Норма калорий похудения

Содержание

Норма калорий для похудения

В погоне за желаемой стройностью одни доводят себя до изнеможения спортом, но не изменяют своим привычкам в питании, а другие, наоборот, начинают голодать. Оба эти подхода не приносят результата — вес стоит на месте либо после потери возвращается с излишком. Происходит это по причине того, что не соблюдается норма калорий для похудения, которая не является постоянной величиной, а рассчитывается индивидуально.

Норма Калорий Похудения. Расчет калорий

Содержание:

Что собой представляют калории?

Это единица измерения энергетической ценности пищевых продуктов. Точное количество калорий можно узнать из соответствующей таблицы либо информации на упаковке. Оно, как и норма калорий для похудения, измеряется в килокалориях и отражает, сколько энергии требуется затратить организму для того, чтобы переработать и усвоить пищу. Вместе с продуктами человек получает и жизненно важные элементы, позволяющие осуществлять привычную ежедневную деятельность.

Энергетическая ценность дается на каждые сто грамм продукта. Следовательно, готовя блюда или съедая упаковку печенья весом в 250 г, подсчитывать этот показатель необходимо уже самостоятельно. Игнорирование калорийности продуктов и является главной причиной избыточной массы тела, когда пища употребляется в неограниченных количествах, или противоположного состояния — истощения, если рацион резко сокращается.

Опасность переедания и голодания

Каждое осуществляемое человеком движение и во время бодрствования, и даже во сне требует затрат энергии. Ее организм получает из пищи при переваривании и усвоении. Высвобождается не только энергия, но и питательные вещества, которые требуются для формирования костной и мышечной ткани, а также для осуществления всех жизненно важных обменных процессов.

Однако, учитывая то, что часть людей ведет малоподвижный, а другие, наоборот, активный образ жизни, каждому требуется совершенно разное количество пищи — калорий. И здесь кроется главный секрет того, почему одни люди всегда находятся в нормальном весе, другие страдают от ожирения, а третьи никак не могут похудеть, даже при регулярной экстремальной физической нагрузке.

Причиной этому является то, что нарушается норма калорий для похудения, а человек при потреблении пищи пребывает в двух состояниях:

  • Переедание.Представляет собой ситуацию, когда в сутки затрачивается меньше энергии, нежели потребляется. Избыток не остается в организме, а откладывается в жировые отложения. Регулярное превышение калорийности питания характеризуется переходом от одной степени ожирения к другой и все больше отделяет человека от нормы массы тела, соответствующей его возрасту и комплектации. Опасность заключается не только в эстетической составляющей, но и в возрастании риска развития сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и прочих сопутствующих патологий.
  • Голодание. Калорий поступает настолько мало, что организм сначала подпитывается запасами из печени и мышечных тканей, а уже потом из жировых отложений. Экстремальная диета позволяет похудеть, но вместе с жиром уходят и мышцы, что и приводит к обвисшей коже, а результат сохраняется на время. И если даже после голодания не возвращаются к перееданию, организм, испытавший недостаток энергии, готовится к новому стрессу, начиная активно восполнять запасы, которые сразу отправляются в жировое депо. В результате возвращаются не только потерянные, но и дополнительные килограммы.

Физические упражнения и часовые тренировки в спортивном зале не помогают ни при переедании, ни при голодании. В первом случае вес может затормозиться либо повышаться медленнее, а во второй ситуации спровоцировать еще больший дефицит энергии, которой станет ничтожно мало — человек уже просто не сможет выполнять какие-либо нагрузки.

Важность нормы калорий для похудения?

Чтобы вести привычный образ жизни и не поправляться, необходимо придерживаться среднестатистической суточной калорийности. Мужчины должны потреблять в день от 2600 до 3200, а женщины — от 2100 и до 3000 ккал. Более точные данные можно получить из таблиц с учетом возраста и образа жизни. Рацион с такой энергетической ценностью не позволяет поправиться, но и не дает сбросить вес.

Избавление от лишних килограммов начинается лишь тогда, когда возникает дефицит энергии, получаемой из пищи. Однако урезание рациона должно быть нормированным. Диеты, предлагающие потреблять в день не более 700-1000 килокалорий, вредны и для фигуры, и для здоровья. Они дают временный эффект, обвисшую кожу, которая не добавляет привлекательности, проблемы с нарушением обмена веществ.

Введенное в диетологии понятие норма калорий для похудения, наоборот, является «идеальной» величиной. Она позволяет сократить рацион настолько, чтобы не ввести организм в состоянии стресса, при котором теряются мышечные ткани и гликемические запасы печени, а затем с усилением накапливаются запасы энергии, а медленно, но верно терять жировые отложения. Создаваемый дефицит незаметен для человека, но позволяет худеть в месяц до 1.5-2 кг, вести привычную повседневную деятельность без каких-либо ограничений.

Норма рассчитывается индивидуально для каждого человека. По мнению диетологов и специалистов, она никогда не должна быть менее 1300 килокалорий. Значение имеет не только то, сколько калорий потребляется, но и то, что за ними скрывается. Нельзя просто съесть пачку чипсов и выпить банку газировки. Эти продукты не имеют в своем составе ничего полезного, кроме быстрых углеводов. Предпочтение следует отдавать богатой полезными незаменимыми жирами, белком и сложными углеводами пище. Это овощи, фрукты, изделия из твердых сортов злаковых, постное мясо.

Норма Калорий Похудения. Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения

Расчет оптимальной калорийности для похудения

Есть огромное количество приложений и калькуляторов, по которым может быть рассчитана норма калорий для похудения, но сделать это можно и обычным математическим путем самостоятельно. С этой целью необходимо провести подсчеты следующих параметров:

  1. Энергозатраты в спокойном положении или количества энергии на ООВ —основной обмен веществ. Этот показатель требует точных значений роста, веса, возраста и определяется по формуле:
    • (Рост (в сантиметрах) * 1,9 + Вес (в килограммах) * 9,6) + 655 – (Возраст * 4,7).
  2. Коэффициент активности (КА). Определяется согласно тому, какой образ жизни ведет человек:
    • не посещает тренажерный зал — 1,2;
    • занимается спортом от 1 и до 3 раз в неделю — 1,38;
    • умеренно тренируется трижды или пять раз еженедельно — 1,55;
    • интенсивно занимается физическими нагрузками каждый день или 5 раз в неделю — 1,73.
  3. Полученное в первом пункте значение ООВ умножают на КА, соответствующий стилю жизни.

  4. Показатель потребляемых калорий. Цифра, полученная в результате перемножения КА и ООВ, показывает энергетическую ценность, при которой человек находится в стабильном весе, а норма калорий для похудения определяется урезанием этого показателя на 15-20%.

Наглядно продемонстрировать расчет позволяет пример. Девушка 25 лет, ведущая среднеактивный образ жизни, весом в 80 кг и ростом в 170 см, должна потреблять: ((170 * 1,9 + 80 * 9,6) + 655 – (25 * 4,7)) * 1,38= ((323 + 768) + 655 – (117,5)) * 1,38 = 2247,33 или, если округлить 2250 ккал в сутки. Чтобы похудеть, это количество сокращают на 15-20%, то есть в день нужно потреблять не более 1800-1900 ккал.

Достижение идеального веса

Необязательно худеть до модельных стандартов. Выходить из рациона, при котором соблюдается норма калорий для похудения, следует по достижению своей идеальной массы тела. Она рассчитывается по разным формулам, но наиболее простая заключается в следующем: (Рост-100) — ((Рост-150) * 0,25). Если основываться на приведенном выше примере, то для девушки ростом 170 см, оптимальный вес равен 65 кг.

Когда желаемый вес достигнут, следует прибавить к рациону 200-400 ккал. Это позволит удержать результат и не навредить своему здоровью. Постоянно придерживаться урезанной калорийности тоже не рекомендуется. Главное, не увлекаться продуктами быстрого питания, сладостями и изделиями из белой муки.

Норма Калорий Похудения. Норма калорий для похудения

Подведение итогов

Правильно рассчитанная норма калорий для похудения позволяет без каких-либо сложностей и изнурительного голодания сбросить лишний вес. Главное, не только вести подсчет энергетической ценности, но и выбирать полезные продукты, а еще лучше одновременно с сокращением рациона заниматься физическими нагрузками. Это позволит стать обладательницей стройного силуэта быстрее, а еще и скорректировать фигуру.

Источник: https://zhenskietainy.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/norma-kalorij-dlya-pohudeniya

Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, стараются составлять рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Норма Калорий Похудения. Калькулятор калорий для похудения онлайн

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Норма Калорий Похудения. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудениеНорма Калорий Похудения. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

  • 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
  • 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

  1. 1 – слабая;
  2. 1,3 – умеренная;
  3. 1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

  • 1,0 – сидячий образ жизни;
  • 1,2 – редкие прогулки;
  • 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
  • 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
  • 1,9 – тренировки от двух раз в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Норма Калорий Похудения. Сколько нужно калорий для похудения?

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

  • гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
  • рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
  • овсяная каша – 303 ккал;
  • нежирный творог – 71 ккал;
  • кефир – 30 ккал;
  • бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • морковь – 34 ккал;
  • минтай – 78 ккал;
  • говядина – 193 ккал;
  • грудка курицы – 124 ккал.

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

  1. есть часто, но небольшими порциями;
  2. изучать состав продуктов и их калорийность;
  3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
  4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Норма Калорий Похудения. Калькулятор калорий для похудения

  • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
  • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
  • отказаться от употребления алкоголя;
  • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
  • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
  • не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

  1. MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
  2. Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
  3. FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
  4. «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
  5. «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Норма Калорий Похудения.

Источник: https://HerbalSale.by/formula-rascheta-kaloriy-dlya-pohudeniya/

Калькулятор калорий для похудения

Норма Калорий Похудения.

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Введите данные:

Как работает калькулятор


Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Введите данные:


Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?


Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: