бедрах, животе и т.д. К тому же в сладких продуктах часто много жира (торты, вафли, пирожные, конфеты), отчего их калорийность “зашкаливает”.

Если перестать кушать много сладкого, позволяя себе лишь небольшие порции полезных заменителей (мед, сухофрукты), то можно легко похудеть на 1,5-2 кг в месяц без какого-либо стресса. Это не быстрая диета, а переход на правильное питание на всю жизнь. Именно такой подход обеспечит стабильный вес, а не его колебания.

Лучшие продукты для похудения – список

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Наиболее эффективными сжигателями жира и борцами с лишними сантиметрами являются:

  • Белки яиц. Это эталон по содержанию протеина, но в отличие от желтка они обладают не такой высокой калорийностью.
  • Рыба, причем жирные сорта. Именно омега-3 устраняет лишний холестерин, обеспечивает витаминами. Из рыбы организм человека получает аминокислоты, фосфор.
  • Листовые овощи. Они помогают кишечнику.
  • Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом – главный источник витаминов, особенно аскорбиновой кислоты, а также калия для защиты сердца.
  • Орехи и семена. Они в этом списке неслучайны, ведь лучшего перекуса, богатого токоферолом и протеинами просто нет.
  • Бобовые культуры. Их польза в том, что они медленно перевариваются, обеспечивают чувство сытости.
  • Злаки, отруби. Еще один источник сложных углеводов и клетчатки, чтобы хватало сил для работы.
  • Имбирь, корица, перец и другие специи. Они защищают от инфекций, активизируют метаболизм.

Эти продукты обязательно должны быть в рационе.

Примеры правильного рациона питания

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.
ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Овсяная каша с фруктамиСтакан йогуртаСуп из рыбыЛюбые фруктыБурый рис с мясом птицы, овощной салат
2Омлет с зеленью, сырСтакан кефираГречневая каша с телятинойТворожная запеканкаРыба тушеная с овощами, каша
3Овощной салат, сыр, черный хлебФруктыМакароны с овощами, мясомФруктыЗапеченная курица с овощами
4Оладьи из гречневой муки, фруктыСтакан йогуртаСуп с курицейТворог и фруктыОмлет с грибами, сыр
5Сладкая рисовая кашаБутерброды с твердым сыром и овощамиПеченый картофель, салат из свежих овощейЙогуртТушеное мясо с овощами
6Запеченная рыба, черный хлебЯблокиСуп с фрикаделькамиОрехиГречневая каша, отварное мясо
7Омлет или вареные яйцаЙогуртРис с нежирным мясом и овощамиТворогРыбные котлеты, салат

Советы специалистов

Как Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Врачи в один голос призывают не увлекаться строгими диетами, чтобы не причинить вред здоровью. Диетологи настаивают, что главный путь к хорошему самочувствию и красивой фигуре – это сбалансированное питание. Вот что советует Альбина Комиссарова:

  1. Употреблять больше фруктов и овощей. Можно даже бананы, если нет повышенного уровня сахара в крови. Полезными являются доступные круглый год свекла и морковь. Вообще в день стараться съедать по 5 порций размером с кулачок такой растительной пищи.
  2. Из мясных продуктов выбирать только нежирные сорта, готовить их на пару, а не жарить на масле. Красных видов мяса кушать небольшое количество – до 0,5 кг общим весом в неделю.
  3. Обязательно устраивать 1-2 рыбных дня в неделю. Причем брать как раз жирную любую рыбу (от лосося до скумбрии), чтобы получать достаточное количество Омега-3.
  4. Нельзя забывать о молочной пище. Если аллергии на коровий белок нет, то творог, сыр обязательно должны быть на столе.

Также диетолог позитивно отзывается о хлебе, крупах, их советует кушать ежедневно не менее 4 порций. Еще один важный элемент правильного питания – это жиры, но именно ненасыщенные, которые можно получить из растительных масел.

Чтобы похудеть, нужно не просто меньше кушать. Для снижения веса важна не голодовка, а умение выбирать правильные продукты и составить для себя список запрещенных. Только в этом случае можно надеяться на стойкий результат.

Поделитесь статьей в соц. сетях:Вам также может быть интересно:Как Надо Кушать Чтобы Похудеть. Нина Кильдий Ведущий эксперт Научно-исследовательского Центра Независимых Потребительских Экспертиз "ТЕСТ", руководитель отдела тестирования. Окончила Национальный университет пищевых технологий в г. Киев. Показать больше публикацийКак Надо Кушать Чтобы Похудеть.

Источник: https://good-looks.info/chto-est-chtoby-pohudet-spisok-produktov.html

Поделиться этой записью: