Распечатать диету дюкана

Содержание

Диета Дюкана

Список продуктов диеты Дюкана не заканчивается на 100 продуктах. Помимо списка разрешенных продуктов в дни «атаки» диеты Дюкана, разрешается употреблять:

  • лапша Ширтаки, которую производят из корня растения коньяки, из которого делают муку, а потом уже из нее готовят продукты;
  • масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое), по половине чайной ложки, на следующих фазах по 1 чайной ложке;
  • Годжи, богатая полезными веществами ягода, можно употреблять 2 столовых ложки, на след. фазах по 1 столовой ложке;

Таблица разрешенных продуктов диеты Дюкана

КатегорияПродукт
Постное мясо:говяжья печень
ветчина индюшачья
ветчина куриная
ветчина свиная нежирная
говядина (вырезка)
бастурма
телятина (филе)
стейк
ростбиф
язык
эскалоп
телячьи почки
крольчатина
Овощи:щавель
шпинат
цикорий
фасоль стручковая зеленая
тыква
спаржа
соя
сельдерей
свекла
репчатый лук
репа
редис
помидоры
перец
пальмито
огурцы
мангольд
лук-порей
кольраби
капуста цветная
капуста краснокочанная
капуста брюссельская
капуста белокочанная
кабачки
зеленый салат
грибы
брокколи
баклажаны
Птица:голуби
индейка
куриная печень
куриные желудочки
курица
молодой петух
перепела
страус
цесарка
Рыба:треска
палтус (в любом виде, копченый)
дорадо
сайра
хек
пикша
налим
путассу
камбала
сом
сельдь
скумбрия
щука
карп
кефаль
форель
килька
скат
сардины
тунец (включая консервы в своем соку)
лосось (включая копченый)
осетр
кальмары
крабовые палочки
икра
Морепродукты:морские гребешки
креветки тигровые
креветки обычные
трубач
раки
крабы
лангусты
омары
осьминоги
каракатицы
устрицы
морские ежи
мидии
Молочные продукты:творожный сырок
творог
ряженка
простокваша
плавленые сырки
молоко
кефир
йогурт (без добавок)
брынза малосоленая
ацидофилин
Яйца:перепелиные
куриные
Таблица разрешенных продуктов и меню диеты Дюкана

Когда дойдете до фазы до «Круиз», тут смело добавляйте:

  • крахмал из кукурузы, 1 столовая ложка;
  • какао порошок, без жира — 7-8 грамм;
  • молоко сухое обезжиренное — 30 грамм;
  • соевые продукты, мука, йогурт, молоко, соус;
  • сметана самой низкой жирности, какую только найдете;
  • фруктовый йогурт, разумеется без сахара;
  • сосиски с составом из мяса птицы – 100 г;
  • лапша Ширатаки;
  • масла (оливковое, растительное, рапсовое), можно добавлять в пищу на фазах «Атака«( половина ч.л.) и «Круиз«(1 ч.л.), «Закрепление» (1 ст.л.);

Вес и количество, рекомендуемые к употреблению выше, указываются для одного блюда и расширения списка возможных к готовке блюд и рациона.

Система для похудения,от французского коллеги, нравится многим тем, что здесь присутствует выпечка, печенье, блины, шоколад, тортики, макароны, и фунчоза.

Естественно такие блюда придется готовить по определенным рецептам, которые будут указаны ниже. Но с ними вам будет легче держать диету и не появится чувство дискомфорта, от нехватки выпечки. Тесто готовится на отрубях, кукурузные, пшеничные, овсяные. Можно добавить имбирь, который способствует похудению и оздоровлению. У нас даже есть отдельная статья про пользу имбиря, на самом деле мало кто знает о его преимуществах.
Пить можно все напитки, в которых нет сахара. Алкоголь, свежий фруктовый сок, нельзя употреблять на первых двух этапах, далее разрешено белое сухое вино и соки без сахара, но в небольших количествах. Стоит отметить, что всю диету стоит пить чистую воду, чем чаще тем лучше, ведь именно она помогает переваривать белки и выводит метаболизм на более рациональный для вас уровень.

Овсяные отруби
Ключевой продукт диеты Дюкана, присутствует в рационе на протяжении всей диеты, употребляется каждый день. Калорийность их не высока, 100-150 ккал. Положительно влияют на организм и позволяют сохранять баланс организма, который перешел на белковую диету. Суть их в том, что они впитывают результат расщепления белка, помогают организму вывести его, а так же уталяют чувство голода.

Отруби в целом

Что такое отруби? Это кожура, остатки при производстве муки. Для организма порой они приносят больше пользы, чем сама мука. Главной их ценностью является клетчатка, богатая аминокислотами и витаминами.
Огромный плюс для них, то что они практически безвкусные, а следовательно их можно добавлять в салаты, выпечку, напитки, к рыбе и мясу. Если приедаются одни, можно поэксперементировать с пшеничнымии ржаными. Но тут следует учесть, что их калорийность уже выше примерно в 2 раза.

Полезные свойства отрубей:

  • бета-глютен помогает сбавить количество холестерина в организме, а это уже для нас огромный плюс, пропадает чувство тяжести, сосуды меньше забиваются;
  • содержание селена помогает распаду белка;
  • пищевые волокна, не растворяющиеся в желудочном соке, очищают желудок;
  • своей легкой калорийностью, снижает общий показатель калорий блюд;
  • кефир с отрубями, отличный ужин, чувство насыщения + очищения организма;

Если у вас гастрит или есть проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ, то лучше проконсультирвоаться с врачом, перед началом диеты, так как диета может пагубно повлиять на ваш организм.

Фаза «Атака»

Во время этой фазы организм получает стресс, так как в пище разрешен только белок. Так же во время этой фазы организм активно теряет вес, поэтому продолжительность этой фазы ограничена.
Если вы хотите сбросить:

  • От 0 до 5 кг. — один, два дня;
  • От 5 до 10 кг. — два, три дня;
  • От 10 до 20 кг. — пять, семь дней;
  • От 30 кг. — 7-10 дней;

Если провести больше 10 дней на этапе «Атака», это приведет к плачевным последствиям.
Нельзя сидеть на фазе «Атака» больше 10 дней!

Руководство к фазе «Атака»

  • Едим только белковую еду.
  • Не едим жир, готовим блюда без содержания жиров. Отказываемся от продуктов содержащих жиры.
  • Пьем 2-3 литра чистой воды в сутки.
  • Едим полторы-две столовых ложки любых из вышеописанных отрубей.
  • Завязываем с большими физическими нагрузками, будь то спортзал, бег или еще что.
  • Гуляем на свежем воздухе, позволяем организму расслабиться.

Фазу «Атака» лучше начинать в отпуске или в выходные. Так как организм перестает получать легкую энергию, в виде сахара и возможно появится чувство утомленности. Также в это время может проявляться неприятных запах от пота, похожий на ацетон. Во время этой фазы, старайтесь чаще прогуливаться и принимать душ. Прогулки помогут нагулять аппетит. Во время первой фазы, питаемся продуктами из таблицы, а именно первыми 72 наименованиями.

Рацион фаза «Атака»

  • обезжиренная молочка, любая;
  • курица;
  • печень;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • яйца, с желтками не чаще 2-3 в день;
  • сок без сахара, 1 стакан в день;

Стоит отказаться от:

  • сыра;
  • жирного мяса;
  • алкоголя;
  • консерв и копченостей;

Чтоб усилить вкусовые качества приготовленных или купленных блюд, можно использовать соусы, уксус, приправы, и прочие усилители вкуса. Вместо сахара можно использовать фруктозу.

Меню фаза «Атака»

Распечатать Диету Дюкана. Белковая диета Дюкана — этапы, принципы, меню на каждый день, отзывыДень 1

  • Утро — кофе, сырники;
  • Завтрак — омлет с плавленным сыром;
  • Обед — куриная грудка, вареная + соус;
  • Полдник — йогурт без сахара;
  • Ужин — рыбные котлеты;
  • Вечер — коктейль протеиновый с любым вкусом;

День 2

  • Утро — яичница + зелень, чай с молоком;
  • Завтрак — творожники;
  • Обед — суп по рецепту Дюкана, лепешка из отрубей;
  • Полдник — креветки;
  • Ужин — котлеты из печени;
  • Вечер — йогурт;

День 3

  • Утро — яйца, отварной язык;
  • Завтрак — дю-лепешка, чай или кофе;
  • Обед — уха по дюкановскому рецепту;
  • Полдник — кефир;
  • Ужин — куриные желудки;
  • Вечер — коктейль из протеинов или йогурт;
  • Утро — яйца, отварной язык;
  • Завтрак — дю-лепешка, чай или кофе;
  • Обед — уха по дюкановскому рецепту;
  • Полдник — кефир;
  • Ужин — куриные желудки;
  • Вечер — коктейль из протеинов или йогурт;
  • Утро — вареное яйцо, чай или кофе;
  • Завтрак — дюкановские роллы;
  • Обед — оладьи из печени;
  • Полдник — десерт на твороге;
  • Ужин — холодец из курицы;
  • Вечер — йогурт;
  • Утро — запеканка из творога;
  • Завтрак — рыбные котлетки;
  • Обед — куриная колбаса;
  • Полдник — кефир;
  • Ужин — мясо тушеное;
  • Вечер — мусс творожный;
  • Утро — печенье из отрубей;
  • Завтрак — дюкановские роллы;
  • Обед — мясо куры запеченое;
  • Полдник — рыба приготовленная на пару;
  • Ужин — куриные желудки;
  • Вечер — кефир или ряженка;

Множество блюд можно приготовить по дюкановским рецептам, посмотреть их можете в интернете.

Дю-майонез

Распечатать Диету Дюкана. Диета Дюкана: меню на каждый день при «атаке» (таблица)

Так как майонез во время диеты Дюкана есть нельзя, но разбавлять вкус пищи необходимо, потому что иначе она станет пресной, а это может повлиять на психологическое состояние. Но есть выход,так называемый дю-майонез. Готовить его очень просто:

  • 2 сырых желтка
  • 240 грамм мягкого творога
  • чайная ложка горчицы
  • соль и фруктоза (читай сахарозмаенитель)
  • парафиновое масло (1 ст. л.)
  • яблочный уксус или лимонный сок (1 ст. л.)

Все это кладем в тару и перемешиваем до однородной массы, похожей на майонез. И вуаля, теперь вы можете разбавлять вашу пищу майонезом собственного приготовления.

Фаза «Круиз» (она же «Чередование»)

Этап «Круиз» будет длится пока вы не достигнете нужного веса, который вы рассчитали в начале диеты в соответствиями с требованиями и особенностями для вашего организма. Обычно эта фаза длится 1,5 — 5 месяцев. Фаза «Круиз» подразумевает чередование ЧБ (чисто белковых) и БО (белково-овощных) дней. Чередуем дни по схемам 1/1, 2/2, 3/3. Дюкан рекомендует 1/1, так она самая простая.

Распечатать Диету Дюкана. Белковая диета Дюкана: таблица продуктов, меню на неделю, рецепты

Руководство к фазе «Круиз»

Количество ЧБ и БО дней в месяц, должны быть равными. В среднем на потерю 1 кг в весе, уходит неделя. Количество ЧБ дней увеличивать нельзя, зато можно увеличить количество БО дней, например после срыва. После достижения необходимого веса, нужно сразу переходить на следующий этап.

При соблюдение диеты на фазе круиз, необходимо строгое выполнение следующего ряда правил:

  1. Овсяные отруби теперь принимаются по 2 ст. л. в день.
  2. Если диета сопровождается наличием запоров, в рацион включаются пшеничные отруби.
  3. В день выпиваем 2 литра воды или больше.
  4. Молокосодержащих продуктов (йогурты, творожки) и тд. не более 1 кг в день.
  5. 30 минут прогулки на свежем воздухе.

На фазе чередования вес снижается до желаемого, но стоит вам дать слабину и он тут же начнет возвращаться, поэтому не смотря на чувство радости, держим себя в руках и переходим на следующую стадию.

Стоит понимать, что употребляя в пищу овощи, происходит замедление потери веса, лишь белки способствуют выводу воды из организма и сбросу веса. Насыщая организм водой (через овощи и употребление 2 литров воды), вам может показаться что вы перестали сбрасывать вес, но на деле вы продолжаете худеть, это станет заметно позже в белковый день, вода из организма начнет убывать.

Рацион фаза «Круиз»

Можно есть все продукты из фазы выше, но приятным дополнением становится включение в рацион 28 овощей из таблицы разрешенных продуктов Дюкана.

Выделить можно особо полезные для употребления:

  • грибы;
  • сельдерей, о нем у меня есть отдельная статья — Сельдерей для похудения
  • тыква и кабачки;
  • капуста разных видов;
  • фасоль;

Нельзя употреблять:

  • хлеб;
  • бобы;
  • макароны;
  • картофель;
  • крупы;
  • кукуруза;

На фазе «Круиз» овощи можно есть в любом виде, но растительного масла для их готовки разрешается использовать на более 1 чайной ложки в день. Распечатать Диету Дюкана. Диета Дюкана: меню на неделю и каждый день, таблица, отзывы

Меню фаза «Круиз»

Фаза «Круиз» наиболее благоприятна в отличии от фазы «Атака», причиной этому служит то, что в рацион вводятся дополнительные продукты. В день рекомендуется брать не более двух продуктов из этого списка.

День 1 (Белковый, ЧБ)

  • Утро — жаренное яйцо, кофе, молоко по вкусу ;
  • Завтрак — легкий творог ;
  • Обед — котлеты из мяса курицы, плавленный сыр, соус;
  • Полдник — запеканка из рыбы;
  • Ужин — курица, зажаренная на сковородке под крышкой, с чесноком и пряностями ;
  • Вечер — запеканка из творога;

День 2 (Белково — овощной, БО)

  • Утро — омлет + овощи, кофе;
  • Завтрак — сосиски молочные;
  • Обед — голубцы по рецепту Дюкана;
  • Полдник — тор печеночный с начинкой из моркови и сыра;
  • Ужин — колбаса изготовленная дома;
  • Вечер — порция «Оливье»;

День 3 (Белковый, ЧБ)

  • Утро — омлет, кофе, молоко по вкусу ;
  • Завтрак — твердый сыр (жирность не более 5%) ;
  • Обед — скумбрия холодного копчения + вареники;
  • Полдник — кефир, булки сливочные;
  • Ужин — рыбная запеканка + тофу ;
  • Вечер — десерт из творога;

День 4 (Белково — овощной, БО)

  • Утро — блины с начинкой из мяса, чай;
  • Завтрак — яичница + овощи;
  • Обед — салат, отбивные из капусты;
  • Полдник — пирог из творога и сыра;
  • Ужин — кабачковый пирог с грибами + мясо по вкусу;
  • Вечер — кефир + десерт из творога;

День 5 (Белковый, ЧБ)

  • Утро — оладьи из печени, чай ;
  • Завтрак — омлет без желтков ;
  • Обед — котлетки из рыбы;
  • Полдник — роллы с крабом;
  • Ужин — грудка в соусе, запеченная ;
  • Вечер — йогурт;

День 6 (Белково — овощной, БО)

  • Утро — яичница + кофе, молоко по вкусу;
  • Завтрак — каша из тыквы;
  • Обед — хлеб из куриного мяса;
  • Полдник — веер из баклажанов;
  • Ужин — хлеб из куриного мяса + соус;
  • Вечер — творожная запеканка;

День 7 (Белковый, ЧБ)

  • Утро — яйцо, кофе ;
  • Завтрак — печеночный пирог;
  • Обед — суп по рецепту Дюкана;
  • Полдник — индейка;
  • Ужин — тушеная говядина ;
  • Вечер — бисквит, йогурт;

Все блюда указанные в меню, готовить только по Дюкановским рецептам.

Рецепты есть в интернете и в книгах:

  1. «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан»
  2. «350 рецептов диеты Дюкан»

Фаза «Закрепление»

Фаза «закрепление» — название говорит само за себя, эта фаза позволяет закрепить достигнутый результат, забегая вперед скажу, она является сложной, так как вес уже не теряется, и кажется что вот оно, результат достигнут. На деле же, это суждение обманчиво и не стоит думать в таком ключе. Необходимо помнить, как только забудешь о правилах и этапах похудения, как вес снова начнет расти. Поэтому держите себя в руках и не останавливайтесь на достигнутом.

Руководство к фазе «Закрепление» (она же «Консолидация»)

Многих интересует продолжительность фазы «закрепление», она напрямую зависит от количества сброшенных килограммов, каждый сброшенный килограмм — это 10 дней на фазе «закрепление». Снижение веса на этой фазе так же подразумевается. Нормальное снижение веса на фазе «закрепление» — примерно 1 кг. в неделю.

Теперь перейдем непосредственно к руководству:

  • Белковый день — теперь у вас будет один белковый день на неделе, как во время фазы «атака». Когда сделать такой день, решать конечно вам, но поскольку этот день в вашем режиме будет присутствовать долго, а возможно и всю жизнь, то лучше чтоб он был в середине недели. Пьер Дюкан рекомендует четверг.
  • Продукт который необходимо употреблять каждый день, как вы наверное уже догадались — овсяные отруби, две с половиной столовых ложки, так же обязательны 2 литра воды в день.
  • Прогулки пешком, не менее 30 минут в день, лучше более продолжительнее.
  • Следим за состоянием своего здоровья, ведь такая диета это стресс для организма. Любые боли в желудке, сразу же идите к врачу.

Фаза «закрепление» отличается наличием бо’льших условий. Если на предыдущих двух фазах всего 2 условия, часть продуктов разрешена к употреблению, другая нет, то здесь свои условия практически на каждый день.

Приятный бонусом является то, что появляются дни, когда можно есть любимую еду в любых количествах (пирование), а так же дни, когда можно есть все овощи, включая овощи с содержанием крахмала.

Любая неделя на фазе «закрепление», должна содержать дни:

  • Белковый;
  • Белковый с овощами;
  • Белковый с овощами + продукты с содержанием крахмала;
  • День когда можно есть все;
  • Остальные дни белково — овощные;

Советую попробовать следующее расписание:

  • понедельник – белково-овощной;
  • вторник – белково-овощной с продуктами содержащими крахмал;
  • среда – белково-овощной;
  • четверг – белковый;
  • пятница – можно есть все, удобно при встрече с друзьями;
  • суббота – белково-овощной;
  • воскресенье – белково-овощное (на второй половине фазы – день когда можно есть все).

Для каждого из этих дней разрешены определенные блюда, поэтому постарайтесь составить индивидуальное меню.

Белковый день — такие дни присутствуют во всех фазах диеты Дюкана, они способствуют снижению лишнего веса. Во время 3 фазы, животный белок можно употреблять со специями и соусами, которые разрешены в 1 фазе «атака».

В рацион белкового дня входит:

  • постное мясо;
  • птица, исключение — гусь и утка;
  • потроха;
  • рыба с малым содержанием жиров;
  • морепродукты;
  • обезжиренная молочка;
  • яйца (желтки 1-2 в день, белки в любых количествах);

Специи, соусы, горчица, мизерное количество соли, сахарозаменитель — все это используем для разнообразия вкуса в белковые дни и не только.

Белково-овощной день

Похож на день из фазы «круиз», помимо всех разрешенных продуктов белкового дня, сюда входят:

  • перец, помидор, огурец;
  • грибы;
  • баклажан;
  • капуста всех видов;
  • тыква;
  • кабачок;
  • редиска;
  • лук;
  • фасоль;

Ограничений в употреблении, так же как и у белковых дней — нет.

Помимо этого разрешены:

  • 50 грамм хлеба;
  • 50 грамм твердого сыра, минимальной жирности;
  • 200 грамм фрктов (исключение — бананы, финики, изюм);
  • 1 порцию бараньего или свиного мяса.

Рацион расширяется и диета уже становится не такой сложной.

Белково-овощной день с продуктами содержащими крахмал

Здесь отличительной чертой является наличие продуктов с содержанием крахмала ( «быстрого» углевода), это:

  • 210 г. бобовые;
  • 180 г. макароны или вермишель из сортов муки твердого помола;
  • 140 г. макароны;
  • 130 г. риса;
  • 200 г. кус кус;
  • 120 г. картошка печеная или вареная;
  • 100 г. пюре;

Углеводную пищу лучше употребить в первой половине дня, после этого быть как можно активнее.

День когда можно есть все

Разумеется это самый приятный день, можно есть все, и даже в один из приемов пищи позволяется выпить вино, 1-2 бокала. Остальной рацион этого дня составляется по принципу белково — овощного дня.

Блюда для такового дня, нужно выбирать заранее, причем выбирать их так чтоб не просто объесться, а чтобы удовлетворить свое желание съесть что — нибудь запретное, то чего вам давно хотелось. Просто есть все подряд и до чего дотянетесь, это не самая лучшая затея.

Если вы боитесь устраивать такие дни, то помните, это не совет, а правило, которое обязательно к выполнению.

Меню фаза «Закрепление»

День 1 (белково — овощной)

  • Утро — блины с мясом, чай;
  • Завтрак — яичница и овощи;
  • Обед — отбивные с капустой, салат;
  • Полдник — пирог с начинкой из творога и сыра;
  • Ужин — пирог с кабачками и мясом;
  • Вечер — кефир;

День 2 (белково-овощной с продуктами содержащими крахмал)

  • Утро — омлет с добавлением ветчины, кофе с добавлением молока;
  • Завтрак — каша из тыквы;
  • Обед — куриный рулет;
  • Полдник — веер из баклажана;
  • Ужин — куриный рулет;
  • Вечер — чизкейк;

День 3 (белково — овощной)

  • Утро — яйца всмятку, кофе с добавлением молока;
  • Завтрак — салат, грибы;
  • Обед — суп куриный, грибы, рагу из овощей, кефир;
  • Полдник — кексы из отрубей, травяной настой;
  • Ужин — печеночные котлетки, салат, чай;
  • Вечер — йогурт, капуста любая;

День 4 (белковый)

  • Утро — запеканка из творога;
  • Завтрак — котлеты из мяса рыбы;
  • Обед — колбаса из куриного мяса;
  • Полдник — кефир;
  • Ужин — мясо тушеное;
  • Вечер — мусс творожный;

День 5 (День когда можно есть все)

  • Утро — омлет, овощи, кофе;
  • Завтрак — сосиски;
  • Обед — любые блюда, вино;
  • Полдник — печеночный торт с овощной начинкой;
  • Ужин — колбаса;
  • Вечер — «Оливье»;

День 6 (белково — овощной)

  • Утро — творог, кофе;
  • Завтрак — куриная колбаса, йогурт;
  • Обед — суп из куриной грудки, рагу, чай;
  • Полдник — салат;
  • Ужин — яичница, чай;
  • Вечер — ряженка или кефир;

День 7 (белково-овощной с продуктами содержащими крахмал)

  • Утро — оладьи из печени, чай;
  • Завтрак — рагу из овощей;
  • Обед — котлеты из мяса рыбы, суп куриный, салат;
  • Полдник — картофель, салат;
  • Ужин — запеченная грудка, квашеная капуста;
  • Вечер — йогурт или кефир;

ФАЗА «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Не стоит недооценивать важность заключительного этапа «Дюкана».
«Стабилизация» закрепляет достигнутый результат, не даёт снова набрать ненужный нам вес, помогает оставаться стройными всю оставшуюся жизнь.

Руководство к фазе «Стабилизация»

  • Ежедневное употребление трёх столовых ложек отрубей;
  • Исключить переедание;
  • Выпивать чистой воды два литра в день;
  • Один день в неделю должен быть разгрузочным:белковым;
  • Больше двигаться: гулять, кататься на велосипеде, роликах, заниматься в зале;

Рацион фазы «Стабилизация»

Когда мы подходим в этому этапу, наш организм уже привык обходиться без ненужных ему продуктов, заставляющих его накапливать жировые отложения. Поэтому самое главное — это не возвращаться снова к неверному пищевому поведению:не начинать есть сладости, сахар, фаст фуд и другие «вредности».

Здесь появляется более разнообразное меню, так как основная часть диеты пройдена, и цель этой фазы — просто удерживать себя в желаемой форме. Правила довольно просты:

  • Овощей кушать сколько угодно, они не нанесут вреда внешнему виду;
  • Фруктов разрешено есть по одной штуке, если они крупные, например, яблоки;
  • Если это более мелкие фрукты, такие как, например, мандарины, то можно съесть две штуки;
  • Нельзя есть сыры типа «Дор — блю» и козьего, только низкокалорийные;
  • Мясо индейки, куриной грудки, говядины — это отличная альтернатива жирным его сортам;
  • Продукция из молока только с пониженным содержанием жиров, так же хорошо заменить обычное молоко тем, в котором лактозы содержится меньше;
  • Хлеб, соль, продукты с крахмалом сводим к минимуму;
  • Не забывать про отруби: три столовых ложки за одни сутки;

Как правило, на этом этапе мы уже адаптировались к новой системе питания, организм настроился на новую, здоровую волну и ему больше не нужно «заедать» стрессовые ситуации и усталость.

Меню фаза «Стабилизация»

День 1:
Завтрак – омлет с обжаренными томатами, травяной чай;
Обед – домашний куриный суп — лапша, отбивные;
Полдник – натуральный йогурт и отруби, оладьи из фруктов и творога;
Ужин – запеченная рыба.
День 2:
Завтрак – кофе, пара кусочков сыра, вареное яйцо;
Обед – хлеб цельнозерновой, суп из грибов без заправки;
Полдник – творожная масса с кусочками фруктов, йогурт и отруби;
Ужин – креветки с лимонным соком, ромашковый чай.
День 3:
Завтрак – творожная запеканка, кофе (можно с молоком);
Обед – борщ, овощной салат;
Полдник – кусочек блинного торта из печени, кефир и отруби;
Ужин – кальмары, лучше просто отварные.
День 4:
Завтрак – творог и кофе;
Обед – котлеты из мяса молодого бычка;
Полдник – кефир и отруби, кусочек отварной говядины;
Ужин – стейк из рыбы.
День 5:
Завтрак – овсянка, кофе или чай;
Обед – сырный суп – пюре с куриной грудкой;
Полдник – кефир и отруби, сырники;
Ужин – рыбные котлеты.
День 6:
Завтрак – омлет с овощами, кофе;
Обед – бульон говяжий и кусочек мяса из него;
Полдник – кефир и отруби, творожные шарики с малиной;
Ужин – любые морепродукты.
День 7:
Завтрак – домашний кекс с шоколадом, кофе;
Обед – отбивные или шницель, чай;
Полдник – фрукты, кефир и отруби;
Ужин – суфле рыбное.

Вот так, придерживаясь простых правил в своем питании, вы можете всегда оставаться в форме и сиять красотой.

Хочу пожелать вам успехов и хороших результатов. Буду рада комментариям и отзывам с результатами.

Источник: https://mydietlive.ru/dieta-dyukana/

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.

В отличие от многих диет, данная схема питания достаточно длительная и может продолжаться около года, исходя из количество потерянных килограмм. Можно сказать, что это не просто диета, но и принцип питания на длительное время, а то и на всю жизнь, так как последняя фаза подразумевает правильное питание, а не жёсткие ограничения.

Содержание

Суть диеты

Распечатать Диету Дюкана. Диета Дюкана

Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.

Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.

Это важно! Блюда можно солить, но потреблять лучше не более 2 г соли в день.

Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.

Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.

К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.

После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.

Основные правила:

Распечатать Диету Дюкана. Меню диеты Дюкана по дням

  1. Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
  2. Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
  3. Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
  4. Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
  5. Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
  6. Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
  7. Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.

Разрешенные продукты

Распечатать Диету Дюкана.

Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:

  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
  • кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
  • морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
  • яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
  • куриная и говяжья печень;
  • соль, специи, горчица, лимонный сок;
  • 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
  • в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.

Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:

  • любая капуста;
  • свекла;
  • кабачок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • листья салата, зелень.

Запрещенные продукты для 1 и 2 фазы:

  • любые жиры, в том числе любое масло;
  • любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • картофель;
  • фрукты, кондитерские изделия и сахар;
  • бобы;
  • авокадо.

Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:

  • 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
  • один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.

Запрещается употреблять:

  • масло;
  • сладости и сахар;
  • бобовые.
Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!

Преимущества диеты:

Распечатать Диету Дюкана.

  • рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
  • преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
  • последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
  • разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
  • разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.

Недостатки диеты Дюкана:

  • рацион исключает любой жир, как масло, так и жиры, содержащиеся в кисломолочных продуктах. Для нормального пищеварения, а именно, для сокращения желчного сфинктера и вывода желчи, необходимы жиры. Поэтому, на первых этапах лучше иногда употреблять жирное мясо (свинину, баранину) и 1,5% жирности молоко;
  • по мнению американских экспертов в области эндокринологии, гастроэнтерологии, психологии, кардиологии, диета является вредной, особенно для почек, из-за высокого содержания белка в меню. Диета занимает 34 место в списке полезных диет, из 39 представленных;
  • возможны срывы в диете, то есть отступление от жёстких правил в питании, к этому приводят ограничения в любимых углеводах и жирной, жареной пище;
  • при большом избыточном весе, вторая фаза диеты проходит долго, до появления нужной формы. Последующий этап «Закрепление» длится в десять раз дольше, именно здесь есть возможность сдаться, так и не получив результат, вернуться к начальному весу;
  • диета Дюкана, как и многие другие, является противопоказанием к любым хроническим заболеваниям, начинать диету нужно только с разрешения врача.

Этапы диеты Дюкана

Далее мы распишем для вас особенности питания на каждой фазе, дадим меню на неделю и покажем примеры рецептов белковых блюд. Всего этапов будет 4: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Сколько времени займут первые 3 этапа будет зависеть от веса, который вы планируете сбросить на диете. В таблице ниже вы можете видеть сколько дней должен длиться каждый исходя из веса, на который планируете похудеть.

Кол-во килограмма, которые хотите сбросить1. Атака2. Чередование3. Закрепление
5 кг2 дня15 дней50 дней
10 кг3 дня50 дней100 дней
15 кг4 дня85 дней150 дней
20 кг5 дней120 дней200 дней
25 кг7 дней155 дней250 дней
30 кг7 дней160 дней300 дней
35 кг9 дней190 дней400 дней
40 кг10 дней330 дней500 дней
*Итоговые результаты будут зависеть от особенностей организма и соблюдения всех требований.

Первая фаза — Атака

Этот этап достаточно сложный, хоть и самый кратковременный. Сложность в том, что резко нужно отказаться от всех продуктов, кроме белковых. Насыщение от таких продуктов слабое, поэтому присутствует постоянное чувство голода. Из разрешённых продуктов – все виды нежирного мяса, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты, даже сыр Тофу.

Пищу нужно варить либо запекать в духовке, а также готовить на пару, гриле и мангале. Этап длится не более недели, можно чуть меньше, если возникает сильная слабость или головокружение. Необходимо обильное питьё в промежутках между приёмами пищи. Из напитков разрешены только кофе (можно с добавлением нежирного молока), чёрный и зелёный чай без сахара.

диета Дюкана ✅ ВЕС УХОДИТ ОЧЕНЬ БЫСТРО ✅ Мой ОПЫТ ПОХУДЕНИЯ, time: 16:45

Меню на неделю: таблица

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникЯичница из 2 яиц, притрушенная зеленью, чайЗапечённый куриный рулетСтакан кефираОтварная рыба с соком лимона
ВторникТворог с кефиромРыбные котлеты, приготовленные на паруСтакан молока, 2 яйцаГуляш из говядины
СредаТворог с отрубями, кофеГовяжья печеньЙогурт 0%Коктейль из морепродуктов
ЧетвергГлазунья, приготовленная на антипригарном покрытииПечёночные котлеты, приготовленные на паруЗапеканка из творога и яиц в духовкеЗапечённая свинина
ПятницаОтбивная из телятиныСуп с мясом и яйцомЗелёный чай с молокомКальмар с яйцом
СубботаЯичница с добавлением креветок или мидий, чайКролик в запечённом видеКуриные фрикаделькиВарёный перепел
ВоскресеньеМясная запеканкаСтейк из индейки со специямиГлазуньяКуриные бёдра. обжарить без добавления масла

Рецепт сочного куриного филе в духовке

Распечатать Диету Дюкана.

  • 500 г куриного филе;
  • лимон;
  • соль, специи по вкусу;
  • 1 ст л соевого соуса;
  • 1 ст л горчицы.

Разрезать кусок филе пополам, на два равных стейка. Приготовить маринад: выжать сок лимона, добавить столовую ложку горчицы, соевого соуса и соль со специями. Замочить мясо в маринаде на два часа. Разогреть духовку на 180 градусов. Мясо филе заверните в фольгу и запекайте 30 минут. Нежное и вкусное мясо готово!

Вторая фаза — Чередование

Вторая фаза предусматривает принцип, схожий с белково-углеводным чередованием. На данном этапе можно выбрать следующие схемы питания:

  • 1 день белковый – 1 день белки + разрешённые овощи;
  • 2 дня только белки – 2 дня белки + овощи;
  • 3 дня белковые – 3 дня совмещаем белки и овощи;
  • 4 дня белковые – 4 дня: белки и овощи;
  • максимум 5 дней белковых – 5 дней: белок и овощи.

Как похудеть раз и навсегда! ДИЕТА ДЮКАНА DUKAN DIET, time: 24:56

Этап должен длиться до тех пор, пока на весах или в зеркале вы увидите нужный результат. Чем больше вес, тем больше дней будет белкового и белково-углеводного чередования (4-5 дней). Если вы не страдаете слишком избыточным весом, оптимально чередовать меню через 1-3 дня.

Пример меню при чередовании 1 через 1

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникГлазунья без масла, кофеЯйца всмяткуМолоко 1%Котлеты из филе хека
ВторникСалат из капусты с соком лимона, без масла, чайПаровые тефтели из курицыСвежие овощиОтварная индейка со специями, свекла
СредаПирог из яичных белков, отрубей, творогаМорепродукты и 2 яйцаЗелёный чайЗапечённый хек
ЧетвергПирог из цветной капусты и кабачковОвощное сотеОвощной суп-пюреМидии, любые овощи
ПятницаМорепродукты без масла, кофеРыбные котлетки на паруКоктейль из молока и творогаТунец запечённый
СубботаОвощное рагуИндейка, листья салата, зеленьСтакан молока 1,5%Салат из тунца, капусты
ВоскресеньеПеченочные котлеты, чайЗапечённая говядинаТворожная запеканкаПечень трески

Голубцы по Дюкану

Распечатать Диету Дюкана.

  • листья белокочанной капусты;
  • 500 г фарш из куриного филе;
  • соль, специи;
  • 1 морковь;
  • 1 репчатый лук;
  • 2 яйца.

Готовим фарш – прокручиваем куриное филе без кожи через мясорубку. В мясо добавляем яйца, соль, специи, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всё тщательно смешиваем. На заранее бланшированные в кипятке листья капусты, выкладываем фарш, и заворачиваем голубцы. Складываем в кастрюлю и добавляем воду так, чтобы она покрывала блюдо. Доводим на огне до кипения, после чего тушим голубцы на медленном огне ещё 40 минут.

Фаза 3 — Закрепление

Для данного этапа предусмотрены более щадящие условия – разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Так как этап включает простые углеводы, такой режим должен быть контролируемым, не переедайте фрукты и каши.

Плавное привыкание к этим продуктам обеспечит стабилизацию веса, то есть – его удержание. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.

Меню

Дни неделиЗавтракПерекусОбедУжин
ПонедельникТворожники, чай1 яблокоМясо курицы с овощамиМясные котлеты, салат из капусты
ВторникГлазунья с помидорамиНебольшой апельсинОвощное пюреРыба и овощи-гриль
СредаСалат из сыра, перца, помидорАбрикосыРисовая кашаСтейк из баранины
ЧетвергСвекольная икраЛюбой цитрусФиле хека, приготовленное на паруОтварная говядина со специями
ПятницаКабачковые оладьиАнанасСуп из рыбы, овощей и картофеляМясные тефтели
СубботаРулет из ливера и яиц1 грушаУтка, приготовленная в духовке, отварная свеклаБаклажаны, перец, приготовленные на мангале
Воскресенье2 отварных яйцаСливыМакароны с овощамиЗаливной говяжий язык

Рецепт запечённого картофеля с мясом

Распечатать Диету Дюкана.

  • 0,5 кг картофеля;
  • 0,5 кг телятины;
  • соль, специи.

Моем и очищаем картофель от кожуры, нарезаем нетолстыми кольцами. Выкладываем картофель на лист, покрытый пергаментом. Сверху выкладываем нарезанное большими кусками мясо, размером с кольца картофеля. Добавляем соль и специи. На дно листа добавляем немного воды. Ставим блюдо в разогретую на 180 градусов духовку на 40 минут.

Снова Дюкан и Ошибки На Диете, time: 16:59

Четвертая фаза — Стабилизация

Начало долгожданной фазы, при которой разрешены все продукты и любимые блюда. Главным условием этапа является – питание небольшими порциями, не переедая. В этот период вес должен контролироваться и удерживаться на месте. Чтобы оградить себя от появления лишнего веса, подключите физические нагрузки. На всякий случай, оставьте один белковый день в неделю, в качестве разгрузки.

Меню на неделю:

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникКаша из овсянки с мёдом, чай или кофеРис с овощамиГрейпфрут, кефир или ряженкаМясо с овощным салатом, заправленным маслом
ВторникТост с сыром, кофеОтварной картофель, любые овощиТворог с изюмом, йогуртЗапечённый лосось, свежие овощи
СредаЯичница с помидорами, жаренная на подсолнечном маслеГречка с куриными котлетамиБананМясо, куриный бульон с овощами
ЧетвергТворожная масса, сухофруктыМясной суп с картофелем, горошкомАпельсиновый фрешПечень трески
ПятницаОвсяные хлопья с изюмом и масломМакароны с тёртым сыромКефир, фрукты на выборЗапеченный картофель с мясом курицы
СубботаТворог со сметаной, кофеСвинина, приготовленная на мангалеКефир, 2 яйцаКотлеты из рыбы, приготовленные на пару
ВоскресеньеХлебцы с твёрдым сыром, чайМясной бульон с картофелем и зажаркойЯгоды, йогуртЖареный стейк из баранины

Рыбные котлеты, приготовленные на пару

  • 500 г фарша из филе хека;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст риса;
  • соль.

Заранее отварить рис, в пропорции 1:3. Нарезать лук. Натереть морковь. В рыбный фарш добавить все ингредиенты, посолить. Сформировать небольшие котлеты. Выставить режим «на пару», готовить 40 мин.

Как правильно выходить из диеты

Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».

Главное, на что нужно обращать внимание:

  • порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
  • при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
  • нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
  • при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
  • занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
  • ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
  • поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
  • отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
  • фрукты должны содержать меньше сахара;
  • высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.

Распечатать Диету Дюкана.

Результаты после диеты Дюкана

Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.

Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.

На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.

😲Месяц на Диета Дюкана🍗 Результаты⚖️ Дневник похудения, как похудеть, мотивация для похудения, пп, time: 10:32

Отзывы

  1. Ольга. «Для меня диета Дюкана прошла очень быстро и безболезненно. Я поправилась всего на 8 кг, половину из которых потеряла на фазе Атака. Чередование продлилось месяц, за это время сбросила ещё 4 кг. Не было никаких негативных последствий, хоть и хотелось сорваться. Закрепление продлилось 40 дней, это вполне терпимо при таком питании, в котором разрешены и фрукты и каши. Стабилизация у меня длиться до сих пор, уже 2 месяца. Это совсем нетрудно, ведь я ем уже всё, что хочу. Отличная диета. Рекомендую для тех, кто придерживается монодиет и не видит результат. Попробуйте!»
  2. Наталья. «Подумайте, прежде чем сесть на эту диету. Чтобы сбросить лишние 30 кг, диета для вас будет длиться не менее года, вы выдержите год в таком режиме? Если вам удалось набрать много лишнего веса, значит, вы себе не отказывали в любимых продуктах. Так сможете ли вы резко от всего отказаться? Как диетолог, убеждена, что проблемы с пищеварительным трактом и кишечником обеспеченны. Нельзя так долго обходиться без жиров. Смотрите сами, хоть и диета не самая строгая, но она долгая! Лучше питайтесь всё время правильно, иногда позволяя что-то вкусное».
  3. Алёна. «Придерживалась диеты Дюкана, и уменьшилась в объёме в два раза. Безусловно, до того как поправиться на 40 кг, я начала поедать всё, что попадалось под руку. Ела сладкое, жирное, пила газировку. Сильно переедала, но не могла остановиться. Решила взять себя в руки и начала худеть. Давно слышала, что на этой диете многие сильно похудели. Худела очень быстро, так как резко отказалась от всего. Сначала ела только белки без жира. Потом чередовала с овощами, и так 4 месяца, пока не похудела до своих старых размеров. До сих пор нахожусь на этапе «закрепления». Вес пока держится, придерживаюсь всех условий диеты. Каждый день ем фрукты наутро. Решила не считать дни до окончания этой фазы, взяла такой рацион за принцип питания на постоянной основе. Посмотрим…»
Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2017-09-28

Источник: https://faktor-sporta.ru/dieta-dyukana-menyu-na-kazhdyj-den.html

Диета Дюкана

Диета Дюкана признана одной из самых эффективных на сегодняшний день. Она постоянно получает положительные отзывы и уже помогла похудеть большому количеству людей.

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучшие диеты для здорового питания». Основана известным диетологом с 30-тилетним опытом работы – доктором Пьером Дюканом, в честь которого и названа. Она основана на четко организованном подходе к процессу похудения и включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование) и два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Распечатать Диету Дюкана.

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки.

На всех фазах диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
  • Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

Плюсы и минусы

Диета Дюкана имеет ряд преимуществ:

  • обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
  • позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
  • дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
  • не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Недостатки диеты Дюкана:

  • переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
  • недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.
  • чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина. Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

  • за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
  • постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями;
  • пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Этапы диеты Дюкана

Диета включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;

2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;

3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;

4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

 

Этап №1 «АТАКА»

Диета Дюкана начинается с самого непродолжительного этапа – «Атака», на котором разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

  • при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
  • 5–10 кг – 2–3 дня;
  • 10–20 кг – 3–5 дней;
  • 20–30 кг – 5–7 дней;
  • если нужно похудеть на 30 кг и больше 7–10 дней.

На первом этапе диеты необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Употреблять только белковую пищу.
  2. Все продукты, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
  3. Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
  4. Выпивать не менее 2-х л. воды в сутки, учитывая чай и кофе.
  5. Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

Для максимально эффективного использования фазы «Атака» рекомендуется соблюдать несколько рекомендаций доктора Дюкана, которые помогут организму менее стрессово реагировать на новый режим питания.

Желательно приступать к первому этапу, находясь в отпуске или перед выходными днями. Это обусловлено тем, что на «Атаке» из меню исключаются многие продукты, в частности те, которые содержат глюкозу. В большинстве случаев это отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности, может появляться слабость, головные боли, вялость, неприятное дыхание, запах ацетона от тела. Такие симптомы связаны с дефицитом глюкозы и активным расщеплением собственных жировых отложений, остатки распада которых дают неприятный запах. Однако в течение 2–3 дней эти признаки проходят. Но в этот самый сложный период диеты лучше оставаться дома.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания и выведения остаточных продуктов распада, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса. Это правило нужно соблюдать на всех фазах диеты Дюкакна, но особенно важно во время «Атаки». Кроме того, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и ускоряет адаптацию к новому питанию. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

На первом этапе питание должно быть частым и небольшими порциями, хотя ограничения на количество съеденного не накладывается. Но при этом необходимо питаться только разрешенными продуктами.

Разрешенные продукты

Рацион на «Атаке» можно составлять из следующих продуктов:

  • Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
  • Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
  • Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
  • Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
  • Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается: сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Примерное меню на 7 дней (вариант 1)
1 день
Завтрак: 2 вареных яйца
Обед: фрикадельки из индейки + имбирный чай
Полдник: кусочек пирога с начинкой из цитрусовых
Ужин: приготовленная на пару рыба

2 день
Завтрак: сырники на пару + травяной чай
Обед: куриный суп
Полдник: натуральный греческий йогурт
Ужин: отварные креветки + кефир

3 день
Завтрак: сладкий творожок
Обед: тушеная куриная печень
Полдник: 2 овсяные печеньки
Ужин: кусочек запеченной индейки + ромашковый чай

4 день
Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке
Обед: курица, запеченная с травами
Полдник: диетическое желе
Ужин: отварная рыба + стакан кефира

5 день
Завтрак: творожная запеканка + ромашковый чай
Обед: уха
Полдник: отварное яйцо
Ужин: котлеты из индейки

6 день
Завтрак: яичница с ветчиной
Обед: рыбная запеканка
Полдник: натуральный греческий йогурт
Ужин: мясное суфле

7 день
Завтрак: перепелиные яйца
Обед: суп из рыбной консервы
Полдник: диетическое желе
Ужин: паровые куриные котлетки

Примерное меню на 7 дней (вариант 2)

1 день
Завтрак: Нежирная творожная запеканка и несладкий чай
Обед: Рыбная уха, овсяные отруби
Полдник: Фрукты
Ужин: Мясо, запеченное в духовке с овощами, картофель

2 день
Завтрак: Кофе без сахара и сырники из нежирного творога
Обед: Солянка с хлебцами
Полдник: Легкий овощной салат
Ужин: Овощной салат и фрикадельки из курицы

3 день
Завтрак: Запеканка с ягодами и нежирным творогом
Обед: Рыбная уха
Полдник: Фрукты
Ужин: Нежирное мясо, запеченное в духовке, и кефир

4 день
Завтрак: Нежирный творог и йогурт
Обед: Рисовый плов с овощами
Полдник: Обезжиренный йогурт с отрубями
Ужин: Котлеты с овсяными отрубями

5 день
Завтрак: Яичница и несладкий кофе
Обед: Фрикадельки из телятины и овощной салат
Полдник: Ягоды
Ужин: Запеченная в духовке рыба и овощное рагу

6 день
Завтрак: Яичница с отрубями
Обед: Солянка
Полдник: Фрукты
Ужин: Запеченное мясо, легкий овощной салат и рис

7 день
Завтрак: Вареные яйца и несладкий кофе
Обед: Легкий салат и котлеты индюшиные
Полдник: Фрукты
Ужин: Рыба с овощами

Этап №2 «ЧЕРЕДОВАНИЕ» («КРУИЗ»)

Один из важнейших этапов диеты Дюкана. Отзывы о нем бывают довольно противоречивыми. Дело в том, что вам придется поменять множество уже устоявшихся привычек в питании.

На этом этапе доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с белково-овощными, когда разрешено употреблять углеводы. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же, как и на Атаке, схема зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

До 10 кг — белковые дни и белково-овощные чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5. Тем не менее, доктор Дюкан рекомендует прибегать к схеме 5:5 только в исключительных случаях и под наблюдением врача, потому что эта схема достаточно тяжела для организма. Наиболее эффективной и одновременно безопасной считается схема 1:1 или, в крайнем случае, 2:2.

В так называемые белково-овощные дни можно есть не все овощи, а только те, которые входят в список ниже:

  • помидоры, огурцы, редис, перец;
  • спаржа, стручковая фасоль;
  • тыква, баклажаны, кабачки;
  • все виды капусты;
  • грибы;
  • сельдерей, шпинат, салат, фенхель.
  • морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Все крахмалосодержащие овощи в это время запрещены. Это все бобовые, картофель, кукуруза, авокадо, артишоки. Точно также запрещены все крупы и зерновые. Низкокалорийного жира не существует, поэтому любое масло, в том числе оливковое, потреблять также нельзя.

Овощи можно есть в сыром виде, а также запекать и варить. Можно тушить овощи в рыбном или мясном бульоне. Но с точки зрения сохранения витаминов наилучшим выбором будет приготовление овощей на пару, а также приготовление всевозможных салатов.

Каждый день на Чередовании можно добавлять в рацион питания по 2 продукта из следующего списка:

  • соевые сливки – 2 ст. ложки
  • сливки 3-4 % – 1 ч. ложка
  • растительное масло – несколько капель на салфетке для протирания тефлоновой сковороды перед обжариванием продуктов
  • нежирный сыр (10%) – 20 г.
  • сухое вино – 80 г.

Также разрешается есть: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара, тофу, сухое обезжиренное молоко. Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день, так как в их состав входит крахмал.

В отличие от белковых продуктов, потребление которых не ограничено, съедать овощей даже в белково-овощной день можно только ограниченное количество. Ешьте лишь до удовлетворения чувства голода и ни кусочком больше. Овощной салат в избыточном количестве способен перечеркнуть все ваши намерения похудеть, если его будет много.

Для заправки салатов используйте самостоятельно приготовленные заправки на основе йогурта, кефира и бальзамического уксуса с добавлением горчицы, специй и сухих или свежих ароматических трав.

Овсяные отруби на этапе Чередования ешьте в количестве уже 2-х ст. ложек в день. Отруби должны быть частью рациона и в белковые, и в белково-овощные дни.

Снижение веса на Чередовании идет медленнее, чем на Атаке, поскольку худеть вы будете только в белковые дни. Однако похудение будет стабильным и безопасным для вашего здоровья. Ни в коем случае не старайтесь ускорить процесс, изменяя соотношение белковых и белково-овощных дней, это опасно. Наибольшее снижение веса происходит за первые 2 месяца Круиза, в дальнейшем этот процесс будет постепенно замедляться. В среднем потеря веса составляет около 1 кг. в неделю.

Продолжается этап Чередования до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ БЕЛКОВОГО ДНЯ:
Завтрак: омлет из белков 2-3 яиц, обезжиренного молока и зелени. Кусочек слабосоленой семги, чай или кофе;
Второй завтрак: 2 столовые ложки овсяных отрубей, йогурт;
Обед: отварная говядина или телятина без жира, запеченная курица с добавлением чеснока, лимона и розмарина;
Полдник: вареные креветки с заправкой из куркумы и перца чили;
Ужин: стейк из лосося, морепродукты, баранина или ягнятина, нежирный кефир.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ СМЕШАННОГО (БЕЛКОВО-ОВОЩНОГО) ДНЯ:
Завтрак: оладьи кабачковые с тертой морковью; омлет с луком, томатом и сладким перцем; нежирный творог;
Второй завтрак: йогурт, фрукт;
Обед: приготовленный на пару тунец или другая нежирная рыба, тушёные овощи или овощной суп (без картофеля), чай или кофе;
Полдник: салат из свежих овощей (капуста, шпинат, спаржа, сладкий перец, сельдерей, огурцы, редис, помидор и пр.), йогурт;
Ужин: говядина отварная или приготовленная на гриле; тушеная капуста с тмином и укропом; баклажаны и томаты.

Меню на неделю

1 день
Завтрак: Блины с цедрой лимона
Обед: Котлеты из мяса индейки, нежирный йогурт
Полдник: Куриные яйца, фаршированные самодельным майонезом
Ужин: Курица, приготовленная на гриле со специями

2 день
Завтрак: Яичный омлет с ветчиной и гренками
Обед: Суп на курице
Полдник: Салат «Цезарь» с куриным филе, твердым сыром и стеблем сельдерея
Ужин: Спагетти из кабачков; куриное филе

3 день
Завтрак: Сырники из обезжиренного творога и овсяных отрубей; яйца-скрэмбл
Обед: Яичный бульон с гренками; рулет из курицы
Полдник: Бутерброды из творога и самостоятельно приготовленного дрожжевого хлеба из овсяных отрубей; отвар шиповника
Ужин: Куриное филе в йогуртовом соусе

4 день
Завтрак: Блинчики; овсяная каша
Обед: Фасоль в томатном соусе; запеченные овощи
Полдник: Овощной салат; 1 кусочек хлеба
Ужин: Филе курицы со стручковой фасолью и грибами

5 день
Завтрак: Омлет с мягким творогом и ветчиной
Обед: Куриные котлеты, приготовленные на пару; суп из форели
Полдник: Нежирный творог с заменителем сахара и йогуртом
Ужин: Лапша ширатаки; мясной гуляш

6 день
Завтрак: Блин из овсяных отрубей с нежирным творогом
Обед: Овощной летний салат; запеченная куриная грудка
Полдник: Коктейль на молоке с протеинами
Ужин: Мясо с тушеными овощами

7 день
Завтрак: Яичный омлет; вареная курица
Обед: Суп из курицы с ширатаки
Полдник: Тосты с творогом; отвар из шиповника
Ужин: Рыба, запеченная в фольге со специями

Этап №3 «ЗАКРЕПЛЕНИЕ» («КОНСОЛИДАЦИЯ»)

Третий этап диеты Дюкана, направленный на закрепление полученного результата, психологически является наиболее сложной фазой. Снижение массы тела до запланированной отметки уже достигнуто, поэтому ограничения в питании многим кажутся ненужными. Но если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг. в неделю.

Основные правила:

Процесс чередования белковых и овощных продуктов закончен. Вы можете потреблять их каждый день. Вместе и раздельно, в соответствии с вашими желаниями, в любом сочетании.

1 день в неделю у вас должен остаться белковым, без добавок любых углеводосодержащих продуктов.

За время Консолидации вы должны приучить организм к умеренному потреблению продуктов, которые ранее были для вас запретными. Прежде всего, это фрукты, мед, крахмалосодержащие овощи, зерновые и жиры.

В вашем ежедневном рационе появляются некоторые фрукты в размере 1 порции в день, 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, твердые сыры, 1 стол. ложка меда, некоторые крупы и 2 порции крахмалосодержащих овощей в неделю. Самое главное – оставаться благоразумными и не идти на поводу у своего организма, требующего гораздо большего поступления новых продуктов, чем вы готовы ему предложить.

Наиболее безопасными для вас крахмалосодержащими продуктами будут картофель, рис, кукуруза, чечевица и цельная пшеница. Картофель лучше всего есть запеченным с кожурой, в этом виде в нем сохраняется наибольшее количество необходимого вам калия.

Пшеницу хорошо потреблять в виде обработанной крупы: наилучшим выбором будут кус-кус и булгур. Также прекрасно подойдут для Консолидации любые макаронные изделия.
Кукуруза тоже предпочтительнее в виде крупы или муки, готовьте средиземноморскую поленту. Рис лучше есть немного недоваренным, сохраняющим твердость; лучше всего подойдут вам медленно усваивающиеся сорта типа басмати, дикого риса и неочищенного риса.

Все крахмалосодержащие овощи и крупы готовить надо без масла. Размер порции не должен превышать 220 г. Очень хорошо они будут усваиваться с луком, свежими помидорами и специями.

Белковые продукты должны также пополниться новыми видами мяса. Прежде всего это обычная свиная ветчина. Также включите в свой рацион жаркое из свинины и окорок из ягненка. Но основой вашего питания все же должны остаться уже хорошо вам известные обезжиренные белковые продукты.

Порция овсяных отрубей также увеличивается до 2,5 стол. ложек в день.

И наконец, главная особенность этапа Консолидации. Вы должны регулярно устраивать себе «праздник живота». В первой половине этого длительного этапа праздничная трапеза должна происходить 1 раз в неделю, во второй половине – 2 раза.

«Праздник живота» – это один прием пищи в обед или вечером, но предпочтительно – ужин. Во время этой трапезы вы можете есть абсолютно любую пищу, а особенно ту, которой вам так не хватало за время диеты.

Праздничная трапеза состоит из 1 первого, 1 второго блюда, десерта, аперитива и вина – все в обычных количествах. Подкладывать на тарелку добавку категорически запрещается. Целью этого праздника является биологическое удовольствие, которого ваш организм был долгое время лишен, но в котором он очень нуждается. Ваша задача во время праздничной трапезы – получить наслаждение вкусом и ощутить чувство сытости. Чтобы перестать стремиться к возврату потерянных килограммов, организм должен понять, что вы его ни в чем не ущемляете.

Недельное меню этапа «Закрепление» можно составлять на свое усмотрение или использовать нижеприведенный пример.

Понедельник (белково-овощной):
завтрак – блины с мясной начинкой, чай;
ланч – яичница с овощами;
обед – отбивные с цветной капустой, овощной салат;
полдник – творожно-сырный пирог;
ужин – кабачковый пирог с грибами и мясом;
второй ужин – кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (Праздничная трапеза):
завтрак – омлет с овощами, кофе;
ланч – молочные сосиски;
обед – любые блюда на свое усмотрение, вино;
полдник – печеночный торт с морковно-сырной начинкой;
ужин – домашняя колбаса;
второй ужин – салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день):
завтрак – яйца всмятку, кофе с молоком;
ланч – овощной салат, грибы;
обед – суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир;
полдник – отрубные кексы, травяной настой;
ужин – печеночные котлетки, капустный салат, чай;
второй ужин – морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый):
завтрак – творожная запеканка;
ланч – рыбные котлеты;
обед – колбаса куриная;
полдник – кефир;
ужин – тушеное мясо;
второй ужин – творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день):
завтрак – омлет с ветчиной, кофе с молоком;
ланч – тыквенная каша в мультиварке;
обед – куриный хлеб (рулет);
полдник – баклажановый веер;
ужин – куриный хлеб (рулет);
второй ужин – чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами):
завтрак – печеночные оладьи, чай;
ланч – овощное рагу;
обед – финский сливочный суп, рыбные котлеты;
полдник – кабачковая икра;
ужин – запеченная грудка, квашеная капуста;
второй ужин – йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день):
завтрак – творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем);
ланч – кабачковая икра, йогурт;
обед – суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой;
полдник – отварная грудка, чай;
ужин – капустный салат, яичница;
второй ужин – ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами, подходящими для диеты, начиная с 3 этапа, в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

Этап №4 «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

Общие правила

Правил и рекомендаций здесь уже намного меньше, причем они довольно просты и не требуют особых усилий. Чтобы сохранить свою правильную массу тела, необходимо:

  • Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
  • Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
  • Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
  • Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
  • Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Разрешенные продукты

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

  • овощи можно употреблять в любом количестве;
  • фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
  • сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
  • мясо – нежирные виды;
  • птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
  • молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
  • соль – в ограниченных количествах;
  • хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
  • крахмалистые продукты – не больше двух в день;
  • суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

Примерное меню этой фазы диеты выглядит следующим образом:

День 1:
завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком;
обед – бульон с лапшой, котлеты;
полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями;
ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

День 2:
завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай;
обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой;
полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями;
ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

День 3:
завтрак – овсяная каша, кофе с молоком;
обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат;
полдник – порция пирога с печенью, чай;
ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

День 4:
завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком;
обед – телячьи котлеты;
полдник – кефир с отрубями;
ужин – куриное суфле.

День 5:
завтрак – омлет, сыр, чай;
обед – луковый суп, отбивные, фрукты;
полдник – творожок, кефир с отрубями;
ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

День 6:
завтрак – творог с фруктами, зеленый чай;
обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб;
полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями;
ужин – мидии.

День 7:
завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе;
обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы;
полдник – творожники, кефир с отрубями;
ужин – рыбная запеканка.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т.п.

По окончании фазы стабилизации старайтесь придерживаться основ правильного питания и периодически по дням проводить разгрузку желудка, соблюдая нормы диеты Дюкана. Главное запастись терпением и отказаться от употребления «пищевого мусора». В рацион входит большое количество белка, который формируют и укрепляют каждую клетку человеческого организма. Если соблюдать правила, предусмотренные для каждой фазы, через время кроме видимых результатов вы сформируете новые привычки и навсегда забудете о лишнем весе.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

  • на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
  • весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
  • никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

  • переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
  • позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
  • быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

🥊Атака РЕЗУЛЬТАТЫ🙀, Диета Дюкана, ДНЕВНИК ПОХУДЕНИЯ, диета дюкана меню, я худею, как похудеть,, time: 13:52

Источник: https://easypp.ru/pohudenie/diets/dieta-dyukana/

Поделиться этой записью: