Помогают ли эллиптические тренажеры похудеть

Содержание

Как сбросить вес с помощью эллипсоида?

Социальные сети и блоги переполнены информацией о тренировках и упражнениях для здоровых людей. Но, по статистике, каждый третий посетитель тренажерного зала или фитнес-клуба имеет серьезные заболевания или более 10 килограммов лишнего веса. Однако новички часто не осознают своих ошибок и отчаянно пытаются сбросить вес на велотренажере или с ходу начинают поднимать тяжелую штангу. Когда вред от неправильных силовых нагрузок превышает пользу, а программа тренировок для похудения на велотренажере не приносит желаемого быстрого результата, новоявленные спортсмены возвращаются к прежнему образу жизни. Избежать разочарования поможет грамотная индивидуальная программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере (эллипсоиде, орбитреке). Не знаете, как самостоятельно составить план занятий? Все гениальное просто – нужно освоить базовые знания, не пренебрегать правильной техникой и ставить перед собой конкретные цели с учетом телосложения.

Преимущества эллиптического тренажера

Мужчинам и женщинам с большим индексом массы тела нужно минимизировать ударную нагрузку на суставы. Поэтому программа тренировок для похудения на степ-платформе и беговой дорожке им не подходит. Из-за значительных жировых запасов на животе придется наложить вето и на упражнения для пресса. Прекрасной альтернативой запретным комплексам и пробежкам станет тренировка на эллипсоиде, которая разрешена даже людям старшего возраста и при варикозном расширении вен.

Преимущества эллипсоида по сравнению с другими кардиотренажерами и бегом:

  • конструкция позволяет одновременно тренировать ноги и прорабатывать мышцы груди, рук, спины;
  • педали вращаются вперед и в обратную сторону;
  • занятия не вредят суставам и позвоночнику;
  • движения агрегата плавные, поэтому риск получить травму минимален;
  • траектория шага позволяет целенаправленно задействовать проблемные зоны нижней части тела;
  • держась за неподвижные поручни, можно акцентированно проработать бедра и ягодицы;
  • движения непрерывные, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кровью и кислородом, активнее сжигаются калории;
  • орбитрек легко настраивается под разный рост и вес.

Правильная программа тренировок на кардиотренажерах для «сушки» или похудения дополнительно укрепляет дыхательную систему и сердце, повышает эластичность сосудов и капилляров. Такой легкий вид фитнеса позволяет полным людям чувствовать себя комфортно в спортзале и не комплексовать.

Читайте также "Правила тренировки на эллиптическом тренажере"

Советы по тренировке на эллипсоиде

Первые 5–7 минут тренировки нужно посвятить суставной разминке – круговым вращениям во всех суставах (по 5–10 раз в каждую сторону). После нее можно приступать к занятию на эллипсоиде в медленном темпе. За 10 минут мышцы разогреются, после чего можно ускоряться и выполнять запланированную тренировку. Заканчивать занятие надо «охлаждающей» заминкой: постепенно замедлять скорость и следить за снижением пульса. В конце желательно сделать упражнения на растяжку.

Выбирая время для занятий, ориентируйтесь на свой биоритм: людям, которые прекрасно себя чувствуют по утрам, можно заниматься в первой половине дня, а «совам» больше подходит послеобеденная тренировка. Особенно эффективны для похудения тренировки натощак, но делать это можно только с разрешения врача. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за два часа до сна.

Тренировки не превратятся в рутину, если использовать все возможности электронных программ на эллипсе. Внесут разнообразие и самостоятельно спланированные интервальные занятия. Если тренажер оснащен виртуальным тренером, то стоит прислушаться к его рекомендациям для лучшей проработки мышц.

Как тренироваться на эллипсоиде новичкам?

Задача начинающего спортсмена – приучить тело к нагрузке, освоить технику и научиться шагать без остановки. Первое время движения должны осуществляться без наклона туловища вперед или назад. Энтузиастам, которые хотят быстрее скинуть лишнее и готовы заниматься хоть весь день, придется умерить свой пыл: оптимальная продолжительность тренировки для новичка – 30 минут. Людям с низким уровнем физической подготовки хватит трех тренировок в неделю. За одну минуту желательно делать 40–50 шагов. При этом пульс не должен выходить за пределы 60–70% от максимального. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, нужно сбавить скорость.

Определить свою максимальную частоту пульса просто – нужно от 220 отнять свой возраст. Если нет пульсометра, можно самостоятельно посчитать ЧСС в любой момент тренировки: посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Если пульс будет низким, то укрепятся мышцы, а жировые запасы останутся в целости и сохранности.

Тренировки обязывают изменить свой рацион и режим питания. За 2 часа до нагрузки можно есть полезные низкокалорийные продукты: каши (гречневую, овсяную, перловую, бурый рис), овощи и совсем немного белковых продуктов. На тренировке нужно пить воду комнатной температуры. Обязательно подбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки для тренировок (не кеды!).

Как повышать нагрузку на эллипсоиде?

За несколько недель регулярных занятий на орбитреке организм адаптируется к стрессу: дышать станет легче, появится мышечный тонус и повысится выносливость. Это повод плавно увеличивать нагрузку:

Дать больше нагрузки на ту или иную часть тела можно, сменив положение туловища:

  • Больше нагрузить ягодичные мышцы девушкам помогает ходьба назад: тело немного отклоняется назад, ноги сильнее сгибаются в коленном суставе и колени поднимаются выше.
  • Для лучшей проработки ног и ягодиц подойдет ходьба с наклоном туловища вперед: корпус наклонен вперед, таз немного отведен назад, шаги «продавливающие», руками нужно держаться за неподвижные поручни.
  • Увеличит нагрузку на ноги и попу ходьба с имитацией сидячего положения: руки на неподвижных поручнях, таз опущен вниз и отведен назад, в движении бедро поднимается до параллели с полом, таз не меняет своего положения и не подпрыгивает, спина прямая без увеличения прогиба в пояснице.

Как тренироваться на эллипсоиде для похудения?

Девушки часто интересуются, на каком кардиотренажере быстрее сгорают калории. Но результат зависит не от выбранного тренажера, а от того, сколько усилий прилагает человек. Так что на конечный результат в основном влияет интенсивность занятий.

Обрести стройность поможет эффективный интервальный тренинг:

I

  • 15–20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 30–60 секунд отдыха;
  • 11 повторов и в конце 5 минут тренировки с понижением сопротивления.

II

  • повышение сопротивления в течение 15 минут;
  • низкий темп 15 минут;
  • 4 повтора и растяжка в конце.

III

  • 3 минуты работы в размеренном темпе;
  • 2 минуты с максимальной нагрузкой;
  • повторить нужное количество раз в рамках выделенного времени.

Только спортом проблему лишнего веса не решить – необходимо еще правильно питаться. Если отдельно сравнивать эффективность сбалансированного рациона (без насыщенных жиров и быстрых углеводов) с эффективностью от тренировок, то быстрее худеют благодаря здоровой еде. Но без физической нагрузки качество тела будет ужасным, поэтому спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Не ограничивайтесь одним видом физической активности: больше двигайтесь в течение дня, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис и другие спортивные игры.

Процесс похудения обычно сопровождается повышенной усталостью и сонливостью, а организм отчаянно не желает расставаться с запасами на черный день и повышает аппетит. Чтобы достичь поставленной цели без срывов, нужно вести тренировочный дневник, придумывать себе любые способы повышения расхода энергии дома и искать другие источники удовольствия, помимо еды. Тратьте больше калорий, чем потребляете и не подчиняйте свою жизнь питанию – воспринимайте прием пищи как функцию, помогающую поддерживать жизнь в теле!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/na-ellipticheskom-trenazhere.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/kak-sbrosit-ves-s-pomosciu-ellipsoida-5ab8d74e610493b0be1e3550

Как использовать эллиптический тренажер для похудения

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Эллиптический тренажер представляет собой гибрид между велосипедом, стейрмастером и беговой дорожкой. Его применяют для кардионагрузок. При соблюдении определенных правил использования эллиптический тренажер поможет усилить эффективность диеты и похудеть. Благодаря ему можно избежать пробежек в непогоду или посещения душных фитнес-залов.

Польза эллиптического тренажера для похудения

Название происходит от способа вращения педалей. Они движутся по эллиптической проекции. Во время занятия на данном тренажере происходит своего рода имитация бега, в более щадящем режиме. Также в него встроены дополнительные функции, которые помогают контролировать пульс и количество потраченных калорий.

Упражнения на эллиптическом тренажере позволяют задействовать гораздо большее количество мышц, чем при обычном беге или езде на велосипеде. На нем возможно совершать движения как вперед, так и назад.

Во время занятий на эллиптическом тренажере задействованы мышцы спины, ягодиц и ног. Но также работают и другие группы при переключении темпа и выполнении определенных упражнений.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Как похудеть на эллиптическом тренажере

Одним из главных плюсов тренажера является то, что во время занятия нагрузка на суставы значительно меньше, чем при обычном беге. Но хорошо прорабатываются проблемные зоны. Активную нагрузку получают мышцы плеч, пресса, ягодиц, спины, также разминаются колени, связки, голеностоп. Положительное влияние эллиптического тренажера заключается в следующем:

  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляются мышцы сердца и сосуды;
  • вступает хорошей альтернативой обычного фитнеса;
  • прорабатывается мышечный корсет;
  • помогает избавиться от проблемных зон;
  • способствует равномерному снижению веса;
  • улучшает работу дыхательной системы, а значит, происходит насыщение клеток кислородом, что ускоряет метаболизм и расщепление жиров.

Эллиптический тренажер позволяет укреплять не только общее состояние организма, но и работать над отдельными частями тела. С целью похудения заниматься на нем следует не менее 3 — 4 раз в неделю. Но, чтобы получить реальный и видимый результат похудения, важно соблюдать диету, отказаться от вредных привычек и выполнять систематические занятия.

Преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что достичь положительного эффекта становится намного легче, чем при обычном фитнесе. Он позволяет задействовать те области, которые, как правило, остаются без внимания.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. 30 минут на эллиптическом тренажере каждый день. Занятия на эллиптическом тренажере, чтобы похудетьРекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о преимуществах аэробики для похудения, видах аэробики, комплексе для начинающих, одежде для тренировок.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Всем ли можно заниматься

Несмотря на всю пользу тренажера, есть людей, которым заниматься на нем не рекомендуется. Противопоказаниями к упражнениям являются:

  • склонность к гипертоническим кризам и повышенному давлению;
  • сердечная недостаточность и проблемы с сосудами;
  • астма;
  • проявления стенокардии и тахикардии;
  • отеки;
  • тромбофлебит;
  • разной степени диабет;
  • злокачественные опухоли.

Правила питания до и после тренировок

Занимаясь дважды в неделю не менее двух часов, человек должен потреблять количество калорий в день, не превышающее 2000 ккал. Питание в процесс похудения играю главную роль. Занятия на эллиптическом тренажере помогают усилить эффект и поддержать тело в тонусе. Прежде всего необходимо исключить сладости, мучное, полуфабрикаты и прочую вредную еду.

Еженедельно нужно проводить разгрузочный день. А рацион следует составлять из большого количества продуктов, содержащих белки и медленные углеводы. Отказаться от еды с пометной «диетическая», так как в ней много «химии».

Перед тренировкой

До занятия важно соблюдать следующие правила приема пищи:

  • Последний раз поесть нужно минимум за 2 часа до тренировки.
  • Блюдо должно состоять из овощей и белков.
  • Перед тренировкой нельзя пить кофе и прочие кофеинсодержащие напитки, так как они приводят к обезвоживанию тканей и повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Ни в коем случае не стоит есть сладости, высокоуглеводные и калорийные продукты.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Можно ли похудеть с помощью орбитрека

После тренировок

Также на успех и результат влияет питание после занятия. В этом случае работают две системы:

  1. Есть можно минимум через 2 часа после тренировки. При этом размер порции не должен превышать разумные пределы, будет лучше, если он составить не более 200 г.
  2. Во время тренировки запомнить потраченное количество калорий, не дожидаясь двух часов съесть в 2 раза меньшее количество. Можно сделать за один прием пищи или растянуть на несколько перекусов. При этом в еде практически не должно быть жиров и кофеина.

О питании до и после тренировок смотрите в этом видео:

Как использовать эллиптический тренажер

Занятия помогают не только сбросить вес, но и укрепить мышцы, повысить выносливость. Также можно выставлять разные программы тренировок, что делает их не такими скучными и монотонными. Для занятий не требуется ничего сверхъестественного, только удобная обувь и одежда, пропускающая воздух и не препятствующая теплообмену.

Приступать к тренировкам можно до и после силовых. Сначала для разогрева мышц, а после для сжигания калорий.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Эллиптический тренажер для похудения

Правильное положение помогает достигать отличных результатов, а также исключить травмы и осложнения. Взгляд должен быть направлен вперед, шея расслабленная, но напряженными должны быть плечи, спина, пресс и ягодицы. Во время выполнения упражнения нельзя облокачиваться весом на рукояти, также не нужно наклоняться к панели управления, иначе эффекта не будет.

При этом ручки тренажера необходимо тянуть и толкать, работать руками активно. Так количество сжигаемых калорий значительно увеличится.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и результаты

Правила занятий на тренажере и длительность тренировки

Чтобы упражнения на эллипсоиде приносили удовольствие и положительные результаты, следует соблюдать советы:

  • Начинать нужно с занятий длительностью не более получаса, чтобы приучить организм к нагрузкам.
  • Необходимо создавать индивидуальную программу тренировок.
  • Во время упражнения спина должна быть прямая, плечи и колени нельзя выводить за стопы. Не стоит оказывать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы.
  • Начинать каждое занятие нужно с более легкого уровня, постепенно увеличивая интенсивность.
  • Необходимо втягивать и напрягать мышцы пресса и ягодиц.
  • Постоянно важно следить за пульсом, так как при слишком интенсивных нагрузках сжигаться начинают волокна мускул, а не жир. К тому же повышается риск развития проблем с сердцем и суставами.
  • Для повышения жиросжигания нужно увеличить частоту вращения педалей.
  • Первые 2 — 3 месяца тренироваться следует три раза в неделю по минимум полчаса.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Как сбросить вес с помощью эллипсоида?

Нагрузка должна составлять около 50% от максимально допустимых показателей. Так человек сможет набрать форму, укрепить организм. Такая тренировка в среднем сжигает около 300 — 400 ккал.

Усилить эффект можно, выполняя силовые упражнения, вроде приседаний, отжиманий, на пресс, подтягивания. Приступать к занятиям на эллипсоиде нужно после них.

Далее в течение следующих двух-трех месяцев постепенно следует увеличивать нагрузку. Превышать адаптированные навыки лучше, ориентируясь на пульс.

В целом нужно проводить пять занятий, 3 из которых должны длиться 30 — 40 минут, а другие — интервальные. Во время них нужно чередовать нагрузку с 50 — 60% и 70 — 80% ЧСС от максимальных значений. В начале следует сделать разминку на 5 минут и в конце завершить заминкой. Также неплохо делать растяжку, она поможет избежать болевых ощущений на следующий день.

О том, как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере, смотрите в этом видео:

Программа упражнений дома

Зачастую заниматься на эллиптическом тренажере можно в домашних условиях. Для этого существуют два типа тренировок.

Классическая

Такой тип рассчитан на пять дней. Схема занятий строится по такому принципу:

  • Сначала разминка на 5 минут.
  • Движения в умеренной интенсивности около 20 — 30 мин., при ЧСС не более 60%.
  • Заминка на пять минут.
  • Сначала разминка на 5 мин.
  • Умеренная интенсивность в течение пяти минут.
  • Ускоренный темп при ЧСС около 70% или примерно 60 шагов за 60 секунд.
  • Чередовать интенсивности в течение 20 минут.
  • Медленный шаг для заминки, восстановление дыхания.
  • Разминаться в течение пяти минут в среднем темпе.
  • Повышать сопротивление на 15 мин.
  • Снижать интенсивность на 15 мин.
  • Восстановление дыхания и заминка медленным шагом.
  • Сначала разминка на 5 мин.
  • Движения в умеренной интенсивности в течение получаса, при ЧСС не более 60%.
  • Заминка на пять минут.
  • Разогрев на 5 мин.
  • Повышение интенсивности до 80% ЧСС в течение 3-х мин., затем резкая максимальная нагрузка на пару минут. Так нужно чередовать 4 раза.
  • Завершение и расслабление. Восстановление дыхания.

Интервальная

Такой вид сжигает больше калорий. Еженедельно следует проводить пару интервальных тренировок.

Первый вариант такого занятия проводится по схеме:

  • Разогрев в течение 10 минут.
  • Умеренный темп упражнения.
  • Смена средней (на 4 минуты) и максимально интенсивной нагрузки (на пару минут). Так продолжат полчаса.
  • Завершение, восстановление дыхания.

Вторая схема интервальной тренировки:

  • Разогрев в течение пяти минут.
  • Чередование умеренной и интенсивной нагрузки по 3 и 1 минуте. Продолжать в течение 20 минут.
  • Восстановление сил 5 минут.

Об интервальной тренировке на эллиптическом тренажере смотрите в этом видео:

Для разных уровней: новичок, средний, высокий

Приступать к занятиям на эллиптическом тренажере нужно, учитывая свою физическую подготовку, рассчитав программу в зависимости от степени навыка. Существует три уровня, для каждого свои параметры.

Начинающий

Заниматься в неделю нужно минимум три раза по 20 — 30 минут. ЧСС не должна превышать 70% от максимально допустимой нормы. Скорость вращения педалей составляет от 40 до 50 шагов.

Цель на данном этапе – сформировать выносливость, научиться идти, не останавливаясь, как вперед, так и назад.

Средний уровень

Еженедельно необходимо проводить 4 тренировки от половины часа до целого. ЧСС не должна уходить выше 60 — 80% от максимального показателя. Количество шагов увеличить до 50 — 70 в минуту. Теперь нужно повышать выносливость.

Высокий

Тренироваться можно хоть каждый день по 45 — 60 минут. ЧСС составляет 70 — 90% от максимума. При этом шагать нужно до 90 раз за 60 секунд.

Переходить на такой темп разрешается только хорошо физически подготовленным людям. Нельзя напрягаться через силу, испытывая неприятные ощущения, иначе можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Результаты для похудения

Сколько сжигается калорий, зависит от темпа и интенсивности тренировки. Также влияет продолжительность. В среднем за полчаса уходит до 400 ккал. Мнения о том, насколько эллиптические тренажер эффективен для похудения, разные. Но достигать результатов не получается у тех, кто не соблюдает правила использования и проведения тренировок.

Если подходить к процессу целеустремленно, то снизить вес будет возможно. Тем более, что медленное и планомерное похудение безопасно и полезно для организма.

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Полное руководство: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудетьРекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как выбрать домашний тренажер, лучших тренажерах для похудения живота, рук и ног, правилах домашних тренировок.

А здесь подробнее о велосипеде для похудения.

Эллиптический тренажер – прекрасный помощник в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Упорство и терпение приведут к желаемым результатам. Важно воспринимать процесс реалистично и понимать, что за два подхода ничего не получить. Нужна постоянная работа над собой.

Источник: http://HudeiSkorei.com/ellipticheskij-trenazher-dlya-pohudeniya/

Полное руководство: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Упражнения для похудения на эллиптическом тренажере

Все мы видели много раз людей, часами выполняющих кардиотренировку на эллипсе. Но их скорость едва превышает скорость ходьбы, но они все еще продолжают думать, что смогут похудеть с помощью тренировки на эллипсоидном тренажере…

НО ЭТО НЕ ТАК!

Давайте разъясним: даже если вы будете тренироваться в очень медленном темпе в течение часа, то все равно некоторое количество калорий будет сжигаться. Однако если вы хотите добиться хороших результатов и эффективного и правильного жиросжигания, то стоит выяснить, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков и позволяет вам облегчить свой путь в мире кардио. Эллипс — хороший выбор, особенно если вам нужно меньше нагрузки на суставы при проработке низа тела и тренировке сердца.

Эллипсоид обеспечит вам «горячую» тренировку, без какого-либо вреда для костей, который вы могли бы заполучить, бегая или занимаясь на беговой дорожке.

Несмотря на то, что эллипсоид не оказывает нагрузку на суставы, он подкидывает отличные задачки бедрам и ягодицам. В качестве бонуса, если у вашего тренажера есть рукоятки, то вы можете работать всем телом, что означает сжигание большего количества калорий.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или уже долгое время не выполняли упражнения, последнее, что вы хотите сделать — это совершить ошибку: «слишком много, слишком рано». Слишком тяжелая тренировка не только заставляет вас жалеть о том, что вы вообще этим занялись, а ваши мышцы — болеть, но и подвергает ваше тело риску травмы. Телу нужно время, чтобы восстановиться и набрать прежнюю силу, поэтому всегда лучше всего делать передышки.

Содержание

Эллипсоид для похудения. В чем же уникальность?

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть. Как использовать эллиптический тренажер для похудения

Эллипс тренажер — своего рода гибрид от беговой дорожки. Вы можете использовать его для ходьбы и бега, а также для имитации поднятия по лестнице, что будет тренировать все ваше тело. Большинство людей используют его в виде кардионагрузки в домашних условиях для похудения, но также он может использоваться для наращивания мышц и тренировок легких и сердца.

Почему стоит выбрать занятия на эллипсоиде для снижения веса?

На это есть несколько причин:

  1. Колени, бедра и лодыжки легче это переносят. Бег и бег трусцой — высокотравматичные занятия, оказывающие большую нагрузку на суставы. Люди после операции или травмы часто не могут бегать на улице или по беговой дорожке. Но на эллипсе вы не отрывает ступни от педалей, так что плачевного результата не будет.
  2. Легче спине. Например, велоспорт задействует мышцы нижней части тела, но ослабляет нагрузку на ягодичную мышцу и уменьшает мышцы спины. Тренировка на эллипсоиде для похудения включает обе эти группы мышц вместе с ногами. Мышцы спины выполняют большую работу по поддержанию равновесия.
  3. Подвижные ручки работают над вашей верхней частью тела, а также вы можете настроить наклон педалей: ходьба, бег или лестница.
  4. Легче всего вашему телу. 20 спортсменов сообщили о более низком восприятии стресса при тренировках на эллиптическом тренажере, но их частота сердечных сокращений и потребление кислорода были такими же, как и при других видах упражнений.

Бонус: с помощью эллипса вы сможете подточить ваши шаги именно на ягодица, а не на квадрицепсы.

Все-таки довольно веские причины заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть, не так ли?

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде и где в зале или дома?

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть.

Огромное преимущество этого тренажере — его можно найти везде! Он есть практически во всех спортивных залах страны, рядом с беговыми дорожками и велосипедами. Можно выполнять упражнения на эллипсе практически в любом фитнес-клубе, спортзале или оздоровительном спа-центре.

Конечно, эллиптические тренажеры довольно недорогие, и вы можете купить их для дома.

Время занятий варьируется от 30 минут до 2 часов. Это каждый выбирает для себя.

Окончательное руководство по эллиптическим тренировкам

Ниже мы рассмотрим, как заниматься на эллиптическом тренажере для сжигания жира, сколько нужно заниматься на нем и как это делать правильно. Поговорим о некоторых распространенных ошибках. Затем узнаем несколько правил для увеличения времени тренировок. Конкретная программа тренировок, даже 3, будет в конце.

Меры предосторожности при тренировках на эллипсе

Кардио упражнения с низким темпом выполнения часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и просто поддержания физической активности. Но каждая ситуация индивидуальна. Перед тем, как попробовать эту тренировку, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо болезни, травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на сердечный ритм.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, скорее всего, почувствуете «это» всеми мышцами низа тела, особенно квадрицепсами (передними мышцами ваших бедер). Это нормально, если вы чувствуете небольшое жжение, когда ваши мышцы работают, и вам, возможно, придется начинать с более короткой тренировки, около 10 минут и медленно увеличивать время до более длительных тренировок, когда вы станете более выносливыми.

Обязательно контролируйте интенсивность. Самый простой способ — это субъективная степень приложенного усилия (RPE), по шкале от 1 до 10 оцените насколько сильно вам приходится работать на каждом уровне сопротивления на самом тренажере. Для этой тренировки вам нужно оставаться между 4-м уровнем, который является легким темпом разминки и уровнем 6, при котором вы только-только выходите из зоны комфорта.

Как НЕ использовать эллипс

Быстро стать худой и сжечь весь лишний жировой компонент невозможно, но совсем немногие люди это знают. Я готов поспорить, что 90% людей, тренирующихся рядом с вами, работают на эллиптическом тренажере неправильно. Это грубо, но необходимо — они «эллиптически» неграмотные.

Вот несколько ошибок, которые они, вероятно, делают:

  • Слишком низкое сопротивление. Машина предназначена для того чтобы работать на большом сопротивлении, но если вы навсегда останетесь на 1-5, вы никогда не увидите результатов. Разделите тренировку на несколько частей с разными уровнями сопротивления, чтобы максимально быстро получить результат!
  • Устойчивый темп. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигает жир, но также и разрушает мышцы. Заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть нужно быстро. Вот где полезны HIIT.
  • Движение только вперед. Помните, что эллипс может двигаться как назад, так и вперед! Используйте эту настройку, и вы будете работать мышцами под новым углом, а это означает более развитую мускулатуру.
  • Плохая осанка. Сутулость, сильный наклон и др. могут увеличить риск повреждения мышц и суставов. Люди, которые тренируются в надлежащей позе, прорабатывают и верхнюю часть тела и основные мышцы вместе с нижней частью спины, что помогает увеличить эффективность.
  • Повторение одной и той же тренировки. Ваше адаптируется к нагрузке, поэтому оно будет наращивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Но если вы никогда не меняете ее, вы позволяете своему телу просто адаптироваться к тренировке, но не более того. Для того, чтобы худеть и читать только положительные отзывы под своими фотографиями, нужно менять тренировочную программу часто.
  • Конечно, всегда есть классическая ошибка НЕ ​делать силовую тренировку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и «эллипс для похудения». Вы сжигаете немного жира первоначально, а потом в качестве топлива начинают выступать мышцы. Но сильно не расстраивайтесь, ведь дальше вы узнаете, как похудеть на эллиптическом тренажере без вреда для мышц.

Теперь вы можете подумать: «Все это я делаю неправильно?»

Как увеличить время тренировки?

Ваша конечная цель проста: похудеть и хорошо выглядеть. Для этого вам необходимо:

  • Сжигать жир и калории;
  • Построить мышцы.

Эллиптический тренажер для построения мышц

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть.

Вот как можно максимально эффективно наращивать мышцы с помощью эллиптической тренировки:

  • Увеличьте интенсивность / угол — вместо того, чтобы всегда идти по одному наклону или сложности, переключите все. Поднимите угол вверх до тех пор, пока вы не начнете «подниматься по лестнице», или увеличьте сопротивление, пока вам не будет трудно делать каждый шаг. Чем сложнее тренировка, тем больше мышц!
  • Двигайтесь вперед и назад — не просто ходите вперед, а переключайтесь и двигайтесь назад. Сначала вам будет неудобно, но как только вы привыкнете, то обнаружите, мышцы прорабатываются под совершенно другим углом!
  • Займите правильное положение — встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягайте пресс.
  • Сильно давите на рукоятки — это способ добавить немного нагрузки на верхнюю часть тела и пресса вместе с тренировкой нижней части тела. Чем больше вы работаете над своим телом, тем лучше!

Эллиптическая машина не предназначена для такого же типа наращивания мышц, как силовая тренировка, но вы обнаружите, что некоторые небольшие корректировки могут иметь значение!

Эллиптический тренажер для похудения

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть.

Главная цель кардиотренировки — дать вашей сердечно-сосудистой системе правильную нагрузку, заставить ваше тело сжигать калории и активировать накопленный жир. Вот как вы можете это сделать:

  • Увеличьте скорость. Низкий темп эллиптической тренировки отлично подходит для ваших суставов, но вы никогда не увидите результатов, если вы не увеличите скорость. Увеличьте немного темп, и вы увеличите жиросжигание. Более быстрый темп заставит ваше тело адаптироваться, что приведет к более быстрому метаболизму, увеличению количества сжигаемых калорий и лучшей активации жиров.
  • Меняйте тренировочные планы — не делайте ту же самую тренировку каждый день. Сделайте HIIT в один день, затем поднимитесь по лестнице, потом сходите в горы, а спокойная прогулка следующая. Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем больше вы узнаете свое тело.
  • Попробуйте интервалы. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигают меньше калорий, но больше жира. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает много калорий и много жира. Интервалы длятся от 60 до 90 секунд — упражнения с низкой, и от 30 до 60 секунд — упражнения с полной интенсивностью.
  • Чувствуйте жжение — если вы ничего не чувствуете, то вы тренируетесь неправильно! Легкая тренировка — это легкая тренировка. Каждый день вы должны подталкивать свое тело к самым пределам. В любой день, когда вы не уходите от эллиптического тренажера измученным — это день, когда вы действительно не делали столько, сколько могли / должны были.
  • Не используйте только эллипс. Помните, что ваше тело приспосабливается к тренировкам, но это и относится к типу упражнений. Если вы ТОЛЬКО используете эллиптический тренажер, то ваше тело будет адаптироваться к этому стилю движения и может даже стать «запертым» или «жестким». Вы можете потерять мобильность, потому что выполняете узкий круг движений. Вместо этого сойдите с эллипсоида и попробуйте беговую дорожку, велосипед и др. Делайте так, по крайней мере, один или два раза в неделю для достижения максимальных результатов!

Следуйте этим советам, и вы максимально эффективно потратите время на орбитреке.

Как начинающим выполнить эллиптическую тренировку

  • Следите за каждым аспектом тренировки, прилагая усилия, чтобы найти темп/уровень сопротивления, которые позволили бы вам работать с нужной RPE.
  • Отдохните, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимися или ваши мышцы ослабели. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также у вас должна быть возможность воспроизводить речь в полном объеме.
  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Прогрессируйте, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, пока время тренировки не достигнет 30 минут.
  • Делайте растяжку после тренировки.

Тренировка на эллипсе для новичков

ВремяИнтенсивность/темпRPE
5 минутРазогрейтесь в удобном для вас темпе; удерживайте сопротивление на низком уровне4
3 минутыУвеличьте сопротивление скачкообразным образом с 1 до 4 или до того уровня, чтобы работать сильнее, чем на разминке. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, но также у вас должна быть возможность вести беседу. Это ваш базовый темп5
2 минутыУвеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне5-6
3 минутыУменьшите сопротивление назад к базовому темпу5
2 минутыУвеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне5-6
5 минутУменьшите сопротивление назад до комфортного уровня, чтобы остыть и отдохнуть4
Общее время тренировки: 20 минут

В конце вашей тренировки выпейте большой стакан воды.

Прогресс в тренировках с эллипсоидом

Чтобы спрогрессировать в этих тренировках, начните с добавления еще трех минут во время базового темпа, а затем прибавьте еще две минуты, прежде чем выполнять пятиминутную заминку.

Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить одну часть на три минуты в базовом темпе и еще одну на 2 минуты, но с темпом выше среднего. Теперь вы уже тренируетесь 30 минут. Это соответствует минимальной ежедневной рекомендации для блюстителей здорового образа жизни.

3 лучших эллиптических тренировки

Помогают Ли Эллиптические Тренажеры Похудеть.

Тренировка с приседаниями — отличное кардио с акцентом на ноги.

Техника выполнения:

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп медленным и устойчивым, чтобы ваши мышцы разогрелись;
  • 45 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 15 секунд: Пройдите в приседаниях тем же темпом;
  • Повторите это в течение 10 минут, затем измените направление и повторяйте еще в течение 10 минут;
  • Последние 5 минут: заминка. Вернитесь к медленному, устойчивому темпу, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

HIIT

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп на уровне 50%, чтобы ваши ноги и сердечно-сосудистая система были готовы к работе;
  • 60 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 30 секунд: скорость спринта (интенсивность 95%);
  • Повторите в течение 15-20 минут;
  • Последние 5 минут: заминка.

«Лестничный» вызов

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп устойчивым при интенсивности 55-60%, но с наклоном, установленным на ноль;
  • В течение следующих 20 минут увеличивайте наклон на 10% каждые две минуты. К тому времени, когда вы увидите 20-минутную отметку, вы будете подниматься по лестнице на самом высоком наклоне;
  • Последние 5 минут: вернитесь к нулевому наклону и поддерживайте темп, чтобы восстановиться.

Эти тренировки направлены на то, чтобы помочь вам сбросить вес; однако имейте в виду, что вы получите наилучшие результаты, если соедините это все со здоровой сбалансированной диетой. Результаты должны достаточно мотивировать вас.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/ultimate-guide-use-elliptical-machine-weight-loss/

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kak-pohudet-na-ellipticheskom-trenazhere.html

Поделиться этой записью: