Низкоуглеводная диета с чередованием

Содержание

Белково-углеводное чередование для похудения

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Углеводно жировое чередование. Диета углеводного чередования

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Содержание

Что такое белково-углеводное чередование

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Белково-углеводное чередование для похудения

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

Это действительно эффективная диета?

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Белково-углеводное чередование – диета БУЧ

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Низкоуглеводная Диета С Чередованием. Современная диета углеводного чередования — быстрый способ похудения.

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

Четыре секрета БУЧ

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Источник: https://builderbody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-poxudeniya/

Циклирование углеводов для похудения: руководство по белково-углеводному чередованию на сушке

Для соблюдающих диету, на первый план выходит непрекращающийся спор об углеводах. Допустимо ли их употребление на сушке? Если да, то сколько? Должны ли диеты быть идеально выстроены, чтобы ими наслаждаться и иметь стройное тело без лишнего жира?

Циклирование углеводов в питании - это умный способ составления диеты, способствующий более быстрому похудению достижению Ваших целей по обретению желаемой физической формы. Рекомендуем почитать про белковое питание для похудения, которая является строгой безуглеводной диетой, применяемой на сушке тела. В этой статье мы расскажем все, что Вам нужно знать про БУЧ диету (белково-углеводное чередование) или циклирование углеводов, что по сути одно и тоже.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Что такое белково-углеводное чередование?

БУЧ диета, как многие направления в диетологии, появилось из-за провала постоянных диет. Соблюдая постоянную диету, следует потреблять одинаковое количество углеводов/белков/жиров и одну и ту же общую калорийность каждый день.

Проблема в том, что наш организм легко адаптируется. Как только Вы привыкнете к одинаковому количеству и виду продуктов, жировые отложения перестанут использоваться в качестве источника энергии, что в конечно счете приведет к замедлению метаболизма и прекращению снижения веса.

Кроме того, что делать в дни отдыха? Или когда Вы не жалеете сил на тренировках? Нет никакого смысла питаться в этих случаях одинаково.

Белково-углеводное чередование устраняет проблемы, присущие стандартным диетам, а так же недостатки низкоуглеводных диет. Соблюдая ее Вы употребляете разное количество жиров/белков/углеводов, в зависимости от дня.

На самом деле, этот тип организации диеты следует называть чередование макронутриентов. Наиболее часто использующийся метод – увеличить количество углеводов и уменьшить количество жиров в дни тренировок (это даст энергию для тренировки), а так же увеличивать потребление жиров и снижать углеводы в дни легких тренировок, кардио или отдыха (чтобы ускорить сжигание жировой ткани).

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Высокоуглеводные дни

В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.

Это может быть тренировка ног или упражнения для спины в стиле виит для жиросжигания.

Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки. Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива».

Низкоуглеводные дни

В низкоуглеводные дни обычно потребляется 1,0 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Это, как правило, менее высококалорийные дни, которые соответствуют дням тренировок меньшей интенсивности (например, тренировка грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).

Безуглеводные дни

В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.

Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.

Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам наращивания мышечной массы, улучшая синтез белка.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Это действительно эффективная диета?

Не существует большого количества исследований определенных диет с манипуляцией углеводами. Их результативность приводится в отзывах. Бодибилдеры и спортсмены применяют такой режим питания на последних этапах сушки, так как его гибкость позволяет избавиться от последних килограммов жира, в отличии от диет с постоянной низкой калорийностью.

Теоретически, это должно сработать.

Сокращая употребление углеводов, Вы, как правило, снижаете калорийность пищи, и с большей вероятностью соблюдаете дефицит калорий. Кроме того, получая меньше углеводов, организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Это двойной выигрыш.

Так же есть данные, свидетельствующие об улучшении чувствительности к инсулину при снижении употребления углеводов, что обусловливает хороший состав тела (означает более низкое содержание подкожного жира и стройный внешний вид).

Подождите, а как же высокоуглеводные дни?

Во-первых, в течение высокоуглеводных дней Вы сжигаете больше калорий. Вы можете интенсивнее тренироваться, ускорять свой метаболизм между тренировками, увеличивая BMR, путем роста мышечной массы.

Во-вторых, высококалорийные дни способствуют увеличению количества лептина, препятствующего появлению чувства голода. Это помогает бороться с замедлением метаболизма и убережет Вас от переедания, связанного с голодом. Если Вы хотите снизить вес, то планирование высокоуглеводных дней важно для морального состояния и мотивации.

Подходит ли мне БУЧ диета?

Этот режим питания идеально подходит для всех, кто хочет скинуть несколько килограмм и/или оставаться стройным. Ведь для стимулирования расщепления жировых отложений чередование потребления углеводов имеет особое значение.

В отличие от постоянного сокращения калорий, их чередование позволяет периодически есть любимую пищу. Если Вы раньше срывались, потому что не могли сказать нет макаронам, попробуйте белково-углеводное чередование.

Еще один фактор, который следует учитывать, - это уровень вашей активности. Если Вы уже интенсивно тренируетесь, имеете активную работу, или Вы спортсмен, то да, БУЧ для Вас. С помощью этого метода Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество энергии в дни тренировок и отдыха.

И последнее, но не менее важное: Вы достигли плато? Если да, то эта диета даст метаболизму и гормонам необходимый сигнал к действию. Только когда они работают оптимально, нежелательные жировые отложения будут сжигаться.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Как чередовать углеводы

Для того, чтобы диета БУЧ работала, важно отслеживать потребляемую пищу. Только сделав это, Вы можете сфокусироваться на результате и корректировать программу.

В этом руководстве мы рассмотрим две цели: сжигание жира и поддержание веса.

Прежде чем Вы начнете, нужно определить свой общий ежедневный расход энергии. Это количество калорий, которые Вы обычно сжигаете в течение дня. Для этого есть формула.

Во-первых, вычислите свой уровень базального метаболизма (BMR). Это абсолютный минимум калорий, необходимый для поддержания работы жизненно важных органов:

BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)

Затем умножьте свой BMR на уровень активности. Будьте честны, так как использование неправильного значения может помешать достигнуть желаемого внешнего вида:

  • сидячий образ жизни (мало или нет тренировок): BMR x 1,2
  • легкая активность (легкие физические упражнения/тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375
  • умеренная активность (умеренные физические нагрузки/тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55
  • очень активный (тяжелые физические упражнения/тренировки 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725
  • сверхактивный (очень тяжелые физические упражнения/физическая работа или 2 тренировки в день): BMR x 1,9

Получилось? Отлично! Это количество калорий, которое Вы в среднем сжигаете за день – общий суточный расход калорий (TDEE).

Совет: по мере того, как Вы теряете или набираете вес, Ваши BMR и TDEE меняются. Проверяйте их по этой формуле один раз в неделю, чтобы оптимизировать свою диету.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Циклирование углеводов для похудения

Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.

Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.

Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.

Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.

Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% - в низкоуглеводные.

Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:

  1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
  2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% - в низкоуглеводный
  3. Жиры = все оставшиеся калории

БУЧ для поддержания веса

Вы уже имеете стройное, красивое тело? Вы наверняка хотите его сохранить. Здесь все то, что нужно делать, чтобы поддерживать хороший внешний вид:

  1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
  2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 25% - в низкоуглеводный
  3. Жиры = все оставшиеся калории

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Тактика чередования

Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса - 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.

Ознакомьтесь с примерным планом:

  • Понедельник – низкоуглеводный
  • Вторник – низкоуглеводный
  • Среда – низкоуглеводная
  • Четверг – высокоуглеводный
  • Пятница – высокоуглеводная
  • Суббота – низкоуглеводная
  • Воскресенье – низкоуглеводное
  • И так далее

Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.

Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?

Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:

  • Понедельник – низкоуглеводный
  • Вторник – низкоуглеводный
  • Среда – низкоуглеводная
  • Четверг – высокоуглеводный
  • Пятница – низкоуглеводная
  • Суббота – низкоуглеводная
  • Воскресенье – низкоуглеводное
  • И так далее

Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.

Нужно ли менять недельный план тренировок?

Конечно нет. Подстройте диету под ваш любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план низко- и высокоуглеводных дней зависит от того, насколько интенсивная нагрузка предстоит. Затем корректируйте план в зависимости от результатов.

Очевидно, что делать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным правильно по двум причинам.

Во-первых, Вам понадобятся углеводы для энергии во время тяжелой тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки усиливает синтез белка во время восстановления.

Вы уже ощутили результаты?

Не забудьте уменьшить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом весь смысл, не так ли? Мы так же не рекомендуем использовать безуглеводные дни без абсолютной необходимости.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Четыре секрета БУЧ

Если Вы решили следовать такому меню, есть несколько вещей, которые нужно принять во внимание…

Рассчитайте количество задерживающейся в организме воды

Каждый грамм углеводов, поступающий с пищей, задерживает четыре грамма воды. Следовательно, если Вы едите 200-300 грамм углеводов в высокоуглеводные дни, она может накопиться достаточно быстро.

Стройные люди сразу замечают эти изменения, так у них меньшее количество подкожного жира. Если Вам нравиться регулярно проверять вес, это может Вас шокировать.

Старайтесь не паниковать, если так случилось. Это нормальный процесс и не стоит беспокоится, что это увеличение количества подкожного жира. Вы заметите, что вода и вес уходят, когда лишите себя углеводов на несколько дней.

Разумно подходите к выбору углеводов

Белково-углеводное чередование не означает, что Вы можете спокойно есть свои любимые сладости в высокоуглеводные дни (хотя, Вы, возможно, могли бы преуспеть в этом). Вам все еще нужно делать правильный выбор.

Зачем проходить через проблемы планирования питания, тренироваться, работать очень тяжело, и испортить возможный прогресс «плохой» едой? Это не имеет никакого смысла.

Когда это возможно, отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Такой подход обеспечивает более медленный выброс энергии в течение дня, без заведомых сбоев. Существует большое количество качественных источников сложных углеводов:

  • Бурый рис
  • Батат
  • Цельный овес
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Цельные злаки

Уменьшите потребление жиров в высокоуглеводные дни

Уменьшение поступления пищевых жиров в высокоуглеводные дни - другая важная вещь, о которой следует помнить. Если этого не делать, есть риск превысить дневную норму калорийности и набрать нежелательный подкожный жир.

Многие люди любят просто есть все, что хотят в высокоуглеводные дни (что допустимо, если Вы хотите достичь посредственных результатов). Однако, лучше уменьшить употребление жиров, чтобы освободить больше места для углеводов без сильного повышения калорийности потребляемой пищи.

Еще лучше, тщательно контролировать количество макронутриентов и исключить догадки…

Придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть

Без дефицита калорий не будет работать ни одна диета.

Несмотря на то, что БУЧ эффективно работает для жиросжигания и оказывает положительное влияние на гормональную систему, если Вы не в дефиците калорий, Вы не похудеете. На самом деле, Вы можете даже поправиться.

Какой же выход? Убедитесь, используя приведенные выше формулы, что запланированная общая дневная калорийность правильная. Затем придерживайтесь составленного плана и наблюдайте, как жир уходит с Вашего тела.

Да, придерживаться диеты не просто. Но, если Вы соблюдаете план, результаты быстро станут заметны.

Низкоуглеводная Диета С Чередованием.

Заключение

Белково-углеводное чередование – это современный метод питания, используемый для контроля потребляемых углеводов.

В диете, в прямом смысле, чередуются высоко-, низко-, и безуглеводные дни в течение недели.

Важным преимуществом этой дите для большинства людей является итоговый состав тела. Употребляя небольшое количество углеводов в некоторые дни, создаются хорошие условия для жиросжигания, приводящие в итоге к стройному внешнему виду. А так же помогает преодолеть плато, возникающее при постоянных диетах. Постоянное чередование высоко- и низкоуглеводных дней способствует поддержанию хорошего метаболизма, причем постоянные рефиды контролируют гормоны.

Кроме того, гораздо проще придерживаться ограничений, когда вы знаете, что можете насладиться любимым продуктом через несколько дней.

Итак, думаете Вы готовы применять БУЧ? Удачи. Мы увидим, как Вы избавитесь от этого ужасного жира и станете человеком с рельефным телом.

Источник: https://AthleticBody.ru/tsiklirovanie-uglevodov.html

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» - позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/100517/

Поделиться этой записью: