Секреты для быстрого похудения

Содержание

15 секретов быстрого похудения

Здравствуйте, дорогие читатели!

Все мы хотим выглядеть стройными, легкими, изящными и миниатюрными. Не ходить и не бегать, а порхать над землей, словно бабочка, ведь именно эта легкость так привлекает внимание сильного пола.

Некоторым девушкам повезло от рождения, имея изящный силуэт и тонкую талию. А вот некоторым приходиться бороться с лишними сантиметрами и килограммами чуть ли не всю сознательную жизнь.

И к каким только радикальным мерам не прибегают эти дамы. Изнурительные диеты, голодовки, узкие корсеты, многочасовые тренировки, болючие антицеллюлитные массажи…

И очень часто потраченные усилия не дают нужного результата, обычно это разовый эффект, да еще и можно нанести колоссальный вред здоровью.

Ну и зачем, спрашивается, над собой так издеваться?

А ведь существуют простые секреты быстрого похудения, запомнить и усвоить которые не составит труда, а уж следовать им и того проще 🙂 Рекомендую вам с ними ознакомиться.

Секреты правильного питания для похудения

1. Ограничьте потребление сахара.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара способствует развитию множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2-го типа и рака.

В среднем, люди едят около 15 чайных ложек сахара каждый день. Эта сумма, как правило, скрыта в различных обработанных продуктах, так что вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого.

Так как сахар имеет много наименований в пищевой промышленности, в списке ингредиентов его можно встретить под разными названиями. Бывает очень трудно понять, сколько же сахара продукт содержит на самом деле.

Кроме кондитерских изделий, сахар также добавляют в:

  • консервированные овощи;
  • мучные изделия;
  • колбасные изделия;
  • соусы — майонез, кетчуп, горчица;
  • чипсы, сухарики, сухие морепродукты;
  • пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки.

Сведение к минимуму потребление сахара является не только профилактикой вышеописанных болезней, но и окажет положительное воздействие в борьбе с лишним весом.

Следите за тем, что и как вы едите!

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

Секреты Для Быстрого Похудения. 10 эффективных диет для быстрого похудения: времени нет, а выбор — есть!Фрукты и овощи – это ваши лучшие помощники для потери веса.

Помимо того, что в них содержатся полезные питательные вещества, вода и клетчатка, они, как правило, имеют очень низкую энергетическую ценность. Это позволяет съедать большие порции, не потребляя слишком много калорий.

3. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.

Под рафинированными углеводами понимаются углеводы, из которых в процессе промышленной обработки были удалены большая часть полезных питательных веществ и клетчатка с целью быстрого приготовления продуктов.

Поэтому стоит избегать употребление рафинированных углеводов, которые содержатся в:

  • белой муке и белом хлебе,
  • белом рисе;
  • макаронных изделиях;
  • сухих завтраках.

После употребления таких продуктов уже через 1 час вновь возникнет чувство голода, что чревато перееданием и уж никак не способствует быстрому похудению.

4. Больше белка в рационе питания.

Секреты Для Быстрого Похудения. Как быстро похудеть: 40 секретовБелок – король среди питательных веществ, поскольку именно он является основных компонентом в построении всех наших мышц, органов и тканей.

Один из секретов правильного питания для эффективного похудения – это употребление продуктов с высоким количеством белка, так как на его усвоение организм тратит больше энергии, нежели от него получает. В среднем высокобелковая диета дополнительно сжигает 80-100 килокалорий в день.

Кроме того, потребление продуктов с высоких содержанием белка дает чувство сытости на достаточно длительный период (до 3-х часов), что уменьшает аппетит, а значит и количество потребляемой пищи в течение дня.

Таким образом, сократится и потребление пустых калорий, что запустит процессы похудения.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • мясо (говядина, свинина, баранина, курятина, крольчатина, индюшатина);
  • молочные продукты (твердый сыр, нежирный творог);
  • яйца куриные;
  • рыба и морепродукты (тунец, белуга, горбуша, семга, треска, скумбрия, креветки, кальмары);
  • крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, пшеничная).
  • бобовые (арахис, горох, фасоль).

5. Больше специй.

Да, специи и пряности способны не только оживить вкус приторной пищи, но и благоприятно влияют на обменные процессы, сжигают жировые отложения, очищают организм от токсинов и лишней воды.

Запасайтесь следующими видами специй:

  • корица,
  • мята,
  • имбирь,
  • розмарин,
  • красный перец,
  • куркума.

6. Ешьте больше клетчатки.

Секреты Для Быстрого Похудения. 15 секретов быстрого похуденияПродукты, богатые клетчаткой, помогут вам в процессе быстрого похудения в домашних условиях, поскольку они полностью заполняют желудок и дают чувство сытости на достаточно длительный промежуток времени, но являются низкокалорийными.

То есть едите вы больше калорий получаете намного меньше, а голод почувствуйте не ранее чем через 2 часа.

Но не переусердствуйте с клетчаткой, увеличивайте ее потребление постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе (вздутие, спазмы и диарея), так как она также влияет на работу кишечника.

Богаты клетчаткой:

  • ягоды (малина, земляника, ежевика);
  • овощи (капуста, морковь, спаржа);
  • фрукты (яблоки, груши, персики, бананы);
  • бобы (арахис, горох, чечевица, фасоль);
  • сухофрукты (финики, курага, изюм);
  • крупы (овсяная, ячневая, гречневая, перловая);
  • цельнозерновой хлеб.

7. Считайте калории.

Один из самых важных секретов быстрого похудения в домашних условиях – это знание о том, какую энергетическую ценность имеет продукт или блюдо, ведь это поможет вам грамотно составить свой рацион питания. Отражается эта ценность в килокалориях.

Каждый человек имеет свою суточную норму калорий, которая зависит от его возраста, роста, веса и степени физической активности. Создавая дефицит калорий на 300-400 единиц от нормы, вы медленно, но уверенно придете к своей цели – избавитесь от лишних килограммов и сантиметров на талии, не навредив своему организму строгими диетами и ограничениями в еде.

Высчитав суточную потребность калорий для похудения, придерживайтесь полученного значения, записывая в дневник питания все то, что вы съели в течение дня с указанием энергетической ценности съеденных продуктов и блюд.

Записи можно делать как в специально отведенный блокнот, так и воспользоваться помощью специализированных ресурсов или приложений для смартфонов, где подсчет калорийности продуктов происходит автоматически при вбивании их названия и веса.

8. Пейте воду.

Секреты Для Быстрого Похудения. Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологовДиетологи рекомендуют пить чистую воду в течение дня, поскольку:

  • стакан воды утром натощак за 15-30 минут до завтрака способен запустить в работу метаболизм после длительного сна;
  • выпивая стакан воды за 15 минут до еды, уменьшится аппетит и чувство насыщения во время приема пищи придет быстрее;
  • в некоторых случаях вода способна утолить голод, так как часто мы его путаем с жаждой;
  • в воде содержится 0 калорий, но на ее усвоение все же тратится некоторое количество энергии, особенно если это холодная вода и организму нужно ее нагреть (на 2 л очень холодной воды организм израсходует около 70 ккал);
  • заменяя водой привычные сладкие напитки, вы не только утоляете жажду, но и приближаетесь к фигуре своей мечты.

Нормой воды в день для человека считается показатель в 30 мл на 1 килограмм текущего веса. То есть, если ваш вес составляет 65 кг, то вам необходимо выпивать в день не менее 1,95 л чистой воды в течение дня.

9. Запаситесь здоровыми продуктами и перекусами.

Те продукты, которые находятся у вас дома, в том числе и в холодильнике, напрямую влияют на ваше пищевое поведение. Если в ваше поле зрения попадет сочное и спелое яблоко, вы его с охоткой съедите, а мысль о конфетах к вам даже не придет.

Утоляйте свой голод и делайте перекусы здоровыми продуктами – фруктами, ягодами, орехами, сухофруктами. Пусть они всегда будут у вас на кухне, а печеньки пускай останутся лежать на полке в магазине.

Маленькие хитрости для быстрого похудения

1. Замените большую посуду на меньшую.

Секреты Для Быстрого Похудения. Реально эффективные способы похудения для женщин в домашних условияхКак ни странно, но такой простой и легкий секрет похудения поможет вам съедать меньшие порции и при этом чувствовать тоже насыщение, что и при большем объеме порции на привычной тарелке.

Человеку может казаться, что на большой тарелке находится столько же еды, как и на меньшей, но это далеко не всегда так. Так что используйте маленькие емкости, и вы точно не ошибетесь в размером порции.

2. Ешьте медленно.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваш организм почувствует сытость.

Тщательно пережевывая пищу, вы не только растягиваете время ее приема, что нужно для того, чтобы мозг дал сигнал о насыщении организма (на это требуется 15-20 минут с начала трапезы). Вы также помогаете лучшему усваиванию пищи в желудке.

Быстрые едоки имеют гораздо больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто ест более медленно.

3. Чистите зубы после еды.

Секреты Для Быстрого Похудения. Как похудеть быстро и эффективноЭта маленькая хитрость поможет вам уменьшить желание перекусить что-то лишнее между запланированными приемами пищи.

Во-первых, после еды в ротовой полости может остаться привкус специй или пряностей, некоторые из которых способны усиливать аппетит. А во-вторых, после чистки зубов мятной пастой, ваши вкусовые рецепторы затупляются и вы попросту не воспримите вкус перехваченной печеньки.

Поэтому, чистите зубы или поласкайте рот после еды и избежите соблазна перехватить ненужную вкусняшку.

Дельные советы, чтобы быстро похудеть

1. Добавьте кардио-нагрузку.

Делая кардио — будь то бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или же простые, но динамичные прогулки на свежем воздухе — это отличный способ не только сжечь калории, но и улучшить свое здоровье.

Ведь активное насыщение тела кислородом во время кардио-нагрузки учащает сердцебиение, а значит укрепляется сердечная мышца и уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для худеющих кардио-упражнения полезны тем, что при их систематическом выполнении:

  • ускоряются обменные процессы во всем организме;
  • улучшается работа кишечника;
  • нормализуется гормональный фон.

Кроме этого, выполняя кардио-упражнения, мы можем получить настоящую психологическую помощь! Дело в том, что во время занятий, в первую очередь это касается пробежек, активно вырабатывается эндорфин – «гормон счастья» как его называют в народе. К человеку приходит бодрость духа и чувство победы, что так важно в борьбе с излишним весом.

Кардио-тренинг вы можете совершать и дома, занимаясь, к примеру, по этому видео-курсу:

10 СЕКРЕТОВ ПОХУДЕНИЯ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК! ХУДЕЕМ К ЛЕТУ ♥ ЛАЙФХАКИ И СОВЕТЫ, time: 6:47

2. Не игнорируйте силовые упражнения.

Секреты Для Быстрого Похудения. Как похудеть в домашних условияхМинусом секрета быстрого похудения от выполнения кардио-упражнений является то, что вы теряете в весе не только за счет сжигания жировой ткани, но уменьшается и объем мышечной массы. А если вы потеряете много мышц, ваше тело будет потреблять калорий меньше, чем раньше.

Регулярные силовые нагрузки наряду с кардио позволят предотвратить эту потерю. Ваши мышцы приобретут красивые очертания на зависть всем окружающим!

Для сжигания именно лишнего жира и проработки рельефа рекомендуется вначале выполнять силовые упражнения, а далее давать кардио-нагрузку.

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

3. Высыпайтесь.

Высыпаться невероятно важно для потери веса, а также, чтобы предотвратить его увеличение в будущем.

Исследования показали, что люди, которые хронически «недосыпают», имеют на 55% больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто следует правилу восьмичасового здорового сна.

Это происходит в связи с тем, что недостаток сна нарушает биологические ритмы человека, что приводит к нарушению гормонального фона, усиливается аппетит, сокращается скорость обменных процессов.

Так что давайте своему организму полноценный ночной отдых от дневных стрессов, будьте бодрыми, свежими и стройными!

Это были 15 секретов быстрого похудения, освоив которые вы обретете не только фигуру своей мечты, но и оздоровите весь свой организм, будете полны энергии и сил для новых побед и невероятных свершений!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(33 голоса, в среднем: 4.6 из 5)

Полезно знать

Метки: похудение, правильное питание

Похожие статьи по теме:

Источник: http://50-kg.com/polezno-znat/sekrety-bystrogo-pohudeniya.html

Как быстро похудеть: 40 секретов

Секреты Для Быстрого Похудения. Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

Если вы решили похудеть к началу летнего сезона, чтобы после новогодних праздников ваш летний купальный костюм был вам не мал, или если вы вообще хотите быть стройнее, то никогда не поздно начать делать это. Вероятно, вы хотите улучшить свою физическую форму и сбросить лишние килограммы, но сделать это вы хотите быстро.


 

Если вы никогда не пробовали похудеть, или просто вести здоровый образ жизни, то вы не знаете, что сделать подобное не так просто. И похудение это не просто изменение рациона своего питания и увеличение количества тренировок, а комплексный подход к изменению своего метаболизма. Причина лишнего веса может скрываться в различных заболеваниях, что требует дополнительного изучения своего организма.

Однако существуют проверенные общие подходы к похудению, которые способны помочь вам стать здоровыми и подтянутыми. Эти советы, действительно, способны помочь вам в достижении целей в таком не простом деле, как похудение. И обязательно помните, что дело не только в похудении, важно жить лучше, здоровее и счастливее!

Как быстро похудеть: секреты тренировки

1. Расписание тренировок

Записывать время тренировок в свой ежедневник, это также важно, как семейный ужин или деловые переговоры. Подобная запись заставит вас выбрать определенное время, чтобы начать заниматься. А это поможет сделать эту тренировку более вероятной, если вы станете придерживаться своего расписания.

2. Разделите тренировки на протяжении дня

Не можете выкроить 30 минут или час для физических упражнений? Опирайтесь на более короткие тренировки в течение всего дня. Последнее слово науки свидетельствует, что несколько коротких физических тренировок в течение времени обеспечивают даже большие преимущества для здоровья и физических возможностей, чем одна большая тренировка. Попробуйте быструю кардио-тренировку утром, прогулку быстрым шагом во время обеда и силовые упражнения после ужина. Нет необходимости делать все сразу.

3. Не позволяйте путешествиям сорвать ваши усилия

Если вы находитесь вдали от своей привычной жизни, то это не означает, что ваш полезные усилия должны пропасть. Пробегитесь несколько километров на беговой дорожке в тренажерном зале отеля, совершите пешую экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте на нем окрестности, или даже проведите короткую тренировку в гостиничном номере. Вы также можете брать с собой небольшие тренажеры для упражнений на сопротивление, которые занимают мало места в сумке и считаются идеальными тренажерами для тренировок, когда вы не дома.

4. Добавить разнообразие к вашей физической нагрузке

Старайтесь постоянно чередовать по загрузке ваши мышцы и пробуйте различные упражнения, чтобы отойти от рутины. Вы сможете разрабатывать новые мышцы и уйти от скуки обычной тренировки. Кроме того, научные исследования показывают, что вы, скорее всего, будете придерживаться ваших повседневных тренировок, если станете включать в них новизну. Вы «наркоман» бега? Попробуйте растяжения из йоги. Работаете всегда в своем стиле? Попробуйте добавить некоторую скорость в вашем обычном маршруте.

5. Но не заставляйте себя заниматься физическими упражнениями, если вам не нравится

Если вы ненавидите какую-либо деятельность, то вы, вероятно, вы не станете придерживаться режима, чтобы постоянно выполнять эту работу. Это не значит, что нужно отказываться от тренировок, когда изменяющее тело бросает вам вызов. Но если вы боитесь плавать, то нет никаких причин, чтобы заставлять себя посещать бассейн пять раз в неделю. Физическая тренировка не должна быть рутиной, она должна стать тем, что вы с нетерпением ждете.

6. Уменьшите свои платы за тренировку

Вы думаете, что достичь хорошей физической формы будет стоить очень дорого, но это не обязательно так. Помимо активного отдыха на природе, или ходьбы и пеших прогулок, есть много других способов, чтобы получать достаточную физическую активность, не затратив много денег. Поищите в интернете примеры различных домашних тренировок, что позволит вам поддерживать свою физическую активность в удобной для себя обстановке.

7. Включите музыку

Научно доказано, что прослушивание ритмичной музыки во время тренировки помогает вам тренироваться и наслаждаться своим занятием, и музыкой одновременно. Кроме того, он может помочь скоротать время во время особенно интенсивной части тренировки. И это просто отлично!
Все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые музыкальные треки в свой плейлист и начните тренироваться.

Секреты Для Быстрого Похудения. 30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях8. Занимайтесь в группе

Такие занятия, как групповые фитнес-тренировки не только помогают вам поддерживать свою ответственность, чтобы начинать свои тренировки вовремя, но и отличный способ, чтобы встретиться с друзьями. Ведь вы, вероятно, начнете дружить с завсегдатаями этой группы. Подобные занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной, и благоприятной среде. Но, если занятия в тренажерном зале не ваша тема, то вы можете поискать в интернете сайты, где люди ищут группы для занятий теми видами спорта, который их интересует. Существует много групп ходьбы, бега, или езды на велосипеде, которые могут вас заинтересовать.

9. Начните свой день с тренировки

Если не хватает времени в течение дня для физических занятий, то может быть вам стоит начинать свой день с одной утренней тренировки. Физические упражнения по утрам имеет целый ряд преимуществ: вы будете находиться в приподнятом настроении в течение всего дня, неожиданные обстоятельства не поставят под угрозу ваши фитнес-планы И небольшой бонус-совет: заведите будильник на немного пораньше и подготовьте свою одежду для тренировки с вечера, чтобы вам утром оставалось только одеться и выйти на занятие.

10. Используйте короткие высокоинтенсивные занятия

Интервальная тренировка – это такое занятие, когда сочетаются короткие интенсивные фазы занятия с длительными медленными фазами. Этот метод физические упражнения помогают вашему организму сжигать жир быстрее, потому что ваш метаболизм остается повышенным в течение 48 часов после тренировки. Когда у вас мало времени, но хочется быстрых результатов, это очень эффективный вариант, чтобы похудеть быстро.

11. Учитывайте особенность похудения

Когда вы пытаетесь сбросить вес, то показатели весов могут быть обманчивыми. Это происходит потому, что весы могут не учитывать увеличение веса мышц. Даже, если вы делаете успехи, стрелка или цифры на весах могут указывать стабильный вес, или даже небольшой его рост. В то время, как у вас будет уменьшаться жировые отложения, рост мышц может удерживать вес на прежнем уровне. Поэтому, чтобы получить более точное представление о том, как изменяется ваше тело, используйте для дополнительного измерения весы с расчетом количества жира в теле, или оценивайте окружность талии и бедер.

12. Включите в занятия поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей или упражнения на сопротивление быть одним из самых быстрых способов похудеть? Профессиональные тренеры знают, что для похудения необходимо практиковать не только кардио-занятия, но включать силовые упражнения. Мышцы помогают вам поддерживать ваш метаболизм уже после выхода из тренажерного зала, и помогут вам выглядеть лучше и стройнее. Ученые обнаружили, что силовые тренировки могут быть более эффективными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание). И стоит знать, что силовые занятия не увеличат ваш вес. Так что если вы хотите улучшить свои физические занятия, то сделайте силовые упражнения частью вашего режима.

13. Рассмотрите возможность заниматься с личным тренером

Если вы в полной растерянности относительно того, как начать свои фитнес-занятия, и как уберечь себя от травм или других проблем со здоровьем, или просто хотите узнать, как более эффективно проводить время в тренажерном зале, то задумайтесь о совместных тренировках с тренером. Подобные совместные занятия могут помочь вам сформировать такие программы для занятий, которые помогут быстрее и эффективнее достичь ваших целей. Работа вместе с сертифицированным персональным тренером может быть отличным способом начать свой здоровый образ жизни или помочь вам перейти через плато похудения. Занимаясь у тренера вместе с друзьями, вы сможете сократить свои финансовые затраты.

Секреты Для Быстрого Похудения. Как быстро похудеть: секреты диеты

14. Пейте достаточно воды

Мы часто думаем, что голодны, когда наши тела, на самом деле, просто хотят воды. Поэтому очень важно пить достаточно воды в течение дня для предотвращения обезвоживания. Вода способствует выходу токсинов из организма и способствует оптимальному метаболизму. Исследование от 2013 года показало на примере 14 здоровых мужчин и женщин, что 460 грамм воды способно увеличить скорость обмена веществ на 30%. И обязательно стоит помнить, что жидкость помогает похудеть, ведь она практически не содержит калорий.

15. Подготавливайте свои закуски для перекуса

Голод может возникнуть внезапно: в одну минуту вы чувствуете себя отлично, но на следующей минуте вы уже голодаете, и хочется перекусить. Но вам стоит проигнорировать торговый автомат с чипсами и конфетами, а съесть те блюда, которые вы сами приготовили, чтобы взять с собой. Лучше, если такие перекусы будут содержать здоровые продукты, а не полуфабрикаты с консервантами и солью.

16. Увеличьте употребление белковой пищи

Увеличивая доли белка в питании – является отличным способом для быстрого похудения и сжигания жира. Известно, что большинство людей не получают достаточно белка в своем рационе питания.
Если ваша цель – похудеть, то стоит рассмотреть включение в питание не менее половины вашего веса тела в граммах белка в день. Для тех, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, стоит рассмотреть возможность увеличить количества белка до 7 грамм на 1 килограмм веса тела. Но вы обязательно должны рассмотреть все риски увеличения доли белка в своей диете, и при выборе белковых источников обращайте внимание на более полезные из них: не красное мясо, а рыбу или птицу, например.

17. Включайте грейпфрут в диету

Недавнее исследование показало, что грейпфрут способен помочь снизить вес. Ключ такого действия заключается в действии фермента – АМФ-активируемой протеинкиназы, который содержится в грейпфруте. Этот фермент позволяет организму эффективно использовать сахар, что увеличивает ваш метаболизм. Кроме того, nootkatone – другое вещество, найденное в грейпфруте, значительно усиливает сжигание жира.Но стоит и знать о том, что грейпфрут может способствовать увеличению уровня эстрогенов в организме, что должно заставить задуматься тех людей, кому не стоит поднимать значения эстрогенов.

18. Пейте зеленый чай

Включение в питание различных чаев – зеленого чая, белого или черного чая может подстегнуть ваш метаболизм. По данным исследования, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания, зеленый чай является более эффективным, чем другие чаи для похудения из-за повышенного содержания кахетинов. Вполне достаточно выпивать 1-3 чашки зеленого чая в день.

19. Обязательно доведите количество клетчатки до здорового уровня

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя более сытыми дольше, и смогут уменьшить тягу к сладкому. Кроме того, пищевое волокно, как было показано многими исследованиями, способствует балансировке уровня сахара в крови и снижает уровень холестерина. Но скорее всего, вы употребляете с пищей недостаточное количество клетчатки.
Сегодня среднестатистический городской житель получает ежедневно только 15-20 грамм клетчатки, когда должны получать не менее 30-40 грамм.

20. Съедайте не менее 90% продуктов питания дома

Если вы кушаете дома, то вы можете контролировать, какие продукты будут у вас на столе, какие жиры и масла содержатся в пище. Кроме того, вы можете готовить те блюда, которые нравятся именно вам. Домашние блюда могут быть сделаны по рецептам здоровых и полезных блюд, что не только поспособствует похудению, но и улучшат здоровье в целом.

21. Складируйте дома только здоровую пищу

Трудно устоять перед соблазном, когда дело доходит до еды, но вам важно выбирать такую еду, которая поможет похудеть и принесет дополнительную пользу организму. Поэтому старайтесь наполнять ваши шкафы и холодильник только здоровой пищей. Есть один трюк – намойте свежие овощи и фрукты и оставьте их в кухне на видном месте, чтобы, вернувшись с работы домой, увидеть их в первую очередь и вспомнить, что эти продукты нужно съесть. А если в вашем холодильнике уже будут стоять готовые полезные блюда, то вы сможете сразу приступить к еде, если захотите перекусить. Кроме этого всегда берите в магазин список полезных продуктов, чтобы сравнивать список с тем, что вы хотите приобрести.

22. Разработайте своё меню

Если вы постоянно ловите себя на мысли:«мне нечего есть» или «я не знаю, что делать», значит, вам нужно разработать для себя полезное меню. Выберите ваши любимые рецепты здоровых блюди решите, что вы хотите съесть в течение недели. Выпишите ингредиенты этих блюд и возьмите список с собой, когда пойдете в магазин.

23. Кушайте медленно

Когда вы едите быстро, то легко переесть. Вашему желудку нужно около 20 минут, чтобы понять о насыщении и наполнении пищей. Пока вы жуете, ваш мозг обрабатывает информацию о том, что вы едите, и начинает высвобождать ферменты для улучшения пищеварения, начиная со слюны. Лучше, если при приеме пищи, вы будете думать о том, что едите, медленно жевать и наслаждаться вкусом. Знайте, что плохо пережеванная пища, способствует ухудшению работы желудка и может даже вызвать или способствовать аутоиммунной реакции. Если у вас есть проблемы с медленным приемом пищи, попробуйте отложить вилку или ложку между укусами.

24. Сократите в питании зерна

Хотя зерна злаков всегда пропагандируются как здоровое питание, на самом деле, употребление их в пищу – есть одним из самых быстрых способов набрать вес. Плюс, как вы, наверное, уже знаете, глютен содержится в большинстве злаков и может увеличить воспаление в вашем теле, увеличивая нагрузку на вашу пищеварительную систему. А в магазинный хлеб часто добавляется фруктоза, сахар и консерванты. Зерна злаков содержат большое количество углеводов, которые распадаются на сахара и позволят вашему телу быстро превратить эти сахара в жир. Поэтому, будет лучше, если вы сократите блюда из зерен в вашей диете. Стоит помнить, что гречка не содержит глютена и является очень богатым продуктом на полезные аминокислоты.

25. Не ходите по магазинам на голодный желудок

Такая ситуация вам знакома? Вы запланировали посетить магазин и наполнить корзину большим количеством здоровых продуктов питания. Но на пути в магазин, ваш желудок начинает урчать и вот уже картофельные чипсы становятся гораздо привлекательнее, чем обычно. Подобная ситуация случается со всеми нами. Какое решение является лучшим? Просто покушайте перед тем, как посетить магазин и тогда приступы голода не заставят вас покупать вредные продукты.

26. Добавьте в блюда травы, помогающие сжигать жир

Добавление в ваш рацион некоторых лечебных трав, это то, что вам нужно для похудения. Исследования показали, что такие растения, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик могут помочь в снижении веса. Вы можете добавлять немного кайенского перца в мясные блюда, использовать куркуму для приготовления соусов и посыпать ею салаты, положить 1⁄2 чайной ложки корицы в коктейль и выпить чашку чая с одуванчиком на завтрак.

27. Уменьшите размер ваших тарелок

Поверьте, это действительно работает! Потому, что одна и та же порция пищи на разных тарелках может обмануть ваш мозг, позволив вам задуматься о недоедании, когда порция лежит на большой тарелке. Кроме того, если вы станете медленнее кушать, то и меньший объем пищи приведет вас к насыщению.

28. Всегда завтракайте

Начните свой день с обильного и полезного завтрака. Это даст вам энергию в те первые несколько часов вашего бодрствования. Плюс завтрака в том, что это первый прием пищи, и у вас впереди целый день, чтобы сжечь эти калории. Ведь поздний ужин, что никогда нельзя практиковать, не позволит вашему организму сжигать энергию из пищи и вы проснетесь с уже набранными лишними граммами своего веса. Лучше, если завтрак будет содержать белковую пищу и полезные жиры. Такое распределение белка и жира в диете способствует лучшему сжиганию жира в организме.

29. Выбирайте здоровые жиры

Не все жиры одинаковы. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и темный шоколад (не менее 80% какао) очень полезны – и они очень вкусные. Практикуйте регулярное включение таких жиров в свои блюда, но не переусердствуйте, эти жиры, хоть и полезные, но очень калорийные.

 

Секреты Для Быстрого Похудения. Как быстро похудеть: секреты образа жизни

30. Вносите небольшие изменения в свою жизнь

Помните, что похудение – это марафон, а не спринт. Изменение каждой части вашей жизни в один момент может очень сильно надавить на вас и увеличить риск от отказа от похудения. Практикуйте не более одного изменения в неделю, чтобы у вас было время адаптироваться к новому. Например, практикуйте приготовление пищи только дома – 4 раза в неделю, добавляйте по 20 минут в свои физические занятия, или 3 дня в неделю пейте только зеленый чай. Такой ступенчатый подход может обезопасить ваши планы похудеть от разочарования.

31. Пусть ваши близкие знают о ваших целях

Это может помочь устранить те неприятные чувства, которые возникают, когда вы начинаете делать различные выборы. Например, если вы постоянно отказываетесь от приглашения на ужин с друзьями, они могут предположить, что вам просто не интересно проводить время с ними. Вместо этого, объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни, и ресторан не входит в ваши планы, вместо этого вы готовы сходить с друзьями в кино или посидеть в кафе. Пусть они знают, насколько важна их поддержка для вас.

32. Используют социальные сети, чтобы помочь себе соблюсти ответственность

Это легко сказать, что вы будете просыпаться на пробежку в 6 утра, но это другое дело – совершить подобное, да еще и ежедневно. Поэтому, можете использовать социальные сети, чтобы это помогло вам держать себя в узде. Пусть люди знают, что вы планируете бегать по утрам и могут присоединиться к вашим занятиям. Поделиться после тренировки селфи или присоединитесь к интернет-группе, где участники подбадривают друг друга. Используйте различные приложения или устройства, например, фитнес-трекеры, которые могут помочь вам контролировать свои физические тренировки, или программы, рассчитывающие калорийность и распорядок питания.

33. Отслеживайте свои успехи

Когда цифры на весах не сдвигаются с места или вы чувствуете, как ваше тело не достаточно быстро меняется, трудно не впасть в уныние. Поэтому отслеживайте свои успехи с самого начала, чтобы видеть, как много вы достигли. Это поможет мотивировать вас, чтобы продолжать двигаться к цели. Стоит отслеживать сколько сантиметров вы потеряли, вести пищевой дневник или вести журнал об изменениях в вашей жизни. Все это способно помочь вам понять, какую огромную работу вы делаете. Бонус: ведение журнала тренировок или пищевого дневника может помочь вам увидеть слабые места в вашей обыденности, преодолеть фитнес-плато, увидеть, какие жизненные ситуации приводят вас к большим и лучшим изменениям.

34. Побалуйте себя!

Если знаний о том, что тело благодарно за все здоровые изменения, недостаточно для вашей мотивации (и это нормально), побалуйте себя – но привязывайте эти «награды» к еде. Например, если вы тренировались 5 раз в неделю и делали это в течение месяца, то потратьте деньги и купите себе теннисную ракетку, которую вы давно хотели, или просто сделайте маникюр и педикюр. Вы этого заслужили!

35. Ставьте цели и добивайтесь их

Цели при физических тренировках дает вам конкретный достижимый показатель, а удовлетворение вы получите сразу, как только достигните этих целей. К таким целям можно отнести первые ежедневные 10.000 шагов в течение месяца, научиться стойке на голове при занятиях йогой или выполнение 50 отжиманий без остановки. Проблемой может быть только рутина при достижении своих целей.

36. Спите больше

Если вы постоянно спите менее семи или восьми часов в сутки, то ваше здоровье и охват талии будут становиться только хуже. Исследование от 2013 года показало, что уменьшение длительности сна менее 8 часов в постоянном режиме делает более вероятным увеличение калорийности питания за счет роста объема пищи. Недостаток сна также влияет на выбор продуктов, подталкивая к более жирной и калорийной пище.
Известно, что длительный недостаток сна связан с ожирением, диабетом, раком и многими другими болезнями. Более того, сон – это важное время для восстановления мышц после физической тренировки, и способ дать вашему мозгу освободиться от токсинов и залечить проблемные зоны. Если вы отметили проблемы со сном, то, в первую очередь, используйте все естественные способы, чтобы заснуть и получить крепкий и продолжительный сон.

37. Всегда выясняйте, вы сейчас голодны или вам просто скучно

Кажется странным, не так ли? Но наш ум часто путает скуку, усталость и голод. Трудно поверить? Исследование от 2015 года, опубликованное в Журнале границы в психологии показало, что скука не только увеличивала количество перекусов, но и объем употребляемой вредной пищи. Прежде чем что-то съесть, выпейте воды и спросите себя – вы действительно голодны? Кроме того, стоит немного погулять на улице или по помещению, или просто подождать 20 минут перед едой. Вы можете быть поражены, что на самом деле не голодны, а это было жажда движения.

38. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать голод

Для того, чтобы взять под контроль тягу к еде, вы можете использовать эфирные масла мяты перечной, грейпфрута, имбиря, корицы или лимона. Вместо перекуса, или еще одной чашки кофе, просто нанесите каплю этих масел на запястье, чтобы получить заряд энергии или успокоить голод.

39. Выходные дни тоже считаются

Мы часто решаем для себя, что хорошо питались и достаточно занимались физическими упражнениями в течение недели, а теперь наступили выходные и все может выйти из-под контроля. Если вы решили, что с вечера пятницы до понедельника, это время – не в счет, то заметьте, что это почти 40% недели. Заставьте себя выполнять свой график на протяжении недели и обязательно использовать выходные, чтобы усилить пользу. Возьмите собаку на очень длительную прогулку, пойдите в поход, или потратьте дополнительное время на приготовление еды на предстоящую неделю.

40. Не корите себя

Здоровый образ жизни – это процесс. Лучше, если вы отметите, что ни одно жизненное событие не смогло сорвать ваши усилия. Но не все идет так, как того хочется. Если вы съели больше, чем собирались, то просто пропустите следующие несколько часов и не принимайте пищу. Не смогли тренироваться столько, сколько вы хотели? Сделайте чуть больше в следующий раз, когда сможете.


Источники информации

  1. http://www.heart.org
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26546241
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793214
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
  6. https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2003-030780
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368
  10. http://psycnet.apa.org/journals/xap/19/4/320/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428257
  12. http://www.ul.ie/news-centre/news/ul-study-finds-link-between-boredom-and-unhealthy-eating

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.Среднее 3.7 Всего голосов (3)

Источник: https://kodelife.ru/kak-bystro-poxudet-40-sekretov/

Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологов

Сбросить лишние килограммы за короткие сроки – это мечта многих женщин. Нужно, понимать, что это удастся сделать только, соблюдая диету или прибегая к повышенным физическим нагрузкам. И хотя о вреде быстрого похудения в один голос твердят врачи и диетологи, трудно отказаться от соблазна похудеть за несколько дней.

Секреты Для Быстрого Похудения.

Содержание

Быстрое похудение – правда или миф

В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.

Секреты Для Быстрого Похудения.

Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

При любой диете незаменимым средством будет гелеобразный энтерсорбент Энтеросгель. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, мягкий гидрогель не задерживается на стенках кишечника. Препарат избирательно сорбирует преимущественно вредные соединения, способствует росту полезной микрофлоры и сохранению целостности слизистых, поэтому показан к применению даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Препарат имеет структуру, которая впитывает отравляющие частицы подобно губке и в неизмененном состоянии выводится из организма естественным путем. Применение гелевого энтеросорбента Энтеросгель сведет к минимуму риск развития негативных последствий от диеты для организма.

К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.

Способы быстрого сброса веса

Методов, как можно быстро похудеть, очень много. Все они основаны на меньшем потреблении питательных и энергетических веществ.

Диеты

В основе любой диеты лежит ограничение калорийных продуктов в пище. Рассмотрим основные и популярные режимы питания.

Гречневая

Гречка – это полезный продукт, который обладает низкой калорийностью и высокой питательностью. Гречневая диета позволяет худеть, не испытывая при этом чувства голода. Впечатляют и результаты: за неделю можно потерять до 7 килограммов.

В рационе диетического питания:

Секреты Для Быстрого Похудения.

  • запаренная гречка в любом количестве;
  • кефир – литр на день;
  • большое количество жидкости – простой воды или зеленого чая.

Из недостатков этой диеты можно отметить однообразие. Но как кратковременный режим питания в целях сброса веса, гречневая диета эффективна.

Кефирная

Похудение на кефире считается одним из действенных способов при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. В кефире содержатся легко усваиваемые белки, углеводы, жиры, кисломолочные бактерии. Кроме этого, полезный напиток выводит из организма все шлаки и токсины, насыщая его питательными веществами и витаминами, улучшает работу кишечника.

Варианты кефирной диеты таковы.

  1. Монодиета. 1,5 литра кефира делится на 6 одинаковых частей. Все количество напитка потребляется в пищу в течение дня через одинаковый промежуток времени.
  2. Жесткая диета. Этот режим питания обеспечивает потерю до одного килограмма ежедневно в течение 9 дней. Правила следующие:1) первые три дня – 1,5 литра кефира в день 2) следующие три дня – 1,5 килограмма яблок в день; 3) последние три дня – кефир с высокой жирностью.
  3. Полосатая диета. Данный режим питания нужно соблюдать 2 недели. Питаться необходимо следующим образом: через день выпивать по 1,5 литра кефира, в остальные день придерживаться привычного меню.

Яблочная

Секреты Для Быстрого Похудения.

Это кратковременный режим питания, рассчитанный на быструю потерю веса и очищение организма от шлаков.

Среди преимуществ яблочной диеты можно выделить:

  • насыщенность витаминами;
  • наличие клетчатки;
  • чувство насыщения за счет глюкозы и фруктозы;
  • мочевыводящие функции;
  • круглогодичная доступность фруктов.

За 10 дней яблочной диеты можно потерять до 10 килограммов веса.

Яблочная диета из-за наличия в составе кислоты противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Варианты яблочного питания различны:

  • съедать ежедневно 2 килограмма яблок без употребления жидкости;
  • каждые два часа съедать яблоко и пить полстакана кефира;
  • съедать 1,5 килограмма яблок и выпивать 2 литра воды.

Физические нагрузки

Чтобы диеты оказывали максимально эффективное действие и не отражались отрицательно на мышцах и коже, параллельно нужны физические нагрузки на организм. Они обеспечивают высокий расход энергии и жировых запасов.

Секреты Для Быстрого Похудения.

Упражнения для похудения могут быть следующими:

  • умеренная ходьба ежедневно (час-полтора);
  • бег по утрам в течение часа;
  • 10-15 минут ходьбы по лестнице туда и обратно;
  • полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно;
  • езда на велосипеде;
  • занятия в спортзале три раза в неделю;
  • плавание в бассейне три раза в неделю.
Если вы никогда не занимались раньше физическими нагрузками, начинать нужно постепенно, с каждым днем увеличивая дозу упражнений. Вполне закономерным явлением станет усталость, болезненные ощущения в мышцах ног и рук, одышка, учащение сердцебиения.

Отказ от вредных продуктов

Любая диета или режим питания построены на отказе от употребления в пищу вредных продуктов. Необязательно истязать свой организм голодовками, достаточно превратить свой ежедневный рацион в здоровую и сбалансированную диету.

Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • исключить из своего рациона кондитерские изделия с жирными кремами и начинками;
  • отказаться от жирной, соленой, острой, копченой, консервированной и сладкой пищи;
  • сахар сократить в употреблении или заменить медом;
  • отказаться от майонезов, кетчупов и прочих соусов;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и газированные напитки;
  • отказаться от алкоголя.

Если же полностью исключить из рациона некоторые продукты не получается, их нужно употреблять в первой половине дня.

СПА-процедуры, баня, сауна

Секреты Для Быстрого Похудения.

Баня и все остальные водные процедуры – это древние проверенные способы похудеть без особых усилий. Потеря веса происходит за счет того, что под воздействием высокой температуры начинается потоотделение, с водой выходят все шлаки и токсины.

За одну банную процедуру можно потерять до 4 килограммов, половина из которых потом быстро восполнится. Но если придерживаться принципов правильного купания в бане, то можно гарантированно худеть и оздоравливаться.

Принципы похудения в бане или сауне таковы.

  1. Посещать баню нужно на голодный желудок, после процедуры не наедаться. Рекомендуется съесть легкий йогурт или выпить стакан кефира и съесть яблоко. Строго запрещено пить пиво, которое является неотъемлемым атрибутом банных походов, и другие спиртные напитки. Лучше взять с собой травяной настой из мяты или ромашки.
  2. Березовый веник – это средство, которое укрепляет здоровье и избавляет от лишнего веса.
  3. Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.

Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне. Процедура проходит следующим образом:

  • тщательно распарить и очистить тело;
  • нанести на проблемные участки подогретую смесь из 5 ложек какао, 2 ложек сахара и двух ложек оливкового масла;
  • обернуть тело пищевой пленкой и оставить на 15 минут;
  • по истечении времени шоколадную массу смыть.

Конечно, нужно понимать, что все эти методы окажут нужный эффект при систематическом применении.

Народные средства

Секреты Для Быстрого Похудения.

Древние женщины не знали, что такое диета, и поддерживали свою красоту народными способами.

Это касается и контроля веса.

Чтобы похудеть, принимались фитонастои и чаи.

Это напитки на основе растений, которые снижают чувство аппетита и стимулируют обмен веществ.

Настойки на травах от похудения:

  • березовый сок способствует усилению вещественного обмена;
  • овсяной кисель выводит шлаки и токсины;
  • настойка на коре крушины обладает слабительным свойством;
  • настойка на листьях вишни и липы помогает похудеть, выводит жидкость из организма и оказывает слабительное действие;
  • имбирный чай снижает аппетит и сжигает калории.
Настойки употребляются только после совета с врачом. Растительные препараты могут иметь противопоказания.

Прием препаратов

Более эффективный способ быстро похудеть – это прием специальных препаратов в идее таблеток или суспензий. Эти средства обладают рядом полезных свойств:

  • препятствуют образованию жира;
  • ускоряют процесс метаболизма;
  • снижают аппетит.

К препаратам, снижающим аппетит, относится современный препарат центрального действия Голдлайн Плюс. Препарат ускоряет чувство насыщения и уменьшает количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.

Для достижения эффекта, необходимо принимать препараты в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.

Прием любых препаратов для похудения должен осуществляться только под наблюдением врача-эндокринолога. Приобретать средства также нужно в аптеках, а никак не через интернет или у третьих лиц.

Советы диетологов

Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:

  • сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
  • ежедневные физические нагрузки;
  • уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
  • прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
  • терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.

Секреты Для Быстрого Похудения.

И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья.

Важность консультации с доктором

Чаще всего любая диета или занятия спортом в целях похудения заканчиваются неудачно. Если же ненавистные килограммы все-таки удается сбросить, то они возвращаются в стремительно короткие сроки. Также после таких попыток похудеть возникают проблемы со здоровьем, в частности нарушаются функции кишечника.

Плюс ко всему прибавляются психологические проблемы из-за неудовлетворенности внешним видом.

Всего это можно избежать, если худеть под наблюдением диетолога. Чем полезно обращение к доктору?

  • Диетолог назначает не диету, а режим правильного здорового и удобного питания. Поэтому не придется изнурять себя голодовками.
  • Подбор способов похудения происходит с учетом состояния здоровья пациентки.
  • Диетолог исполняет роль психолога: настраивает на правильные пищевые привычки, придает уверенности в себе, двигает к результату. Именно он поддержит вас в случае срыва, который на первых порах неизбежен. Но самое главное – врач расскажет, для чего нужно худеть, как не зависеть от еды и как сохранять вес на протяжении жизни.
Как снизить аппетит на запах пищи. Три лучших способа, time: 3:50

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что похудение – это не только режим питания, а образ жизни. Нельзя похудеть один раз и навсегда. Забота о красивой фигуре должна продолжаться всю жизнь. А чтобы принимаемые меры не вызывали дискомфорта, важна психологическая установка.

В данном случае установка одна: получить красивое тело без ущерба здоровью. И, конечно, важно соблюдать гармонию и сохранять разум в стремлении к идеалу.

Секреты Для Быстрого Похудения.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать , постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Источник: https://adella.ru/beauty/kak-bystro-pohudet.html

Поделиться этой записью: